Жим Штанги Лежа С Ногами Под 90 Градусов

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа с ногами под 90 градусов — это вариант жима на горизонтальной скамье, при котором ноги остаются поднятыми и согнутыми, чтобы вы не могли использовать толчок ногами для помощи штанге. Из-за этого каждое повторение сильнее зависит от работы груди, передних дельт, трицепсов и контроля верхней части спины, а корпус должен оставаться напряженным, чтобы туловище не скручивалось и не прогибалось чрезмерно под штангой.

Здесь подготовка важнее, чем в обычном жиме лежа. Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, лопатки были сведены и опущены, грудь слегка приподнята, а стопы не касались пола, при этом бедра и колени согнуты примерно под 90 градусов. Это положение ног не для вида: оно убирает толчок от пола и заставляет выполнять жим чисто от снятия со стоек до полного выпрямления рук.

Возьмитесь за гриф немного шире плеч, поставьте запястья над предплечьями и снимите штангу так, чтобы она находилась над линией плеч. Опускайте ее под контролем к нижней части груди или к линии сосков, удерживая локти немного в стороны от корпуса, затем выжимайте штангу вверх по небольшой диагонали, чтобы вверху она снова оказалась над плечами. Штанга должна двигаться плавно и стабильно; если она отскакивает, уходит в сторону или дрожит, обычно это значит, что техника или вес слишком агрессивны.

Поскольку ноги подняты, этот вариант часто используют, чтобы развивать жимовую силу без помощи толчка ногами и улучшать траекторию штанги и контроль корпуса. Он может быть хорошим вспомогательным упражнением после более тяжелой работы в жиме, а также вариантом, ориентированным на технику, для тех, кому нужен более строгий стимул для груди и трицепсов. Он также полезен, когда нужно заставить мышцы кора и верх спины работать сильнее, чтобы стабилизировать тело на скамье.

Выполняйте повторения без боли и под контролем. Если в плечах возникает зажим, немного сузьте хват, уменьшите амплитуду или используйте меньший вес, пока траектория штанги и положение лопаток не станут стабильными. Страхующий или правильно выставленные упоры безопасности — разумный выбор, потому что поднятое положение ног делает баланс менее прощающим, если повторение замедляется.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, плечи были отведены назад и вниз, а грудь слегка приподнята.
• Поднимите ноги так, чтобы таз и колени оставались согнутыми примерно под 90 градусов, стопы не касались пола, а ноги были неподвижны.
• Возьмитесь за гриф немного шире плеч и поставьте запястья над предплечьями, прежде чем снять штангу со стоек.
• Снимите штангу и удерживайте ее прямо над плечевыми суставами, с полностью выпрямленными локтями и напряженным верхом спины.
• Опускайте штангу под контролем к нижней части груди или к линии сосков, удерживая локти немного в стороне от корпуса.
• Легко коснитесь груди или остановитесь чуть выше нее, не отбивая штангу.
• Выжмите штангу вверх и немного назад, пока она снова не окажется над плечами, выдыхая через самую тяжелую часть повторения.
• На каждом повторении держите ноги поднятыми, ребра под контролем, а туловище — стабильным.
• Возвращайте штангу на стойки только после того, как последнее повторение полностью зафиксировано и стабильно.

Советы и рекомендации

• Подберите хват так, чтобы в нижней точке повторения предплечья оставались почти вертикальными.
• Держите лопатки прижатыми к скамье, чтобы грудь оставалась приподнятой без поднимания плеч.
• Используйте меньший вес, чем в обычном жиме лежа, потому что поднятые ноги убирают помощь от толчка ногами.
• Пусть штанга каждый раз касается одной и той же точки на груди, чтобы траектория оставалась воспроизводимой.
• Если при жиме штанга уходит к лицу, возвращайте ее над плечи вместо того, чтобы заставлять ее идти строго вверх.
• Держите колени и стопы неподвижными в воздухе; раскачивание ног обычно переходит в нестабильность корпуса.
• Сделайте короткую паузу на груди, если хотите сделать вариант строже и убрать отскок.
• Останавливайте подход, когда плечи начинают уходить вперед или скорость штанги резко падает.
• Используйте страхующего или упоры безопасности, если работаете близко к отказу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги лежа с ногами под 90 градусов?

Основную работу выполняет грудь, а передние дельты и трицепсы помогают. Верх спины и мышцы кора помогают сохранять стабильное положение на скамье.

Почему колени удерживаются под углом 90 градусов?

Это положение ног убирает толчок ногами и делает жим более строгим. Оно также заставляет сохранять стабильность корпуса вместо того, чтобы отталкиваться от пола.

Куда должна касаться штанга в этом варианте жима?

Большинству следует опускать ее к нижней части груди или к линии сосков. Точная точка касания может немного меняться в зависимости от длины рук и ширины хвата, но от повторения к повторению она должна оставаться одинаковой.

Должны ли мои стопы стоять на полу?

Нет. В этом варианте ноги остаются поднятыми и согнутыми в коленях, поэтому вы не получаете толчок от пола.

Это сложнее, чем обычный жим штанги лежа?

Обычно да. Убрав толчок ногами, вы делаете упражнение менее стабильным и обычно снижаете рабочий вес.

Могут ли начинающие выполнять это упражнение?

Да, но начинать нужно с легкого веса. Начинающим часто нужно сначала освоить траекторию штанги и положение верхней части спины, прежде чем сильно повышать нагрузку.

Какая самая распространенная ошибка?

Движение ногами или сильный отбив от груди. И то и другое делает упражнение менее строгим и может скрывать слабый контроль в жиме.

Как прогрессировать в этом упражнении?

Добавляйте вес только после того, как сможете повторять одну и ту же точку касания груди, траекторию штанги и положение поднятых ног в каждом повторении.