Планка На Предплечьях С Подъемом Ноги

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Планка на предплечьях с подъемом ноги — это вариант планки на предплечьях, в котором добавляется одиночный подъем прямой ноги, чтобы проверить, насколько вы можете удерживать корпус неподвижным, пока таз и ягодицы работают дополнительно. Упражнение развивает силу в антиразгибании и анти-ротации, поэтому туловище должно сопротивляться провисанию, скручиванию и чрезмерному прогибу, пока одна нога отрывается от пола. Из-за этого оно сложнее обычной планки, хотя из оборудования нужен только вес собственного тела.

Основная нагрузка приходится на пресс, а косые мышцы живота, сгибатели бедра и глубокие мышцы кора помогают удерживать таз ровно. Поднимаемая нога также вовлекает ягодицы и заднюю поверхность бедра, особенно на стороне, которая удерживается. На практике Планка на предплечьях с подъемом ноги — отличный способ тренировать совместную работу корпуса и таза во время ходьбы, спринта и любого движения, где одна нога должна двигаться, а тело при этом остается собранным.

Здесь исходное положение важнее, чем во многих упражнениях на кор. Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под плечами, упритесь предплечьями в пол, вытяните обе ноги назад и подогните носки, чтобы тело сразу образовало длинную линию. Небольшой задний наклон таза и сильное сокращение ягодиц помогают не дать пояснице перехватить работу, когда нога поднимается. Если плечи уходят назад за локти или таз уже провисает, подъем обычно превращается в разгибание спины вместо планки.

Во время повторения поднимите одну прямую ногу всего на несколько сантиметров, пока она не окажется на одной линии с телом или чуть выше, затем сделайте паузу, не позволяя тазу повернуться в эту сторону. Опорная нога должна оставаться активной, а грудная клетка — опущенной, чтобы грудь не раскрывалась. Медленно опустите ногу, заново зафиксируйте планку и смените сторону, если программа предполагает чередование повторений. Цель по качеству — тихий корпус, а не высокий мах.

Планка на предплечьях с подъемом ноги полезна как вспомогательное упражнение на кор, как разминочное движение перед тренировкой нижней части тела или как завершающее упражнение, когда вы хотите, чтобы пресс и ягодицы продолжали честно работать на фоне усталости. Это также хороший вариант для спортсменов, которым нужна стабильность корпуса без движения позвоночника. Держите подъем небольшим, сохраняйте шею расслабленной и прекращайте подход, как только таз начинает раскачиваться или поясница — прогибаться.

Инструкции

• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами, а кисти были расслаблены или слегка сцеплены.
• Вытяните обе ноги назад, подогните носки и разведите стопы ровно настолько, чтобы планка оставалась устойчивой.
• Упритесь предплечьями в пол, оторвите колени от пола и выстроите прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы поясница не провисла до начала подъема ноги.
• Перенесите ровно столько веса, сколько нужно для равновесия, затем поднимите одну прямую ногу на несколько сантиметров от пола.
• Держите оба таза направленными в пол и не позволяйте тазу со стороны поднятой ноги раскрываться или заваливаться вверх.
• Кратко задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ногу, пока носок не окажется почти у пола.
• Повторяйте на той же стороне или чередуйте стороны по плану, сохраняя каждое повторение плавным и контролируемым.
• В завершение опустите оба колена на пол и безопасно заново примите положение планки.

Советы и рекомендации

• Поднимайте ногу всего на несколько сантиметров; более высокий мах обычно идет от разгибания в пояснице, а не от работы ягодиц.
• Держите носок опорной ноги с давлением в пол, чтобы планка не смещалась вперед на плечи.
• Сжимайте ягодицу поднятой ноги так, будто пятка тянется строго назад, а не вверх к потолку.
• Если таз начинает вращаться, немного разведите стопы и уменьшите амплитуду подъема, пока подход не стал неаккуратным.
• Сильный выдох в верхней точке помогает опустить ребра и не дать передней части кора выпирать.
• Не блокируйте локти и не поднимайте плечи к ушам; упритесь предплечьями в пол и держите шею длинной.
• Медленное опускание быстрее выявляет слабые места, чем быстрый мах, поэтому на каждом повторении возвращайтесь осознанно.
• Если поясница чувствуется сильнее, чем пресс, заново зафиксируйте планку, уменьшите амплитуду ноги и сильнее подкрутите таз.
• Используйте это как упражнение на качество, а не как высокоповторный жгучий сет, когда корпус начинает раскачиваться из стороны в сторону.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает Планка на предплечьях с подъемом ноги?

В первую очередь она тренирует пресс и глубокие мышцы кора, чтобы они сопротивлялись провисанию и вращению, пока ягодицы поднимают одну ногу от пола.

Должен ли таз оставаться ровным во время Планки на предплечьях с подъемом ноги?

Да. Цель — держать обе косточки таза направленными в пол во время подъема ноги, даже если для этого придется поднимать ногу совсем немного.

Насколько высоко нужно поднимать ногу в Планке на предплечьях с подъемом ноги?

Только настолько, чтобы оторвать ее от пола и сохранить таз ровным. Если подъем превращается в прогиб в спине, значит, он слишком высокий.

Почему я чувствую Планку на предплечьях с подъемом ноги в пояснице?

Обычно это значит, что ребра раскрываются или таз уходит вперед. Уменьшите амплитуду подъема, сильнее напрягите ягодицы и удерживайте живот в напряжении.

Могут ли новички выполнять Планку на предплечьях с подъемом ноги?

Да, но многим новичкам лучше сначала освоить обычную планку на предплечьях или более короткую фиксацию, прежде чем добавлять подъем ноги.

Нужно ли чередовать ноги или делать по одной стороне за раз?

Подходит и то и другое. Чередование сохраняет нагрузку сбалансированной, а повторения на одной стороне полезны, если вам нужен больший контроль и меньше смещения.

Какая самая большая ошибка в Планке на предплечьях с подъемом ноги?

Позволять тазу разворачиваться или подниматься вместе с ногой. Движение должно оставаться маленьким и тихим в области туловища.

Как сделать Планку на предплечьях с подъемом ноги легче?

Расставьте стопы шире, поднимайте ногу ниже или удерживайте обычную планку на предплечьях, пока не сможете стабильно держать таз.