Сгибание Рук В Рычажном Тренажере

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Другое

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Сгибание рук в рычажном тренажере - это сидячее упражнение в тренажере, которое поддерживает плечи и верхние части рук, пока основную работу делают локти. Это строгое упражнение для рук, основанное на сгибании в локтевом суставе, поэтому корпусу не нужно раскачиваться, а подход остается сосредоточенным на передней части плеча. Путь движения в тренажере также делает его полезным вариантом, когда вам нужна повторяемая нагрузка и более чистая техника, чем при сгибании со свободным весом.

Основные мышцы, которые работают, - бицепсы; плечевая мышца и предплечья помогают по ходу движения. Поскольку руки упираются в опоры, плечи и верх спины должны оставаться почти неподвижными, пока выполняется сгибание. В этом и смысл упражнения: оно позволяет изолировать руку, не превращая каждый повтор в борьбу с читингом.

Здесь настройка важнее, чем во многих других вариантах сгибаний. Сядьте ровно на сиденье, поставьте обе стопы на пол и расположите заднюю поверхность плеч на подушках так, чтобы локти совпали с осью вращения тренажера или траекторией рукояток. Возьмитесь за рукоятки с прямыми запястьями и удерживайте грудь спокойно прижатой к опоре. Если сиденье стоит слишком низко, слишком высоко или слишком далеко, плечи начнут брать нагрузку на себя, и движение станет неудобным еще до первого повтора.

В каждом повторе сгибайте руки, двигая рукоятки к плечам или верхней части груди - в зависимости от конструкции тренажера. Держите верхние части рук прижатыми к подушкам и не позволяйте локтям уходить вперед по мере подъема веса. Кратко сожмите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите рукоятки, пока руки почти не выпрямятся, а бицепсы все еще останутся под напряжением. Выдыхайте на подъеме и вдыхайте на опускании.

Сгибание рук в рычажном тренажере хорошо подходит как завершающее упражнение после более тяжелых тянущих движений или как строгое упражнение для рук, когда вы хотите избежать раскачивания гантелей и читинговых повторов. Это также хороший выбор для новичков, потому что тренажер задает понятную траекторию и стабильное положение тела. Берите честный вес, контролируйте фазу опускания и прекращайте подход, если плечи начинают уходить вперед или запястья теряют нейтральное положение.

Инструкции

• Сядьте в рычажный тренажер для сгибания рук, прижав грудь к опоре и расположив заднюю поверхность плеч на подушках.
• Поставьте обе стопы на пол, совместите локти с осью вращения тренажера или траекторией рукояток и возьмитесь за рукоятки с прямыми запястьями.
• Опустите и отведите плечи назад, затем перед первым повтором удерживайте верхние части рук прижатыми к подушкам.
• Начните с почти выпрямленных рук и рукояток, которые висят под контролем, без жесткой фиксации в нижней точке.
• Поднимайте рукоятки, сгибая руки только в локтях и направляя кисти к плечам или верхней части груди.
• Держите локти и верхние части рук прижатыми к подушкам, чтобы корпус не наклонялся и не помогал движению.
• Кратко сожмите бицепсы вверху, не поднимая плечи и не заламывая запястья назад.
• Медленно опускайте рукоятки, пока руки почти не выпрямятся, затем заново зафиксируйте положение перед следующим повтором.
• Выдыхайте на подъеме и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
• Завершите подход, контролируемо опустив рукоятки и безопасно выйдя из тренажера.

Советы и рекомендации

• Установите высоту сиденья так, чтобы локтевой сустав совпадал с осью тренажера еще до начала; так сгибание будет плавным, а не неудобным.
• Сильно прижимайте грудь к опоре, чтобы подход не превратился в движение с наклоном и рывком.
• Если локти съезжают вперед с подушек, уменьшите вес и немного сократите амплитуду, пока верхние части рук не останутся зафиксированными.
• Используйте хват, при котором запястья остаются над предплечьями; отведение запястий назад обычно делает рукоятки тяжелее, чем они есть на самом деле.
• Делайте паузу в верхней точке только если можете удерживать плечи опущенными; иначе пауза должна быть ниже в амплитуде.
• Опускайте рукоятки медленнее, чем поднимаете их, чтобы сохранять напряжение в бицепсах, а не позволять стеку падать под собственным весом.
• Останавливайтесь на одно повторение раньше нижней точки, если тренажер резко выпрямляет локти или заставляет плечи уходить вперед.
• Выбирайте вес, который позволяет обеим сторонам работать ровно на независимых рукоятках, а не дает одной рукоятке уходить вперед.
• Если чувствуете, что передние дельты берут работу на себя, подвиньте сиденье или грудную опору так, чтобы верхние части рук были лучше поддержаны.
• Держите траекторию повторов чистой и повторяемой; это упражнение лучше всего работает, когда каждый повтор почти одинаков.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в сгибании рук в рычажном тренажере?

В основном оно нагружает бицепсы, а плечeвая мышца и предплечья помогают по ходу сгибания. Плечи остаются в основном вспомогательными, если верхние части рук остаются на подушках.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Траектория тренажера и подушки для рук делают это упражнение проще для освоения, чем сгибание со свободным весом, если сиденье выставлено правильно, а запястья остаются прямыми.

Где должны находиться локти в этом упражнении?

Локти должны оставаться на подушках и совпадать с осью вращения тренажера или траекторией рукояток. Если они уходят вперед, плечи начинают слишком сильно помогать.

Сгибать обе рукоятки одновременно или по одной руке?

Подходит любой вариант, если тренажер рассчитан на независимые рукоятки. Если одна сторона доминирует, делайте повторения по одной руке или замедлите более сильную сторону, чтобы обе руки работали равномерно.

Насколько низко опускать рукоятки?

Опускайте до почти полностью выпрямленных рук, при этом бицепсы должны оставаться под напряжением. Не ударяйте рукоятки в нижнюю точку и не позволяйте локтям терять контакт с подушками.

Почему на этом тренажере у меня включаются плечи?

Обычно неправильно выставлено сиденье или локти уходят с подушек. Снова настройте положение, сохраняйте опору для груди и уменьшите вес, если для завершения повтора вам все еще приходится поднимать плечи.

Является ли это хорошей заменой сгибаниям с гантелями?

Да, особенно если вам нужна более строгая техника и меньше раскачивания корпусом. Гантели дают больше свободы, а тренажер - больше стабильности и постоянной поддержки.

Сколько повторений делать в этом упражнении?

Большинству людей хорошо подходит диапазон 8-15 контролируемых повторений. Лучший диапазон - тот, в котором вы можете удерживать верхние части рук прижатыми и медленно опускать вес.