Подъем Ноги Лежа На Боку

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

В этом варианте Lying Leg Raise выполняется как подъем прямой ноги лежа на боку: вы ложитесь на один бок, складываете ноги одна на другую и поднимаете верхнюю ногу от пола, сохраняя колено почти прямым. Движение тренирует внешнюю часть бедра и ягодичные мышцы, а корпус при этом должен оставаться спокойным, чтобы таз не заваливался назад или вперед. Это контролируемое изолирующее упражнение, поэтому цель не в том, чтобы поднять ногу как можно выше, а в чистой дуге за счет тазобедренного сустава при стабильном положении тела.

Этот вариант полезен, когда нужно развивать силу отведения бедра, улучшать контроль таза или добавлять малонагруженную вспомогательную работу к приседаниям, выпадам, бегу и тренировке смены направления. Поднимаемая нога должна двигаться из тазобедренного сустава, а не за счет раскачивания поясницы или подъема талии. При правильной технике вы должны чувствовать верхнюю часть ягодичной мышцы и внешнюю часть бедра гораздо сильнее, чем поясницу или переднюю поверхность бедра.

Лягте на бок так, чтобы нижняя нога была вытянута и расслаблена, верхняя нога оставалась прямой, а стопы были примерно одна над другой или слегка смещены для устойчивости. Слегка напрягите область талии, не позволяйте ребрам расходиться и удерживайте таз неподвижным до первого повторения. Для опоры можно положить руку на пол перед грудью, но не используйте ее для разворота корпуса при подъеме ноги.

В каждом повторении поднимайте верхнюю ногу плавной дугой, пока движение в тазобедренном суставе не начнет терять чистоту, затем ненадолго задержитесь и опускайте ногу под контролем, не позволяя ей падать или уходить назад. Сохраняйте носок направленным вперед или лишь немного вниз, чтобы нагрузка оставалась во внешней части бедра, а не смещалась в переднюю часть бедра или поясницу. Дышите ровно и сохраняйте ритм движения, без рывков, подскоков и раскачивания.

Используйте это упражнение как вспомогательное движение, упражнение на активацию или часть разминки и завершающего блока с акцентом на тазобедренный сустав. Лучше всего оно работает при медленных, повторяемых повторениях и в такой амплитуде, которую вы можете контролировать от начала до конца. Если таз начинает разворачиваться, талия проваливается или подъем ноги становится дерганым, значит подход слишком тяжелый или слишком длинный. Держите движение строгим и позвольте внешней части бедра делать работу.

Инструкции

• Лягте на бок на коврик или скамью так, чтобы тело образовывало одну прямую линию, а нижняя нога была расслаблена под вами.
• Положите верхнюю ногу на нижнюю, затем разместите верхнюю руку на полу перед грудью или слегка на бедре для баланса.
• Слегка напрягите область талии, чтобы ребра и таз оставались в одном положении и не заваливались назад во время движения.
• Держите верхнее колено прямым или лишь немного мягким и направьте носок вперед или чуть вниз.
• Поднимайте верхнюю ногу вверх из тазобедренного сустава плавной дугой, останавливаясь до того, как корпус начнет смещаться или поясница подключится к движению.
• Сделайте короткую паузу вверху, удерживая таз неподвижным и стопу на одной линии с ногой.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, не позволяя ей размахиваться, касаться или проваливаться на нижнюю ногу.
• Перед следующим повторением снова примите положение лежа на боку и сохраняйте ту же укладку и угол корпуса на протяжении всего подхода.

Советы и рекомендации

• Если таз начинает разворачиваться, слегка направьте носок верхней ноги вперед или вниз и сократите амплитуду, пока корпус остается спокойным.
• Подъем должен ощущаться как работа внешней части бедра, а не как рывок за счет бедра или скручивание поясницы.
• Держите нижнюю ногу длинной и расслабленной, чтобы она не поднимала таз от пола.
• Небольшая пауза вверху здесь полезнее, чем попытка поднять ногу как можно выше.
• Опускайте ногу медленнее, чем поднимаете, чтобы сохранять напряжение во внешней части бедра.
• Если начинает доминировать передняя часть бедра, опускайте ногу чуть меньше и держите носок слегка направленным вниз.
• Используйте коврик или сложенное полотенце под талией, если в положении на полу трудно удерживать грудную клетку и таз в одном положении.
• Заканчивайте подход, когда нога начинает раскачиваться или корпус начинает отклоняться назад, чтобы читерить повторение.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь развивает это подъем ноги лежа?

В первую очередь оно нагружает внешнюю часть бедра и область ягодиц, а корпус работает, чтобы удерживать таз в стабильном положении.

Это то же самое, что подъем ног лежа на спине?

Нет. На изображении показан подъем ноги лежа на боку, где одна нога отводится от другой, а не поднимаются обе ноги из положения лежа на спине.

Насколько высоко должна подниматься верхняя нога?

Только настолько, насколько вы можете поднять ее без разворота таза или прогиба в пояснице. Меньшая, но чистая амплитуда лучше, чем большая и неаккуратная.

Носки должны быть направлены вверх или вниз?

Держите их в основном вперед или слегка вниз, чтобы движение оставалось сосредоточенным на внешней части бедра, а не превращалось в мах за счет сгибателей бедра.

Где должно ощущаться это упражнение?

Вы должны чувствовать его по внешней части ягодицы и сбоку бедра на поднимающей ноге, при этом в пояснице напряжение должно быть минимальным.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Обычно оно подходит новичкам, потому что выполняется с собственным весом, но главное — удерживать таз неподвижным и поднимать ногу медленно.

Какая самая распространенная ошибка в этом движении?

Главная ошибка — отклоняться назад и превращать подъем в поворот корпуса вместо чистого подъема за счет тазобедренного сустава.

Как усложнить упражнение без добавления веса?

Замедлите фазу опускания, добавьте короткую задержку вверху или выполните более длинный подход, сохраняя ту же строгую позицию лежа на боку.