Сотня

Часть тела: Пилатес

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Сотня — это классическое упражнение пилатеса на коврике, которое развивает выносливость корпуса, контроль дыхания и умение сохранять собранное положение торса, пока работают конечности. Показанный здесь вариант выполняется с собственным весом на полу: вы лежите на спине, поднимаете ноги в сильное положение полого корпуса, приподнимаете голову и плечи и удерживаете форму, пока руки и дыхание остаются ритмичными. Здесь важна не скорость, а умение сохранять неподвижными грудную клетку, таз и шею под постоянным напряжением.

Сотня в первую очередь нагружает глубокую мышечную стенку живота, прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра, а плечи и верх спины помогают сохранять длинное вытяжение рук. На практике это упражнение больше вознаграждает координацию, чем грубую силу. Если ребра расходятся или поясница прогибается, нагрузка уходит с кора, и удерживать положение становится сложнее, поэтому качество исходной настройки важно не меньше, чем количество повторений.

Начните с положения лежа на спине на коврике, сведя ноги вместе и вытянув их на такую высоту, которую вы можете удерживать без потери контроля над тазом. Вытяните руки вперед и приготовьтесь слегка приподнять голову и плечи, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а подбородок был немного подтянут. В более сложном варианте ноги вытянуты и опущены достаточно низко, чтобы бросать вызов мышцам живота, но не настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола или нагрузку забирали на себя сгибатели бедра.

После этого зафиксируйте торс и используйте дыхательный ритм Сотни: короткие, намеренные вдохи и выдохи, которые соответствуют небольшим импульсам рук или удержанию позиции, в зависимости от выбранного варианта. Цель состоит в том, чтобы сохранить одну и ту же форму позвоночника от первого вдоха до последнего, с ровным напряжением в области живота и без рывков в шее или бедрах. Если нужно упростить упражнение, согните колени или поднимите ноги чуть выше перед началом, а затем сократите время удержания, пока не сможете чисто сохранять то же положение тела.

Сотню часто используют в разминках пилатеса, в комплексах на корпус или как завершающее упражнение, потому что она развивает именно ту выносливость, которая помогает лучше контролировать перекаты, опускание ног и работу в планке. Это также полезная проверка того, сохраняется ли дыхание под контролем, когда мышцы живота начинают уставать. Держите движение небольшим, позу точной, а выход из упражнения - осознанным: опустите голову, согните колени при необходимости и вернитесь на коврик без проваливания в средней части тела.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, сведите ноги вместе и либо вытяните их низко под углом, либо согните в положение стола, если вам нужен более легкий вариант.
• Вытяните обе руки вперед так, чтобы пальцы тянулись в сторону от бедер, затем прижмите заднюю поверхность ребер и таз к полу.
• Приподнимите голову и плечи от коврика ровно настолько, чтобы видеть бедра, сохраняя подбородок слегка подтянутым, а шею длинной.
• Задайте положение ног до начала удержания, опуская их только настолько, насколько можете без прогиба поясницы от коврика.
• Начните дыхательный ритм Сотни с коротких, контролируемых вдохов и выдохов, сохраняя торс неподвижным.
• Если вы используете классический вариант с пульсацией рук, двигайте руками на несколько сантиметров вверх и вниз от плеч, а не размахивайте локтями или запястьями.
• Держите ребра собранными вниз, а таз неподвижным, пока ноги, руки и дыхание остаются организованными на протяжении всего подхода.
• Продолжайте в течение запланированного счета или количества дыхательных циклов, не позволяя шее или сгибателям бедра взять нагрузку на себя.
• Чтобы закончить, сначала опустите голову и плечи, затем согните колени и верните стопы на коврик под контролем.

Советы и рекомендации

• Если поясница отрывается, поднимите ноги выше или согните колени, прежде чем увеличивать время удержания.
• Делайте импульсы руками маленькими и четкими; плечи должны работать, но руки не должны двигаться настолько далеко, чтобы раскачивать торс.
• Держите подбородок слегка подтянутым, чтобы задняя поверхность шеи оставалась длинной, а не смятой к груди.
• Полностью выдыхайте на трудной части подхода, чтобы нижние мышцы живота оставались активными, а ребра не раскрывались.
• Если нагрузку забирают сгибатели бедра, сократите рычаг ног вместо того, чтобы бороться за более низкое положение, которое ломает технику.
• На вдохе прижимайте заднюю поверхность плеч к коврику, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а плечи не поднимались к ушам.
• Сводите ноги вместе от внутренней поверхности бедра до щиколоток, чтобы таз не покачивался из стороны в сторону во время подхода.
• Останавливайте подход, когда голова начинает подпрыгивать, потому что напряжение в шее обычно первым показывает, что скручивание слишком высокое или удержание слишком долгое.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы Сотня нагружает больше всего?

Сотня в первую очередь нагружает глубокую мышечную стенку живота, прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра, а плечи помогают сохранять вытяжение рук.

Могут ли новички делать Сотню без прямых ног?

Да. Начните с согнутых коленей или с ног, поднятых выше, если нужно, а затем сократите удержание, пока не сможете сохранять поясницу и шею расслабленными.

Нужно ли двигать руками в Сотне?

В классическом варианте да. Импульсы руками маленькие и ритмичные, но торс должен оставаться неподвижным, пока двигаются руки.

Почему в Сотне устает шея?

Обычно это происходит, если скручивание слишком высокое или ноги опущены слишком низко. Держите подбородок мягко подтянутым, поднимайте плечи совсем немного и сделайте положение ног легче.

Почему в Сотне используется дыхательный ритм вместо обычных повторений?

Дыхательный ритм является частью упражнения. Он помогает удерживать ребра вниз, развивать выносливость и сохранять форму пилатеса без спешки.

Насколько низко должны быть ноги в Сотне?

Только настолько низко, насколько вы можете сохранять таз стабильным. Если поясница начинает прогибаться, поднимите ноги выше или согните колени.

Какая главная ошибка в Сотне?

Самая частая ошибка - потерять положение полого корпуса и позволить ребрам раскрыться, пока руки делают импульсы.

Сотня лучше подходит для разминки или для завершения тренировки?

Она хорошо подходит и для того, и для другого. Многие используют Сотню в начале, чтобы включить корпус, или в конце как завершающее упражнение с акцентом на дыхание.