Прыжки В Ножницы

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Прыжки в ножницы — это плиометрическое упражнение с собственным весом, в котором приземления чередуются между стойками в выпаде. Это движение также часто называют прыжковым выпадом или прыжком из выпада. Каждый повтор развивает силу толчка ногами, координацию и контроль приземления, когда вы быстро переходите из одной разножки в другую, сохраняя корпус собранным, а приземления тихими.

Это упражнение в первую очередь нагружает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры и стабилизаторы таза, а мышцы кора помогают удерживать таз ровно, пока ноги меняют положение. Постановка важна, потому что слишком длинный шаг, сильный наклон вперед или завал колена внутрь делают четкое атлетическое движение неаккуратным подпрыгиванием. Чистые прыжки в ножницы начинаются с ровной разножки, вертикальной осанки и достаточного пространства, чтобы прыгать и приземляться, не задевая стопами друг друга.

Задача в каждом повторе — нагрузить одну ногу, мощно выпрыгнуть вверх, поменять ноги в воздухе и мягко приземлиться в противоположную разножку. Движение должно ощущаться упругим, но контролируемым. Передняя стопа должна приземляться под корпусом, заднее колено — естественно сгибаться, а корпус — оставаться высоким, а не складываться над передним бедром. Руки можно двигать естественно, как при беге, чтобы помочь ритму и балансу.

Прыжки в ножницы полезны в разминке, в атлетической подготовке, в плиометрической работе для нижней части тела или в круговых тренировках, где нужна скорость и мощность без оборудования. Они не подходят, когда вы уже слишком устали для качественного приземления, потому что неаккуратные приземления увеличивают нагрузку на колени, таз и ахиллово сухожилие. Начинайте с неглубокого прыжка, сохраняйте четкий ритм и прекращайте подход, как только темп становится тяжелым или приземления становятся шумными.

Для большинства людей лучший вариант — тот, где смена ног происходит быстро, а ударная нагрузка остается низкой. Вам не нужна большая высота прыжка; вам нужен повторяемый перенос ног, стабильное положение корпуса и одинаково мягкий контакт с полом. Если вы не можете держать колено передней ноги чисто над носком или теряете равновесие через каждый второй повтор, сначала уменьшите скорость и амплитуду, а уже потом добавляйте объем.

Инструкции

• Встаньте в разножку: одна стопа впереди, другая сзади, а стопы на ширине таза из стороны в сторону.
• Держите корпус высоким, ребра над тазом, а руки расслабленными по бокам или слегка впереди для баланса.
• Опуститесь в неглубокий разножковый присед, сгибая оба колена и переносив большую часть веса на переднюю стопу.
• Естественно махните руками и оттолкнитесь обеими ногами, чтобы прыгнуть строго вверх, а не вперед.
• Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя стопа стала впереди, а передняя ушла назад.
• Мягко приземлитесь в противоположную разножку с согнутыми коленями, тихим касанием пола и коленом передней ноги над носком.
• Примите удар через таз и ноги, затем сразу же оттолкнитесь в следующий прыжок, если сохраняете контроль.
• Чередуйте стороны на заданное количество повторов или по времени, затем перейдите в устойчивую стойку перед окончанием подхода.

Советы и рекомендации

• Держите прыжок низким и быстрым: небольшой, чистый перенос лучше, чем высокий и неконтролируемый подпрыг.
• Сначала приземляйтесь на подушечки стоп, а затем позволяйте пятке опуститься, чтобы нагрузка распределялась по всей ноге.
• Если при приземлении колено передней ноги заваливается внутрь, укоротите стойку и замедлите темп, прежде чем делать больше повторов.
• Используйте руки для ритма, но не бросайте грудь вперед только ради большей высоты.
• Держите корпус над тазом, чтобы работа оставалась в ногах, а не превращалась в наклон вперед.
• Делайте каждое приземление тихим: громкое касание обычно означает, что вы слишком высоко падаете или слишком поздно напрягаете корпус.
• Остановите подход, если смена ног начинает запаздывать или стопы в воздухе начинают неловко перекрещиваться.
• Выбирайте покрытие с хорошим сцеплением и небольшой амортизацией, чтобы голеностоп и колено могли чисто поглощать силу.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего развивают прыжки в ножницы?

Они в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры и стабилизаторы таза, а мышцы кора помогают удерживать корпус устойчивым.

Это то же самое, что прыжок из выпада или прыжковый выпад?

Да. Прыжки в ножницы — это чередующийся прыжковый вариант схемы выпада в разножке.

Насколько глубоко нужно сгибать колено?

Только настолько, насколько вы можете контролировать движение. Неглубокого атлетического разножкового приседа достаточно, если он позволяет чисто приземляться и быстро менять ноги.

Стопы должны приземляться в одно и то же место в каждом повторе?

Они должны приземляться в устойчивой разножке, но не настолько широко, чтобы вы теряли равновесие, и не настолько узко, чтобы стопы сталкивались.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но новичкам стоит сначала начать с медленных разножковых приседов или маленьких прыжков со сменой ног, прежде чем переходить к прыжкам в ножницы в полном темпе.

Какая самая большая ошибка в технике?

Самая частая ошибка — прыгать слишком высоко и жестко приземляться, из-за чего колено передней ноги обычно заваливается внутрь, а корпус наклоняется вперед.

Нужно ли махать руками?

Естественный мах руками помогает с ритмом и балансом, но прыжок все равно должен идти от ног, а не от размахивания верхней частью тела.

Как сделать прыжки в ножницы легче?

Уменьшите высоту прыжка, замедлите темп и используйте более короткую разножку. При необходимости сначала потренируйте чередующиеся разножковые приседы, прежде чем добавлять фазу полета.