Наклон Таза

Часть тела: Бёдра

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Наклон таза — это упражнение на контроль корпуса, выполняемое на полу лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на пол. Оно учит вращать таз в задний наклон, чтобы поясница мягко прижималась к полу, а затем возвращаться в нейтральное положение позвоночника, не превращая повторение в скручивание или мостик. Движение специально маленькое, и именно такой небольшой диапазон делает его полезным для развития контроля.

Главный тренировочный эффект — лучшее понимание того, как мышцы живота, косые мышцы и глубокие мышцы корпуса управляют положением таза и ребер. С точки зрения анатомии основную работу выполняет прямая мышца живота, а помогают ей наружные косые мышцы, подвздошно-поясничная мышца и поперечная мышца живота. Поскольку таз остается на полу, ягодичные мышцы помогают, но не берут движение на себя, а упражнение остается сосредоточенным на положении позвоночника и таза, а не на нагрузке.

Здесь подготовка важнее, чем во многих других упражнениях. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы примерно на ширине таза и расслабьте руки вдоль тела. Сначала найдите нейтральное исходное положение, в котором под поясницей остается небольшой естественный прогиб. Затем выдохните, напрягите переднюю часть корпуса и мягко подверните таз, чтобы поясница прижалась к полу. Держите плечи расслабленными, а шею вытянутой, чтобы движение оставалось в тазу, а не поднималось в верхнюю часть тела.

Каждое повторение должно выглядеть плавным и осознанным. Наклоняйте таз только настолько, насколько можете сохранять опору стоп и контроль над дыханием, затем ненадолго задержитесь перед возвратом в нейтральное положение. Возврат должен быть таким же контролируемым, как и сокращение, без резкого прогиба в пояснице. Если упражнение начинает напоминать мостик, скручивание или упражнение на сгибатели бедра, значит, амплитуда слишком большая и положение тела нужно упростить.

Наклон таза хорошо подходит для разминки, для работы на корпус в восстановительном стиле или как первое упражнение перед мостиками, dead bug, приседаниями и другими движениями, которые зависят от контроля ребер и таза. Это также практичный вариант для новичков, потому что он помогает научиться создавать напряжение без большой нагрузки и сложной координации. Сохраняйте безболезненную амплитуду, спокойное дыхание и точное движение, чтобы упражнение тренировало положение, а не инерцию.

Инструкции

• Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и положите руки вдоль тела.
• Разведите стопы примерно на ширину таза и найдите нейтральное положение таза с небольшим естественным прогибом под поясницей.
• Выдохните и напрягите мышцы живота, мягко подвернув копчик к полу.
• Прижмите поясницу к полу, не поднимая таз и не сворачиваясь в скручивание.
• Держите плечи, верхнюю часть спины и стопы прижатыми к полу, пока таз вращается.
• На секунду задержитесь в самом плоском положении, сохраняя ребра опущенными, а шею расслабленной.
• На вдохе медленно вернитесь в нейтральное исходное положение, не переразгибая поясницу.
• Повторяйте плавно и контролируемо, каждый раз используя одинаково небольшую амплитуду.

Советы и рекомендации

• Думайте об этом как о вращении таза, а не о полном скручивании на пресс.
• Небольшой наклон с чистым контролем лучше, чем сильное насильственное прижатие поясницы.
• Держите обе пятки тяжело на полу, чтобы стопы не скользили во время подворачивания.
• Если таз отрывается от пола, вы превратили повторение в мостик, а не в наклон таза.
• Пусть выдох начинает повторение, а затем используйте мышцы живота, чтобы завершить задний наклон.
• Сохраняйте нейтральное положение подбородка и мягкие плечи, чтобы шея не включалась в движение.
• Замедляйте возврат в нейтральное положение; именно на опускании люди чаще всего теряют положение таза.
• Если преобладают сгибатели бедра, поставьте стопы немного ближе и уменьшите амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует наклон таза?

В основном он задействует нижнюю часть мышц живота и глубокие мышцы корпуса, которые контролируют положение таза.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да. Оно подходит новичкам, потому что движение небольшое, с низкой нагрузкой и его легко освоить на полу.

Должны ли мои бедра отрываться от пола?

Нет. Таз вращается, а бедра остаются на полу, и поясница мягко прижимается.

Как понять, что я правильно выполняю наклон таза?

Вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу, при этом ребра остаются опущенными, а стопы стоят на месте.

Почему я чувствую это в сгибателях бедра?

Обычно это значит, что стопы стоят слишком далеко или наклон выполняется слишком резко. Подвиньте стопы ближе и уменьшите амплитуду.

Это то же самое, что ягодичный мостик?

Нет. Ягодичный мостик поднимает таз от пола, а наклон таза оставляет бедра внизу и фокусируется на вращении таза.

Какая должна быть амплитуда движения?

Амплитуда должна быть небольшой и контролируемой. Нужно лишь столько движения, чтобы прижать поясницу, не теряя напряжения.

Когда использовать наклон таза в тренировке?

Он хорошо подходит для разминки, активации корпуса или восстановительных тренировок перед более сложной работой на нижнюю часть тела.