Подъем Ног Лежа В Сторону

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Подъем ног лежа в сторону — это базовое упражнение на корпус, выполняемое на полу, в котором нужно контролировать прямые ноги, пока таз остается неподвижным, а корпус — прижатым к полу. Движение выглядит простым, но быстро становится сложным, потому что прессу приходится удерживать вес ног, пока таз пытается наклониться или провернуться. Поэтому упражнение полезно для тренировки контроля нижней части пресса, напряжения косых мышц и такой стабильности корпуса, которая переносится на более сложные варианты подъемов ног.

Основная работа приходится на пресс и сгибатели бедра, а боковые мышцы талии помогают сопротивляться вращению, пока ноги движутся по дуге. Это упражнение не про то, чтобы резко подбрасывать ноги вверх или уводить их из стороны в сторону. Задача — держать ребра опущенными, не допускать прогиба в пояснице и двигать ноги только настолько, насколько удается без потери контакта корпуса с полом.

Лягте на коврик на спину, разведите руки для баланса. Держите ноги прямыми, сведите их вместе и начните из положения, в котором поясница остается близко к полу. Затем поднимите ноги под контролем и опустите их по контролируемой дуге в одну сторону, позволяя движению идти от бедер и корпуса, а не от инерции. Если амплитуда становится слишком большой, сократите дугу еще до того, как таз начнет поворачиваться или спина оторвется.

Поскольку это напольное упражнение с собственным весом, качество каждого повторения важнее количества. Оно хорошо подходит как дополнительная работа на корпус после основных упражнений, как часть круга на пресс или как техническое упражнение для спортсменов, которым нужен более сильный контроль таза. Начинающие могут выполнять его с меньшей амплитудой или слегка согнутыми коленями, а более опытные могут держать ноги прямее и вести дугу ниже к полу.

Относитесь к упражнению как к тесту на контроль, а не на гибкость. Если чувствуете сильное перекатывание таза или неприятное сдавливание в пояснице, уменьшите амплитуду и замедлите фазу опускания. При правильном выполнении подъем ног лежа в сторону развивает более чистый контроль корпуса, более сильное напряжение мышц пресса и лучший контроль при движении из стороны в сторону без какого-либо оборудования.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны для баланса и слегка прижмите ладони к полу.
• Держите ноги прямыми, сведите их вместе и оторвите пятки на несколько сантиметров от пола, мягко фиксируя поясницу.
• Напрягите пресс, чтобы ребра оставались опущенными, а таз не наклонялся, когда ноги начинают двигаться.
• Поднимите обе прямые ноги к вертикали так, чтобы движение оставалось плавным, а не было резким махом.
• Опускайте ноги по контролируемой дуге в одну сторону, сохраняя колени прямыми и стопы вместе.
• Остановите опускание до того, как поднимется противоположное бедро или поясница оторвется от коврика.
• Верните ноги через центр с тем же медленным контролем, затем повторите движение в другую сторону, если в подходе предусмотрено чередование.
• Выдыхайте, когда ноги уходят от центра, и вдыхайте, когда возвращаете их под контролем.
• Опустите стопы на пол и заново зафиксируйте таз, если следующее повторение начинает выполняться слишком быстро или становится нестабильным.

Советы и рекомендации

• Держите плечи тяжелыми на коврике; если они отрываются, ноги уходят слишком далеко по дуге.
• Меньшая боковая дуга лучше, чем попытка дотянуть стопы до пола ценой прогиба в пояснице.
• Слегка вдавливайте ладони в коврик, чтобы корпус меньше проворачивался, когда ноги уходят в сторону.
• Если прямые ноги слишком сложно контролировать, слегка согните колени и держите бедра вместе.
• Думайте о движении за счет нижнего пресса, а не о рывке сгибателями бедра.
• Двигайтесь достаточно медленно, чтобы таз оставался в стабильном положении и не перекатывался из стороны в сторону.
• Держите стопы вместе или слегка сжатыми, чтобы ноги работали как единый рычаг.
• Заканчивайте подход, когда уже не удается опускать ноги без инерции.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего нагружает подъем ног лежа в сторону?

В первую очередь он нагружает нижнюю часть пресса и боковые мышцы талии, а сгибатели бедра помогают поднимать и удерживать ноги.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но новичкам обычно нужна меньшая амплитуда или небольшое сгибание коленей, чтобы поясница оставалась прижатой.

Должна ли поясница оставаться прижатой во время подъема ног лежа в сторону?

Она должна оставаться близко к коврику. Если поясница отрывается и прогибается, сократите амплитуду, прежде чем поднимать ноги выше.

Почему таз разворачивается, когда я опускаю ноги в одну сторону?

Скорее всего, боковая дуга слишком большая или слишком быстрая. Уменьшите амплитуду и держите плечи прижатыми, чтобы таз оставался под контролем.

Это упражнение на нижний пресс или на косые мышцы?

Оно тренирует и то, и другое. Подъем ног нагружает нижнюю часть пресса, а контроль движения из стороны в сторону требует дополнительной работы от косых мышц.

Можно ли согнуть колени, если прямые ноги слишком сложно контролировать?

Да. Небольшое сгибание коленей укорачивает рычаг и помогает лучше удерживать таз от раскачивания.

Где лучше поставить подъем ног лежа в сторону в тренировке?

Он хорошо подходит после основных упражнений или в блоке на корпус, когда можно сосредоточиться на медленном контроле, а не на скорости.

Что делать, если я чувствую это упражнение в основном в сгибателях бедра?

Опускайте ноги менее резко и следите за тем, чтобы ребра оставались опущенными. При необходимости слегка согните колени, чтобы перенести больше нагрузки обратно на пресс.