Подъём Одной Ноги Лёжа
Подъём одной ноги лёжа — это упражнение на контроль, которое выполняется на полу лёжа на спине: одна нога двигается, а другая остаётся прямой и неподвижной. На изображении рабочая нога поднимается от пола до вертикальной линии над тазом, поэтому это упражнение полезно для развития силы сгибания бедра, контроля нижней части пресса и умения не допускать наклона таза или прогиба в пояснице. На вид оно простое, но качество зависит от того, насколько неподвижен корпус, пока работает нога.
Это движение тренирует переднюю часть бедра и глубокие мышцы корпуса, которые удерживают таз в правильном положении, когда одна нога отрывается от пола. Вы должны чувствовать нагрузку прежде всего в сгибателях бедра и нижнем прессе, а не в шее или пояснице. Упражнение особенно полезно, когда нужен вариант с собственным весом для стабилизации корпуса, контроля таза, разминки перед бегом или тренировкой ног, либо как дополнительная работа, когда важнее чистое положение таза, чем грубая сила.
Лягте на пол, расслабьте плечи, расположите руки вдоль корпуса и выпрямите обе ноги. Перед каждым повторением слегка выдохните, опустите рёбра и мягко прижмите поясницу к полу, чтобы таз не уходил вперёд. Поднимайте одну ногу с прямым коленом, пока она не окажется над тазом, или как можно выше без потери положения корпуса, затем медленно опускайте её под контролем. Не работающая нога должна оставаться спокойной и вытянутой, а не подниматься или сгибаться, помогая движению.
Используйте меньшую амплитуду, если задняя поверхность бедра слишком напряжена или если поясница начинает отрываться. Плавный темп важнее высоты: контролируемый подъём, короткая пауза и ещё более медленное опускание сделают упражнение гораздо эффективнее, чем резкий мах ногой. Поскольку это движение с собственным весом, сложность здесь в точности, а не в отягощении. При правильном выполнении подъём одной ноги лёжа учит двигать бедром, не позволяя тазу и позвоночнику смещаться вместе с ним.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину на коврик, выпрямите обе ноги, соедините стопы или поставьте их на ширину таза, руки положите вдоль корпуса, ладони вниз для опоры.
- Опустите плечи и слегка подверните подбородок, чтобы шея оставалась расслабленной.
- Мягко прижмите поясницу к полу с небольшим выдохом и лёгким задним наклоном таза.
- Одна нога остаётся вытянутой на полу, а другая начинает подъём с прямым коленом и носком, направленным вверх или в нейтральное положение.
- Поднимайте рабочую ногу, пока она не окажется над тазом или пока таз не начнёт смещаться.
- На секунду задержитесь в верхней точке, не скручивая корпус и не выпячивая рёбра.
- Медленно опускайте ногу, пока пятка почти не коснётся пола, или до самой низкой позиции, которую можете удержать без потери положения спины.
- Меняйте ноги или выполняйте все повторения на одной стороне по плану, выдыхая на подъёме и вдыхая на опускании.
Советы и рекомендации
- Если поясница прогибается, сократите амплитуду, прежде чем пытаться поднять ногу выше.
- Держите нерабочую ногу тяжёлой; согнутое колено или поднимающаяся пятка обычно означают, что помогает таз.
- Используйте фазу опускания 2-3 секунды, чтобы усложнить повторение без добавления веса.
- Лёгкий сгиб в колене поднимающейся ноги допустим, если тугая задняя поверхность бедра отрывает таз от пола.
- Останавливайте повторение, когда противоположный таз начинает подниматься или разворачиваться.
- Двигайте ногу из бедра, а не за счёт маха стопой вверх.
- Выдыхайте в верхней точке, чтобы рёбра оставались опущенными, а таз — подкрученным.
- Если больше всего чувствуете упражнение в шее, полностью положите голову и расслабьте плечи.
- Работайте по одной стороне, если при чередовании ног таз начинает раскачиваться.
- Заканчивайте подход, когда больше не можете опустить ногу, не теряя контакта спины с полом.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы больше всего работают в подъёме одной ноги лёжа?
В основном это сгибатели бедра и стабилизаторы нижней части пресса, а квадрицепсы и глубокие мышцы корпуса помогают удерживать таз устойчивым.
Это то же самое, что подъём ног на скамье или в римском стуле?
Нет. Этот вариант выполняется на полу, поэтому поясница и таз должны оставаться под контролем без поддержки подушки или рукояток.
Обе ноги должны оставаться прямыми?
Да, в идеале. Небольшой сгиб допустим, если полностью выпрямленная нога отрывает таз от пола.
Где я должен чувствовать упражнение?
Вы должны чувствовать его в передней части бедра и нижнем прессе, а не в пояснице.
Почему у меня прогибается поясница, когда я поднимаю ногу?
Обычно нога поднимается слишком высоко для вашего текущего уровня контроля или рёбра расходятся; уменьшите амплитуду и сильнее выдыхайте.
Новички могут выполнять это упражнение?
Да. Новичкам следует начинать с работы по одной ноге, меньшей амплитуды и более медленных повторений, а не пытаться сразу поднимать ногу вертикально.
Нужно ли менять ноги каждое повторение?
Не обязательно. Вы можете закончить одну сторону, прежде чем перейти к другой, если корпус остаётся одинаково стабильным.
Как сделать упражнение сложнее?
Уменьшите скорость опускания, добавьте паузу в верхней точке или работайте ближе к полу, не теряя положение позвоночника.
