Полный Присед В Смите

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Машина Смита

Полный присед в Смите — это присед со штангой в тренажере Смита, при котором штанга лежит на верхней части спины, а тело опускается в глубокий, контролируемый присед. Фиксированная траектория штанги снижает требования к равновесию, но из-за этого положение стоп и угол наклона корпуса становятся еще важнее, чем при приседе со свободной штангой. Хорошее повторение держит штангу над серединой стопы, пятки прижатыми к полу, а колени направленными в линию носков, пока вы опускаетесь на максимально комфортную глубину.

Этот вариант приседа в первую очередь является силовым движением для нижней части тела, особенно для бедер и ягодиц. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и корпус помогают контролировать опускание и чисто подниматься вверх. Если говорить анатомически, основная работа ложится на большую ягодичную мышцу и квадрицепсы, с участием задней поверхности бедра, прямой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Упражнение полезно, когда вам нужен повторяемый присед, контролируемый сет на гипертрофию или вариант на тренажере, который упрощает фиксацию корпуса и управление нагрузкой.

Именно постановка делает упражнение естественным, а не вынужденным. Штанга должна лежать достаточно высоко на трапециях, чтобы вы могли держать грудь раскрытой без чрезмерного запрокидывания головы, а стопы стоит поставить немного впереди линии штанги, чтобы вы могли садиться между бедрами, а не оказаться прижатыми строго под тренажером. После этого опускайтесь под контролем до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу или пока подвижность позволяет опускаться глубже без потери контакта пяток с полом, выравнивания коленей или положения поясницы.

Используйте полный присед в Смите, когда хотите, чтобы ноги выполняли основную работу без лишних требований к стабилизации. Он хорошо подходит для силовых блоков на нижнюю часть тела, тренировок на гипертрофию или как контролируемое вспомогательное упражнение после базовых движений. Это упражнение вознаграждает терпение: плавное опускание, короткая пауза внизу и мощный подъем обычно дают лучший результат, чем попытка уйти в лишнюю глубину или подпрыгнуть из нижней точки.

Поскольку траектория штанги фиксирована, ошибки в стойке быстро становятся заметны. Если пятки отрываются, колени заваливаются внутрь или таз уходит назад, а корпус складывается, скорректируйте положение стоп и уменьшите вес, прежде чем добавлять объем. Лучшие повторы получаются глубокими, одинаковыми и симметричными, а штанга после последнего повтора возвращается в стойки под контролем.

Инструкции

• Положите штангу Смита на верхнюю часть трапеций, встаньте под нее и снимите с упоров, поставив стопы примерно на ширине плеч.
• Поставьте стопы немного впереди линии движения штанги, чтобы вы могли садиться между бедрами, не отрывая пятки.
• Поднимите грудь, зафиксируйте корпус и удерживайте ребра над тазом перед началом опускания.
• Одновременно разблокируйте таз и колени и опускайтесь строго вниз под контролем.
• Направляйте колени в линию носков и сохраняйте давление на всю стопу, особенно на пятки и середину стопы.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу или пока можете опускаться глубже без потери осанки или контакта пяток с полом.
• Кратко задержитесь внизу, не расслабляясь и не подпрыгивая из нижней позиции.
• Толкайтесь в пол, чтобы встать, одновременно разгибая колени и таз.
• В конце подхода верните штангу на крюки только после того, как полностью выпрямитесь и стабилизируетесь.

Советы и рекомендации

• Если тренажер будто тянет вас вперед, поставьте стопы немного дальше перед штангой вместо того, чтобы насильно держать корпус более вертикальным.
• Держите штангу высоко на трапециях, а не на шее, чтобы сохранять фиксацию корпуса без лишней нагрузки на шейный отдел.
• Позвольте коленям естественно двигаться вперед; в этой постановке попытка удерживать голени строго вертикальными обычно превращает присед в неудобный наклон с тазом назад.
• Используйте такую глубину, которую можете повторять в каждом повторении, потому что одно глубокое повторение, за которым следуют три укороченных, сводит смысл движения на нет.
• Держите пятки прижатыми в нижней точке; если они начинают отрываться, чуть укоротите стойку или уменьшите вес.
• Не отскакивайте из нижней точки приседа. Короткая пауза помогает контролировать переход и не дает штанге Смита резко выстреливать вверх.
• Выдыхайте, когда проходите самую трудную часть подъема, затем снова зафиксируйте корпус перед следующим повторением.
• Останавливайте подход, если поясница округляется, колени заваливаются внутрь или штанга начинает уходить в сторону крюков.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в полном приседе в Смите?

В первую очередь он нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и корпус помогают стабилизировать движение.

Где на спине должна лежать штанга Смита?

Она должна лежать на верхней части трапеций, а не на шее, чтобы вы могли держать грудь раскрытой и комфортно фиксировать корпус.

Насколько вперед должны быть стопы в тренажере Смита?

Поставьте их немного впереди траектории штанги, чтобы вы могли приседать между бедрами, а не оказываться строго под штангой.

Насколько глубоко нужно опускаться в нижней точке?

Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете, сохраняя пятки на полу, колени над носками и нейтральное положение поясницы.

Почему присед в Смите ощущается иначе, чем присед со свободной штангой?

Фиксированная траектория штанги снижает требования к равновесию и меняет нужную вам стойку, поэтому положение стоп и угол корпуса становятся важнее.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, оно может быть удобным для новичков, если вес небольшой, а стойка позволяет опускаться глубоко без заваливания вперед или подъема на носки.

Что делать, если колени заваливаются внутрь?

Уменьшите вес, немного сузьте или расширьте стойку и на каждом повторении следите за тем, чтобы колени шли в линию носков.

Можно ли делать паузу внизу?

Да. Короткая пауза улучшает контроль и не дает вам выстреливать из нижней точки с помощью штанги Смита.