Краб

Упражнение «Краб» — это фантастическое движение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Оно напоминает, как движется краб, откуда и название. Это упражнение в первую очередь работает над трицепсами, плечами, ягодицами и прессом, что делает его отличным дополнением к любой тренировочной программе. Чтобы выполнить упражнение Краб, начните с сидения на полу с согнутыми коленями и ногами, плоско стоящими на земле. Затем положите руки на пол позади себя, направив пальцы к ногам. Поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы и мышцы кора. Вы должны находиться на четвереньках, при этом ваше тело должно образовывать обратную столешницу. Теперь пора начинать движение. Надавите на руки и ноги, поднимая правую руку и левую ногу от земли. Держите руку и ногу прямыми, когда вы их вытягиваете. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположной стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Ключевым моментом является поддержание правильной формы и вовлечение целевых мышц на протяжении всего упражнения. Упражнение Краб не только укрепляет и тонизирует ваши мышцы, но и улучшает общую подвижность и стабильность. Включение его в вашу регулярную тренировочную программу может улучшить ваши функциональные движения и спортивные результаты. Помните, что следует начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать их по мере улучшения вашей силы и уровня комфорта. Перед добавлением любого нового упражнения в вашу программу проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом или врачом, особенно если у вас есть какие-либо предшествующие заболевания или травмы.

Инструкции

• 1. Начните с сидения на полу с вытянутыми перед собой ногами и ногами, плоско стоящими на земле.
• 2. Положите руки немного позади бедер, направив пальцы к ногам.
• 3. Надавите на руки и поднимите бедра от пола, переходя в обратную столешницу.
• 4. Отодвигайте ноги и руки друг от друга, создавая форму «краба» вашим телом.
• 5. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну руку и противоположную ногу от земли.
• 6. Верните их обратно на пол и повторите с противоположной рукой и ногой.
• 7. Продолжайте чередовать стороны и выполните желаемое количество повторений или времени.
• 8. Чтобы завершить упражнение, медленно опустите бедра обратно в исходное положение и уберите руки сзади.

Советы и хитрости

• Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно задействовать мышцы.
• Напрягайте пресс и сжимайте ягодицы для стабильности и контроля во время движения.
• Разогрейте запястья и плечи перед выполнением упражнения для повышения гибкости.
• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании на протяжении всего движения, чтобы улучшить приток кислорода и поддерживать уровень энергии.
• Чтобы увеличить сложность, попробуйте выполнять упражнение на нестабильной поверхности, такой как босу.
• Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок с крабом, чтобы прогрессировать со временем.
• Включайте вариации в свои тренировки, добавляя отягощения или выполняя упражнение с поднятой одной ногой.
• Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения упражнения краб, чтобы избежать столкновений с предметами или мебелью.
• Слушайте свое тело и делайте дни отдыха по мере необходимости, чтобы избежать переутомления и обеспечить надлежащее восстановление мышц.
• Не забывайте о заминке и растяжке после тренировок, чтобы предотвратить напряжение мышц и улучшить гибкость.