Сотня

"Сотня" — это популярное упражнение в пилатесе, направленное на укрепление мышц кора и развитие общей силы и стабильности. Упражнение обычно выполняется на коврике или тренажёре для пилатеса, но также может быть адаптировано для домашних тренировок. "Сотня" получила своё название из-за цели выполнить 100 повторений определённого дыхательного ритма, одновременно задействуя мышцы живота. Для выполнения "Сотни" начните с положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, стоящими на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Затем поднимите голову, шею и плечи от коврика, напрягая мышцы кора. Поднимите ноги от коврика, согнув их под углом 90 градусов. Упражнение включает в себя движение рук вверх и вниз с одновременным вдохом на счёт до пяти и выдохом на счёт до пяти. Цель состоит в том, чтобы поддерживать равномерный ритм дыхания, удерживая мышцы кора напряжёнными, а поясницу прижатой к коврику. По мере прогресса можно стремиться к выпрямлению ног, чтобы усложнить упражнение. "Сотня" — это отличное упражнение для укрепления мышц кора, улучшения выносливости и увеличения циркуляции. Оно направлено на прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы, а также задействует сгибатели бедра, ягодицы и плечи. Включение "Сотни" в вашу фитнес-программу поможет развить сильный и стабильный кор, что важно для осанки, баланса и общей функциональной подготовки.

Инструкции

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Сделайте глубокий вдох, поднимая голову и плечи от коврика, оставляя шею в нейтральном положении.
• Одновременно вытяните ноги под углом 45 градусов или держите их согнутыми, если вы начинающий.
• Начните двигать руками вверх и вниз в небольших, быстрых движениях, выдыхая на счёт до пяти и вдыхая на счёт до пяти.
• Продолжайте движение рук, пока не завершите 100 вдохов или 10 полных циклов дыхания.
• Помните о правильной форме и держите мышцы кора напряжёнными на протяжении упражнения.
• Для модификации упражнения можно согнуть колени или уменьшить количество вдохов, если это необходимо.

Советы и хитрости

• Держите мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
• Сохраняйте ровный и контролируемый ритм дыхания на протяжении упражнения.
• Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на скорости или количестве повторений.
• Модифицируйте упражнение, используя вспомогательные средства, такие как мяч для пилатеса или ролик, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.
• Постепенно увеличивайте длительность удержания позиции, чтобы усложнить упражнение.
• Убедитесь, что ваша шея и плечи остаются расслабленными на протяжении упражнения.
• При выполнении "Сотни" держите поясницу прижатой к коврику, чтобы избежать излишнего напряжения.
• Экспериментируйте с разными положениями рук, чтобы задействовать разные группы мышц и добавить разнообразие в тренировку.
• Выбирайте коврик или поверхность с достаточной амортизацией для поддержки и комфорта позвоночника.
• Обратитесь к сертифицированному инструктору по пилатесу, чтобы убедиться в правильной технике выполнения упражнения.