Боковой Мах С Колена

Часть тела: Пилатес

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Боковой мах с колена — это упражнение в стиле пилатеса с собственным весом для стабилизации корпуса и таза, выполняемое с опорой на одну руку и одно колено. В показанном положении рабочая сторона расположена над опорной, внешняя рука остается за головой, а свободная нога поднимается от корпуса по контролируемой боковой траектории. Цель не в скорости и не в высоте. Цель — сохранить корпус неподвижным, пока работают поднятая нога и линия талии.

Это движение особенно полезно, когда нужно тренировать косые мышцы, среднюю ягодичную мышцу и глубокие стабилизаторы корпуса без сильной нагрузки на позвоночник. Опорное плечо должно оставаться собранным, грудная клетка — под контролем, а таз — сохранять положение без разворота. Из-за этого упражнение кажется небольшим, если выполнять его правильно, но при этом сильно нагружает мышцы, которые организуют работу корпуса и таза.

Поставьте руку прямо под плечо, оттолкнитесь от пола и расположите колено опорной ноги так, чтобы таз был в удобном и устойчивом положении. Затем свободная нога должна двигаться по чистой боковой траектории с длинной линией через таз и колено. Держите шею расслабленной, локоть широко раскрытым, если рука находится за головой, и не давайте талии проваливаться, когда нога поднимается и опускается. Здесь важнее небольшие, точные повторения, чем погоня за большой амплитудой.

Это хорошее вспомогательное упражнение для занятий пилатесом, завершающих упражнений на корпус и разминок с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, потому что оно учит боковому контролю таза, пока корпус сопротивляется наклону в сторону и ротации. Лучше всего оно работает, когда темп повторений ровный, таз остается на одном уровне, а опорная сторона не зажимается в плечо. Если начинают включаться плечо, поясница или таз, сократите амплитуду и замедлите темп, прежде чем добавлять повторения.

Как выполнять

• Начните в боковой опоре на колене: одна рука стоит под плечом, а другая находится за головой.
• Оставьте колено опорной ноги и опорную руку на одной стороне, чтобы корпус оставался собранным.
• Оттолкнитесь от пола опорной рукой и не позволяйте плечу проваливаться к уху.
• Перед первым повторением выведите свободную ногу длинно и немного позади линии корпуса.
• Поднимайте рабочую ногу в сторону по плавной дуге, сохраняя неподвижными ребра и таз.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, не разворачиваясь и не поднимая таз.
• Опускайте ногу под контролем, пока чувствуете работу внешней части таза.
• Повторяйте заданное количество раз, ровно дыша и заново выстраивая положение после каждого повторения.

Советы

• Держите опорную руку прямо под плечом, чтобы опорная линия оставалась устойчивой.
• Думайте о подъеме ноги за счет внешней части таза, а не о махе из поясницы.
• Тянитесь пяткой рабочей ноги вперед, чтобы сохранять включение средней ягодичной мышцы.
• Позвольте верхнему локтю широко раскрываться, а не тяните голову вперед.
• Держите нижнюю часть талии приподнятой, чтобы корпус не проваливался в пол.
• Используйте меньшую амплитуду, если таз начинает разворачиваться или плечо поднимается.
• Двигайтесь медленно в нижней фазе, потому что именно там обычно теряется контроль.
• Выдыхайте при подъеме ноги и вдыхайте, когда она возвращается в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном тренирует Боковой мах с колена?

В основном он тренирует косые мышцы, глубокие стабилизаторы корпуса и внешнюю часть таза рабочей ноги.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, новички могут выполнять его, если сохраняют небольшую амплитуду и следят за тем, чтобы корпус оставался собранным.

Где должны находиться рука и плечо в исходном положении?

Поставьте руку прямо под плечо и держите плечо собранным, чтобы вы опирались на себя, а не проваливались в сустав.

Какая самая распространенная ошибка в этом движении?

Чаще всего люди разворачивают корпус или позволяют нижней части талии проваливаться, когда нога поднимается.

Должна ли рабочая нога оставаться прямой?

Прямая нога соответствует показанному варианту, но слегка согнутое колено допустимо, если так вам проще удерживать таз неподвижным.

Зачем рука находится за головой?

Это помогает сохранять грудную клетку открытой и шею в правильном положении, пока корпус сопротивляется боковому наклону.

Насколько высоко должна подниматься нога?

Поднимайте ногу только настолько высоко, насколько можете без разворота таза и потери давления в опорной руке.

Как усложнить Боковой мах с колена?

Замедлите фазу опускания, добавьте короткую паузу в верхней точке или увеличьте рычаг, оставляя ногу полностью выпрямленной.