Отжимание С Касанием Груди

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Собственный вес

Отжимание с касанием груди — это вариант отжимания с собственным весом, который добавляет анти-ротационную задачу в верхней точке повтора. Вы опускаетесь и выжимаетесь как в обычном отжимании, затем ненадолго отрываете одну руку, чтобы коснуться груди, и возвращаете ее на пол. Это небольшое движение делает упражнение заметно менее прощающим, чем обычное отжимание, потому что корпус должен оставаться ровным, пока одна рука покидает опору.

Основная тренировочная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы, а передние дельты, передняя зубчатая мышца и мышцы кора заставляют тело держать ровное положение. С точки зрения анатомии основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча, а большая грудная мышца, передняя дельта и прямая мышца живота помогают в выжиме и в анти-ротационной работе. Если таз начинает разворачиваться или грудная клетка раскрывается, целевые мышцы теряют напряжение, и подход превращается в упражнение на баланс, а не в чистый силовой повтор.

Поставьте руки под плечами или чуть шире, зафиксируйте стопы в стойке, которая позволяет контролировать раскачивание, и выстройте прямую линию от головы до пяток еще до первого повтора. Опускайтесь подконтрольно, пока грудь не окажется близко к полу, затем выжмите себя обратно в прочную планку. В верхней точке сохраняйте плечи неподвижными, оторвите одну руку ровно настолько, чтобы коснуться груди, верните ее на пол и чередуйте стороны. Касание должно быть легким и осознанным, а не таким, которое уводит корпус из центра.

Дыхание важно, потому что повтор короткий, но требовательный. Вдыхайте на опускании, выдыхайте на выжиме и используйте короткое напряжение корпуса в верхней точке перед каждым касанием груди. Более широкая постановка стоп облегчает стабилизацию упражнения, а более узкая стойка усиливает анти-ротационную задачу. Если плечи поднимаются к ушам, поясница провисает или тело раскачивается из стороны в сторону, значит повтор стал слишком быстрым или слишком сложным.

Используйте отжимание с касанием груди как контролируемое вспомогательное упражнение, как drill на координацию корпуса и верхней части тела или как инструмент кондиционной работы, когда вам нужна сила в отжимании с дополнительными требованиями к стабильности. Оно хорошо подходит спортсменам и занимающимся, которые уже умеют выполнять уверенные отжимания и хотят больше контроля через корпус и плечевой пояс. Новички могут упростить его, поставив руки на скамью или стену, либо выполняя вариант с коленей, пока не смогут сохранять корпус неподвижным во время касания груди.

Инструкции

• Поставьте руки на пол под плечами или чуть шире и расположите стопы так, чтобы удерживать прямую планку от головы до пяток.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и вытяните шею еще до первого повтора, чтобы корпус оставался ровным, когда одна рука отрывается от пола.
• Опускайте грудь к полу, плавно сгибая оба локтя, и не позволяйте ребрам и тазу уходить в стороны.
• Выжимайтесь обратно до полного выпрямления рук и прочной верхней позиции планки.
• Коротко задержитесь вверху, чтобы плечи перестали двигаться перед касанием.
• Оторвите одну руку ровно настолько, чтобы коснуться верхней части груди, сохраняя движение коротким и подконтрольным.
• Верните эту руку на пол под плечо и снова стабилизируйте планку перед следующим повтором.
• Чередуйте руку, которая касается груди, от повтора к повтору или из стороны в сторону по плану, удерживая таз максимально ровно.
• Вдыхайте на опускании и выдыхайте на выжиме и касании груди, а затем остановите подход, если не можете удержать корпус неподвижным.

Советы и рекомендации

• Чуть более широкая постановка стоп облегчает анти-ротационную задачу; сужайте стойку только после того, как научитесь держать таз неподвижным.
• Легко касайтесь груди свободной рукой, а не тянитесь через корпус так, чтобы скрутить грудную клетку.
• Держите опорное плечо над запястьем, чтобы опорная рука не проваливалась внутрь, когда начинается касание.
• Если поясница провисает во время касания, сократите амплитуду и выполняйте повтор медленнее, а не быстрее.
• Позвольте груди проходить между руками на опускании; неполный повтор снижает тренировочную ценность и делает касание тяжелее, чем нужно.
• Держите взгляд немного впереди рук, чтобы голова не выдвигалась вперед, когда свободная рука отрывается.
• Используйте скамью, тумбу или наклон у стены, если вы хорошо выжимаетесь, но все еще теряете контроль корпуса во время касания груди.
• Заканчивайте подход, когда таз начинает вращаться сильнее, чем само касание груди, потому что это значит, что анти-ротационная работа развалилась.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в отжимании с касанием груди?

Основную часть выжима выполняют грудные мышцы и трицепсы, а передние дельты и мышцы кора активно удерживают тело от скручивания во время касания.

Касание груди — это просто упражнение на баланс?

Нет. Это все еще отжимание, но короткий отрыв руки добавляет явную анти-ротационную задачу, из-за которой мышцы кора и стабилизаторы плеч работают сильнее.

Куда должна касаться свободная рука?

Легко коснитесь верхней части груди рукой, которая не держит ваш вес, а затем верните ее под плечо перед следующим повтором.

Почему таз разворачивается, когда я касаюсь груди?

Обычно вы слишком далеко тянетесь или ставите стопы слишком узко. Сократите касание, расширьте стойку и замедлите выжимание, пока корпус не начнет оставаться ровным.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но многим новичкам лучше начать с отжиманий с касанием груди на наклоне или с отжиманий с колен, пока они не смогут удерживать планку стабильной во время касания.

Чем это отличается от обычного отжимания?

Выжимание похоже, но одна рука на короткое время отрывается от пола в верхней точке, что делает контроль корпуса и стабильность плеч намного более требовательными.

Нужно ли чередовать руки в каждом повторе?

Чередование помогает равномерно распределять нагрузку между сторонами, но главное — сохранять каждое касание коротким и подконтрольным.

Как проще всего усложнить упражнение?

Сведите стопы ближе, замедлите фазу опускания или дольше задерживайтесь вверху перед каждым касанием груди.