Краб
Упражнение 'Краб' — это отличное движение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Оно напоминает движение краба, откуда и происходит его название. Это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепсы, плечи, ягодицы и мышцы кора, что делает его отличным дополнением к любой тренировочной программе.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- 1. Начните, сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами и ступнями, стоящими на полу.
- 2. Положите руки немного позади бедер, пальцами направленными к ступням.
- 3. Надавите на руки и поднимите бедра от пола, принимая положение перевернутого стола.
- 4. Переместите ноги и руки друг от друга, создавая форму 'краба' своим телом.
- 5. Активируйте мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая одну руку и противоположную ногу от пола.
- 6. Верните их на пол и повторите с противоположной рукой и ногой.
- 7. Продолжайте чередовать стороны и выполните желаемое количество повторений или времени.
- 8. Чтобы завершить упражнение, медленно опустите бедра обратно на пол и освободите руки из-за спины.
Советы и хитрости
- Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно задействовать мышцы.
- Активируйте мышцы кора и сжимайте ягодицы для стабильности и контроля во время движения.
- Разогрейте запястья и плечи перед выполнением упражнения для большей гибкости.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании во время движения, чтобы улучшить поток кислорода и поддерживать уровень энергии.
- Для увеличения сложности попробуйте выполнять упражнение на нестабильной поверхности, например, на босу.
- Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность выполнения упражнения 'Краб' для прогресса.
- Включайте вариации в свои тренировки, добавляя вес или выполняя упражнение с поднятой одной ногой.
- Убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнения 'Краб', чтобы избежать столкновений с объектами или мебелью.
- Прислушивайтесь к своему телу и делайте дни отдыха по мере необходимости, чтобы избежать перетренированности и обеспечить правильное восстановление мышц.
- Не забывайте о заминке и растяжке после тренировок, чтобы предотвратить напряжение мышц и улучшить гибкость.
