Боковая Планка Для Начинающих

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Боковая планка для начинающих — это упражнение с собственным весом, направленное на сопротивление боковому сгибанию, которое одновременно укрепляет боковую поверхность корпуса, глубокий слой мышц живота и стабилизаторы тазобедренного сустава. Вариант с согнутыми коленями укорачивает рычаг, поэтому это удобная отправная точка для тех, кто учится удерживать таз ровно без скручивания и провисания. На бумаге упражнение выглядит простым, но качество удержания зависит от того, насколько правильно вы выстроите предплечье, плечо, ребра и таз перед подъемом.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а прямые мышцы живота, глубокие мышцы кора и поясница помогают удерживать корпус в собранном положении. Если говорить технически, больше всего работают наружные косые мышцы живота, а прямая мышца живота, поперечная мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают не допустить сгибания или вращения корпуса. Таз тоже остается активным, особенно со стороны, которая ближе к полу, потому что он должен не дать тазу опуститься во время удержания положения.

Подготовка важнее, чем ожидает большинство новичков. Поставьте нижнее предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, согните оба колена и уложите ноги друг на друга, чтобы нижнее бедро могло поддерживать тело без лишнего напряжения. Стабильное плечо, длинный позвоночник и легкое напряжение в области ребер сильно облегчают удержание чистого положения с первой до последней секунды.

Когда поднимаетесь, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол предплечьем и поднять таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеча до коленей. Держите грудную клетку открытой, шею расслабленной, а верхнюю руку — на тазу или бедре, чтобы чувствовать, не начинает ли таз смещаться. Лучшие повторения выполняются тихо и под контролем: без раскачивания вперед, без провала веса в плечо и без спешки на фазе опускания.

Боковая планка для начинающих полезна как вспомогательное упражнение для кора, как часть разминки или как упражнение на контроль перед более сложными вариантами планки, бегом или тяжелыми силовыми тренировками. Она учит удерживать напряжение через боковую линию тела без чрезмерного использования инерции, и это хорошо переносится на многие виды спорта и силовые движения. Если поясница или плечо начинают раздражаться, сократите время удержания, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на ровной линии тела, а не на большей длительности.

Инструкции

• Лягте на бок, нижнее предплечье поставьте на пол, локоть расположите под плечом, а оба колена согните и уложите одно на другое позади себя.
• Положите верхнюю руку на таз или слегка на верхнее бедро, чтобы можно было контролировать положение таза.
• Перед подъемом держите грудную клетку открытой, шею длинной, а нижние ребра слегка подтянутыми.
• Упритесь предплечьем и нижним коленом в пол, затем поднимите таз так, чтобы плечо, таз и колени оказались на одной линии.
• Сведите ноги вместе и не позволяйте корпусу заваливаться вперед или назад, пока удерживаете верхнее положение.
• Вдохните носом, затем медленно выдохните, продолжая держать таз поднятым и не давая ребрам расходиться.
• Удерживайте боковую планку заданное время или дыхательный цикл, не позволяя нижнему плечу проваливаться.
• Опускайте таз под контролем, пока боковая поверхность бедра и таз не приблизятся к полу, затем заново зафиксируйте положение перед следующим повторением или сменой стороны.

Советы и рекомендации

• Держите локоть прямо под плечом; если он уходит вперед, плечу приходится работать гораздо сильнее, чтобы удерживать вас.
• Отталкивайтесь от пола через предплечье, чтобы поддерживающее плечо оставалось активным и не проваливалось к уху.
• Легкий подкрут таза помогает не допустить прогиба в пояснице, когда таз поднимается.
• Если таз продолжает уходить назад, перед подъемом подумайте о том, чтобы уложить верхнюю часть грудной клетки над тазом.
• Когда только учитесь, держите верхнюю руку на тазу: так легче сразу заметить опускание таза.
• Если вариант с прямыми ногами превращает удержание в борьбу за равновесие, а не в упражнение для кора, держите оба колена согнутыми примерно под 90 градусов.
• Короткие удержания с идеальным выравниванием лучше длинных удержаний с провисающей талией или скрученным грудным отделом.
• Прекратите подход, если поддерживающее плечо начинает защемлять или если поясница берет на себя всю работу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковой планке для начинающих?

В первую очередь она нагружает косые мышцы живота, а мышцы живота, глубокие мышцы кора и стабилизаторы таза помогают удерживать таз ровно.

Почему в боковой планке для начинающих колени согнуты?

Согнутые колени укорачивают рычаг, поэтому удерживать таз наверху проще, пока вы учитесь правильному положению плеча и корпуса.

Где я должен сильнее всего чувствовать боковую планку для начинающих?

Вы должны чувствовать ее по боковой линии талии и через тазобедренную область, которая ближе к полу, при этом поддерживающее плечо остается стабильным.

Насколько высоко должен быть таз в боковой планке для начинающих?

Поднимайте таз до тех пор, пока плечо, таз и колени не образуют одну прямую линию. Если таз ниже, талия обычно начинает провисать.

Должна ли верхняя рука оставаться на тазу или уходить вверх?

Для варианта для начинающих обычно лучше держать верхнюю руку на тазу или верхнем бедре, потому что так проще почувствовать, остается ли таз в ровном положении.

Могу ли я делать боковую планку для начинающих, если полноценная боковая планка слишком сложна?

Да. Этот вариант как раз рассчитан на такую ситуацию и хорошо помогает развить контроль, который позже понадобится для боковой планки с прямыми ногами.

Какая самая большая ошибка в технике боковой планки для начинающих?

Самые частые ошибки - провал нижнего плеча и уход таза назад; и то и другое снижает нагрузку на боковую часть кора.

Как долго нужно удерживать боковую планку для начинающих?

Большинству людей лучше подходят короткие, качественные удержания примерно по 10-30 секунд на каждую сторону, а не долгий дрожащий подход.