Сгибание Рук На Бицепс С EZ-штангой И Армбластером

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга EZ

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой и армбластером — это строгий вариант стоячего сгибания, который фиксирует плечи и не дает локтям уходить вперед, а плечам помогать в подъеме. Армбластер прижимает верхние части рук к центральной подушке, поэтому этот вариант особенно полезен, когда нужна чистая нагрузка на бицепс без читинга.

Настройка меняет все упражнение. Ремень лежит на шее, подушка упирается в корпус, а локти остаются зафиксированными у передней части тела, пока EZ-штанга находится на уровне бедер. Такое положение сильно ограничивает возможность читинга, поэтому повтор выполняется за счет сгибания в локтях и плавного вращения предплечий на EZ-штанге, а не за счет раскачки корпуса.

С армбластером траектория сгибания должна быть узкой и контролируемой: от бедер к верхней части груди или нижней части грудины. Запястья остаются над предплечьями, штанга идет близко к телу, а верхние части рук все время прижаты к подушке. Из-за изогнутого грифа многие чувствуют EZ-хват более комфортным для запястий, чем прямой гриф, при этом бицепс остается под сильным напряжением.

Это движение хорошо подходит для тренировок рук, блоков на гипертрофию и вспомогательной работы, когда нужно заставить бицепс работать без большого импульса. Оно также может быть полезным обучающим упражнением для новичков, потому что армбластер наглядно показывает, когда плечи пытаются перехватить нагрузку. Используйте такой вес, с которым можно сгибать руки без отклонения назад, пожимания плечами или отрыва локтей от подушки.

Здесь безопасность и качество важнее веса. Если ремень на шее ощущается неудобно, подушка стоит слишком высоко или локти не удается комфортно удерживать на месте, отрегулируйте установку перед тем, как добавлять вес. Лучшие повторы заканчиваются сильным сокращением в верхней точке, медленным возвращением до полного разгибания рук и без потери осанки в нижней точке.

Инструкции

• Перекиньте ремень армбластера через шею и расположите подушку для груди ровно на корпусе чуть ниже плеч.
• Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за EZ-штангу обратным хватом на ширине плеч, разместив ладони на изогнутых участках грифа.
• Прижмите верхние части рук к подушке, держите локти чуть впереди ребер и опустите штангу до середины бедер, сохраняя запястья прямыми.
• Поднимайте штангу только за счет сгибания в локтях, не отрывая верхние части рук от подушки и не двигая корпусом.
• Подведите штангу к верхней части груди или нижней части грудины, не позволяя плечам уходить вперед и локтям отрываться от подушки.
• Сильно сожмите бицепсы в верхней точке и сделайте короткую паузу, удерживая запястья над предплечьями.
• Медленно опускайте штангу, пока локти полностью не разгибаются, а бицепсы сохраняют напряжение на пути вниз.
• Снова зафиксируйте плечи, удерживайте подушку по центру и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Пусть армбластер сам контролирует читинг: если локти отрываются от подушки, вес слишком большой.
• В нижней точке держите штангу близко к бедрам, а не раскачивайте ее вперед, чтобы начать следующий повтор.
• Используйте тот EZ-хват, который наиболее комфортен для запястий; цель — строгое сгибание в локтях, а не неестественный угол кистей.
• Держите грудь расправленной, но не отклоняйтесь назад в верхней точке, иначе сгибание превратится в частичный подъем передних дельт.
• По мере подъема штанги слегка тяните мизинцы вверх, чтобы помочь завершить повтор без пожимания плечами.
• Опускайте штангу на полный счет, чтобы бицепс оставался под напряжением в нижней части амплитуды.
• Если подушка давит на ребра или грудину, поднимите или опустите ремень до начала подхода.
• Заканчивайте подход, когда локти начинают уходить вперед, потому что это обычно первый признак, что армбластер уже не выполняет свою задачу.

Часто задаваемые вопросы

Что меняет армбластер в сгибании рук на бицепс с EZ-штангой?

Он фиксирует верхние части рук перед корпусом, поэтому основную работу выполняют бицепсы, а плечи не могут поднимать вес за счет раскачки.

Зачем использовать EZ-штангу вместо прямого грифа?

Изогнутый хват обычно комфортнее для запястий и предплечий, при этом позволяет выполнять сгибание по сильной и строгой траектории.

Где должны быть локти во время сгибания?

Держите их прижатыми к подушке армбластера и позволяйте им двигаться только настолько, насколько нужно для естественной траектории сгибания, но не уходить вперед.

До какой высоты нужно поднимать штангу?

Обычно до верхней части груди или нижней части грудины, если плечи остаются неподвижными, а контакт с подушкой не меняется.

Можно ли читинговать в этом упражнении?

Совсем немного. Армбластер нужен именно для уменьшения раскачки корпуса, поэтому чистый повтор лучше, чем более тяжелый, но небрежный.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы локти оставались зафиксированными, а запястья сохраняли нейтральное положение в каждом повторе.

Какие мышцы помогают, кроме бицепса?

Предплечья помогают удерживать EZ-штангу, а плечевая и плечелучевая мышцы тоже участвуют в сгибании.

Что делать, если ремень на шее ощущается неудобно?

Отрегулируйте длину ремня и высоту подушки до начала подхода, чтобы армбластер стоял по центру и не тянул голову или плечи вперед.