Плавание На Четвереньках

«Плавание на четвереньках» — это динамичное и сложное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, способствуя общему укреплению и координации. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это плечи, руки, мышцы кора и мышцы нижней части тела. Движение, которое осуществляется при плавании на четвереньках, имитирует движение плавания вольным стилем в воде. Однако это упражнение выполняется на суше, что делает его универсальным вариантом для тех, кто хочет укрепить свое тело без доступа к бассейну. Пока вы двигаете руками вперед и назад, активируются ваши плечи и мышцы верхней части спины, что помогает улучшить осанку и силу верхней части тела. Включение мышц кора помогает стабилизировать ваш корпус, когда вы чередуете подъем и вытяжение ног. Это движение активирует мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер, способствуя силе и стабильности нижней части тела. Плавание на четвереньках также требует активации мышц ваших рук, улучшая силу хвата и ловкость. Повторяющийся характер этого упражнения помогает увеличить вашу общую выносливость и выносливость, что делает его отличным дополнением к вашей кардионагрузке. Помните, что нужно выполнять упражнение плавание на четвереньках с правильной формой, задействуя мышцы кора на протяжении всего движения и поддерживая устойчивый и контролируемый темп. Как и с любым другим упражнением, начните с разминки и проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно и безопасно.

Инструкции

• Начните с того, что встаньте на четвереньки в мелкой части бассейна, убедившись, что уровень воды достаточно глубокий, чтобы вы могли комфортно плавать.
• Начните делать легкие удары ногами, как будто вы плаваете вольным стилем, но держите руки вытянутыми вперед с ладонями вниз.
• Поддерживайте устойчивый и контролируемый ритм дыхания, продолжая делать удары ногами и двигаться вперед в бассейне.
• Чтобы задействовать мышцы кора, медленно поднимайте одну руку за раз и тяните вперед, имитируя движение плавания вольным стилем.
• Чередуйте подъем рук и движение вперед, поддерживая легкие удары ногами.
• Держите тело выровненным и избегайте прогиба спины или слишком высокого поднятия головы из воды.
• Продолжайте это движение в течение желаемого времени, стараясь поддерживать устойчивый темп и хорошую форму на протяжении всего упражнения.
• Чтобы завершить упражнение, постепенно замедляйтесь и остановитесь в мелкой части бассейна.
• Помните, что нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости регулировать интенсивность, особенно если вы новичок в плавании или имеете какие-либо травмы.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники на протяжении всего упражнения.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность и баланс в воде.
• Контролируйте дыхание и сильно выдыхайте через нос, когда ваше лицо находится под водой.
• Чтобы улучшить выносливость, постепенно увеличивайте дистанцию или продолжительность ваших плавательных сессий.
• Включите упражнения на силу верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, чтобы улучшить свои результаты в плавании.
• Включите интервальную тренировку, чередуя различные стили плавания или интенсивности, чтобы бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе.
• Поддерживайте водный баланс перед, во время и после тренировок по плаванию, чтобы избежать обезвоживания.
• Соблюдайте сбалансированную диету, включающую белки, углеводы и полезные жиры, чтобы обеспечить свое тело энергией и поддержать восстановление мышц.
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.
• Рассмотрите возможность работы с профессиональным тренером по плаванию для получения персонализированных рекомендаций и улучшения техники.