Велосипед

Часть тела: Пилатес

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Велосипед — это упражнение на мышцы кора в пилатесе с собственным весом, выполняемое на полу с попеременной работой ног и устойчивым корпусом. На изображении туловище остается в скрученном положении, а ноги двигаются по циклу, из-за чего упражнение выглядит простым, но становится намного сложнее, если замедлить темп и не позволять тазу раскачиваться. Задача не в том, чтобы махать ногами в большой амплитуде. Нужно держать ребра собранными, поясницу под контролем, а вращение создавать за счет туловища, а не за счет инерции.

Это движение нагружает переднюю часть кора, косые мышцы живота и сгибатели бедра, при этом требует, чтобы плечи и шея оставались расслабленными. Такое сочетание полезно в пилатесе, разминках перед тренировкой и упражнениях на выносливость кора, потому что оно учит одновременно координировать дыхание, положение корпуса и попеременную работу ног. Если тело слишком раскрывается, упражнение превращается в быстрые ножницы, а пресс перестает выполнять работу. Качественное повторение Велосипеда должно ощущаться собранным, ритмичным и осознанным.

Исходное положение важно, потому что именно начальное скручивание определяет, будет ли поясница поддерживаться на протяжении всего подхода. Лягте на спину, при необходимости слегка поддержите голову, поднимите плечи от пола и приведите колени в удобное положение tabletop или почти tabletop. Затем выпрямляйте одну ногу, одновременно подтягивая другое колено к туловищу, и не давайте талии расходиться в стороны. Нога, которая выпрямляется, должна оставаться длинной, но контролируемой, а возвращающееся колено должно возвращаться без рывка таза вперед.

Используйте Велосипед, когда нужен напольный drill на мышцы кора, который развивает контроль сильнее, чем нагрузку. Он хорошо подходит как часть пилатес-цикла, как разминка перед более тяжелыми упражнениями или как завершающее упражнение после тренировки нижней части тела, когда нужно, чтобы пресс удерживал таз стабильным при попеременной работе ног. Главный момент безопасности — движение должно оставаться достаточно плавным, чтобы шея не напрягалась, а поясница не прогибалась. Укоротите рычаг, замедлите темп или уменьшите амплитуду, если теряете скручивание или начинаете тянуть движение сгибателями бедра вместо пресса.

Как выполнять

• Лягте на спину на коврик и поднимите плечи в небольшое скручивание, чтобы верхняя часть спины оторвалась от пола.
• Поднимите оба колена так, чтобы бедра были согнуты, а поясница оставалась тяжелой на коврике.
• Легко положите руки рядом с головой или держите их в расслабленном положении, чтобы они не тянули шею.
• Опустите ребра вниз, слегка подберите подбородок и подготовьтесь удерживать таз неподвижным перед первым повторением.
• Вытяните одну ногу от себя, одновременно подтягивая противоположное колено к туловищу.
• В то же время поверните грудную клетку так, чтобы противоположное плечо могло двигаться к подтянутому колену.
• Меняйте стороны в плавном циклическом ритме, не позволяя пояснице прогибаться, а тазу раскачиваться из стороны в сторону.
• Сохраняйте движение непрерывным и контролируемым, затем опустите плечи и ноги, чтобы восстановить исходное положение после завершения подхода.

Советы

• Сделайте скручивание небольшим и плотным; если работает шея, плечи подняты слишком высоко.
• Держите выпрямленную ногу длинной, но не зафиксированной, чтобы сгибатель бедра не тянул таз вперед.
• На каждом повторении мысленно тяните ребра к тазу, чтобы не дать пояснице прогибаться.
• Двигайтесь медленнее, чем кажется нужным: Велосипед становится сложнее, когда темп действительно честный.
• Пусть вращение идет от туловища, а не от маха локтями или броска колена через корпус.
• Выдыхайте, когда нога выпрямляется и грудная клетка поворачивается, затем вдыхайте при смене стороны.
• Если пресс теряет напряжение, сначала сократите вынос ноги, прежде чем уменьшать контроль корпуса.
• Остановите подход, когда таз начинает качаться или голова начинает тянуться вперед.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы Велосипед нагружает сильнее всего?

В первую очередь он нагружает мышцы живота, особенно косые мышцы, а также заставляет работать сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы.

Что должны чувствовать плечи и шея во время Велосипеда?

Плечи должны оставаться слегка приподнятыми над полом, а шея должна быть расслабленной. Если шея начинает напрягаться, уменьшите скручивание и замедлитесь.

Нужно ли прижимать поясницу к полу?

Да. Контролируемый Велосипед должен сохранять поясницу тяжелой и поддержанной. Если поясница прогибается, сократите вынос ноги и сделайте движение меньше.

Можно ли делать упражнение Велосипед новичкам?

Да, но новичкам следует использовать медленный темп, меньший вынос ноги и небольшое скручивание плеч, пока они не смогут удерживать таз стабильным.

Движение должно ощущаться больше как работа пресса или ног?

Упражнение должен вести пресс. Ноги задают паттерн, но корпус должен оставаться собранным, чтобы сгибатели бедра не перехватывали работу.

Как понять, что я делаю Велосипед слишком быстро?

Если туловище подпрыгивает, таз раскачивается или колени проходят движение без контроля, темп слишком высокий.

Какой лучший ориентир для попеременной работы ног?

Представляйте, что одно колено подтягивается, а противоположная нога тянется длинно, при этом грудная клетка поворачивается в сторону работающей стороны.

Когда нужно остановить подход?

Останавливайтесь, когда скручивание исчезает, поясница начинает прогибаться или шея начинает брать работу на себя.