Тяга С Весом Собственного Тела В Приседе С Полотенцем

Часть тела: Спина

Мышца: Трапеции

Оборудование: Собственный вес

Тяга с весом собственного тела в приседе с полотенцем — это тянущее упражнение с весом собственного тела, в котором полотенце оборачивают вокруг неподвижного турника или шведской стенки, чтобы тянуть корпус к точке опоры, оставаясь в приседе. Положение, показанное здесь, предполагает стопы на полу, согнутые колени, низкое положение таза и руки, вытянутые вперед перед каждым подтягиванием. Такая настройка важна, потому что присед создает устойчивую опору, а полотенце дает простую рукоять для тренировки верхней части спины без тренажера и большого отягощения.

Упражнение в первую очередь нагружает трапециевидные мышцы, верх спины и широчайшие мышцы спины, а бицепсы и задняя дельта помогают завершить тягу. С точки зрения анатомии основную работу выполняет трапециевидная мышца, а помогают ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и двуглавая мышца плеча. Поскольку тело находится между приседом и тягой, корпус должен оставаться собранным: ребра опущены, шея длинная, а плечи под контролем, а не подняты к ушам.

Начните с равномерного хвата полотенца и опуститесь в присед на таком расстоянии от точки опоры, чтобы руки были вытянуты, но не жестко зафиксированы. Затем немного отклонитесь назад, чтобы создать натяжение, и тяните рукояти к нижним ребрам или груди, сводя лопатки назад и вниз. В верхней точке грудная клетка должна оставаться раскрытой без переразгибания в пояснице, а возврат должен быть достаточно медленным, чтобы вы продолжали чувствовать работу спины.

Это движение полезно как силовое вспомогательное упражнение, разминка перед тянущими движениями или замена тяги в блоке и на тренажере для домашнего зала. Оно учит тянуть с напряжением всего тела, а не раскачиваться в повторении, а присед одновременно включает ноги и корпус. Сохраняйте плавную, безболезненную амплитуду и регулируйте, насколько сильно вы отклоняетесь назад или насколько низко садитесь, чтобы сделать тягу легче или сложнее без изменения самого упражнения.

Инструкции

• Обмотайте полотенце вокруг неподвижного турника или шведской стенки и возьмите по одному концу в каждую руку, сохраняя одинаковый хват.
• Опуститесь в глубокий присед лицом к точке опоры, поставив стопы на пол примерно на ширине таза.
• Слегка отклоните корпус назад, пока полотенце не натянется и руки не будут вытянуты перед собой.
• Опустите плечи подальше от ушей и держите грудь раскрытой, не прогибая поясницу.
• Тяните полотенце к нижним ребрам или груди, отводя локти назад вдоль корпуса.
• В верхней точке сведите лопатки вместе, сохраняя таз в положении приседа.
• Контролируемо вернитесь в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся.
• Выдыхайте во время тяги и вдыхайте при возврате, затем повторите заданное число повторений.

Советы и рекомендации

• Держите полотенце одинаково двумя руками, чтобы одно плечо не перетягивало нагрузку.
• Если тяга кажется слишком легкой, поставьте стопы чуть дальше вперед или немного сильнее отклоняйтесь назад перед каждым повторением.
• Если тяга кажется слишком тяжелой, уменьшите угол корпуса вместо рывков тазом.
• Держите локти близко к корпусу, чтобы тяга оставалась в верхней части спины и широчайших, а не превращалась в пожимание плечами.
• Не позволяйте коленям заваливаться внутрь во время тяги; сохраняйте устойчивое положение приседа от начала до конца.
• Останавливайте тягу до того, как плечи начнут уходить вперед или поясница начнет прогибаться.
• Используйте медленную фазу опускания, чтобы полотенце не провисало между повторениями.
• Выбирайте такую настройку, при которой каждое повторение заканчивается с поднятой грудью и расслабленной шеей.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего тренирует тяга с весом собственного тела в приседе с полотенцем?

Она в первую очередь тренирует трапециевидные мышцы и верх спины, а широчайшие и бицепсы помогают завершить тягу.

К чему нужно крепить полотенце для этой тяги?

Обмотайте его вокруг неподвижного турника, шведской стенки или другой прочной опоры, которая не будет двигаться, когда вы отклоняетесь назад и тянете.

Насколько глубоко нужно садиться в присед?

Используйте такую глубину приседа, которую вы можете удерживать, не теряя опоры стоп и не компенсируя движением в пояснице.

Тянуть к груди или к нижним ребрам?

Подходит и то и другое, но у большинства людей более чистое сокращение верхней части спины получается, когда они тянут к нижним ребрам или середине груди.

Это больше упражнение на спину или на ноги?

В основном это упражнение на спину, но положение приседа заставляет ноги и корпус изометрически удерживать осанку.

Почему во время тяги плечи поднимаются вверх?

Обычно это значит, что тяга превращается в пожимание плечами. Держите плечи опущенными и думайте о том, чтобы отводить локти назад.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да. Новичкам стоит начинать с более вертикального корпуса и меньшей амплитуды, чтобы тяга с полотенцем оставалась плавной и контролируемой.

Как усложнить упражнение без добавления веса?

Отклоняйтесь назад сильнее, дольше задерживайтесь в верхней точке или замедляйте фазу опускания, сохраняя устойчивое положение приседа.