Жим Штанги Лёжа (колени Согнуты Под Углом 90 Градусов)

Жим штанги лёжа — это одно из основных упражнений для развития силы верхней части тела и формирования рельефной груди. Это упражнение в основном нацелено на большую грудную мышцу, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Добавление элемента удержания коленей под углом 90 градусов во время жима штанги лёжа дополнительно задействует мышцы кора, создавая более сложную и эффективную тренировку.

Лежа на скамье с ногами, плотно стоящими на земле, и согнутыми коленями под углом 90 градусов, вы стабилизируете нижнюю часть тела, что позволяет соблюдать правильную форму и снижает риск травм. Удерживая штангу чуть шире ширины плеч, опустите вес к груди, удерживая локти под углом 45 градусов. Затем выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Это комплексное упражнение не только помогает нарастить силу и объем верхней части тела, но и улучшает вашу способность выполнять жим лёжа, позволяя переходить к более тяжелым весам. Важно постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более уверенными и комфортными в выполнении упражнения. Бросая вызов себе с правильной формой и подходящим весом, вы заметите значительные улучшения в мышцах груди, трицепсов и плеч.

Помните, что правильная техника дыхания важна при выполнении жима штанги лёжа. Выдыхайте, когда выжимаете штангу от груди, и вдыхайте, когда опускаете её обратно вниз. Всегда начинайте с разминки с использованием более легких весов, чтобы активировать мышцы и подготовить тело к тренировке. Включите это упражнение в свою регулярную программу силовых тренировок для достижения гармоничного развития верхней части тела.

Инструкции

• Начните с того, что лягте на спину на скамью, ноги плотно стоят на полу.
• Расположите руки чуть шире ширины плеч на штанге, ладони направлены вперёд.
• Напрягите мышцы кора и держите спину плотно прижатой к скамье на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти под углом 90 градусов и запястья выровненными с предплечьями.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, обеспечив полный диапазон движений.
• Выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки, но не блокируя локти.
• Повторите необходимое количество раз, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной форме выполнения упражнения, чтобы эффективно проработать мышцы груди.
• Начинайте с веса, который позволяет выполнять упражнение с контролем и хорошей техникой.
• Держите штангу крепко и стабильно, чтобы улучшить контроль и устойчивость.
• Активируйте мышцы кора, напрягая их на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.
• Выдыхайте, когда выжимаете штангу вверх, и вдыхайте, когда опускаете её вниз, чтобы оптимизировать дыхание и распределение энергии.
• Избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и сохранить устойчивость.
• Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
• Выполняйте упражнение в контролируемом темпе, избегая излишней скорости или отскока штанги.
• Давайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.