Задний Рычаг

Задний рычаг — это сложное и продвинутое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела, в первую очередь на спину, плечи и корпус. Также известный как обратный планш, он требует силы, баланса и осознания своего тела. Это упражнение включает в себя поддержку вашего тела в горизонтальном положении, вися на перекладине или кольцах, с спиной к земле.

Задний рычаг в первую очередь нацеливается на ваши мышцы широчайшие, которые отвечают за тянущие движения, такие как подтягивания и тяги. Он также задействует ваши ромбовидные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы, работая над улучшением вашей осанки и силы верхней части тела. Кроме того, задний рычаг активирует ваши мышцы кора, включая пресс и косые мышцы, чтобы помочь стабилизировать ваше тело во время выполнения упражнения.

Выполнение заднего рычага требует сочетания силы верхней части тела и кора, а также гибкости. Важно прогрессировать постепенно, начиная с основ и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность упражнения. Крайне важно поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Включение заднего рычага в вашу тренировочную программу может помочь улучшить силу верхней части тела, улучшить вашу осанку и повысить общий контроль над телом. Однако важно иметь прочную основу силы и гибкости, прежде чем пытаться выполнить это сложное упражнение. Так что, если вы готовы к вызову и хотите поднять свою силу верхней части тела на новый уровень, подумайте о том, чтобы включить задний рычаг в свой тренировочный режим.

Инструкции

• Начните с висения на перекладине с хватом сверху, на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
• Медленно вытяните ноги вперед, держа их прямыми и параллельными земле.
• Продолжайте напрягать мышцы кора и отталкивайте плечи вниз и вдали от ушей.
• Сохраняйте эту позицию, с телом прямым и параллельным земле, в течение желаемого времени.
• Чтобы выйти из заднего рычага, согните колени обратно к груди и освободите напряжение в плечах.
• Постепенно опустите себя в исходное положение висения.
• Повторите для рекомендованного количества подходов и повторений.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора и сосредоточьтесь на поддержании прямого положения тела на протяжении всего упражнения.
• Начните с прогрессий заднего рычага в согнутом положении, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
• Практикуйте упражнения на депрессию лопаток, чтобы укрепить лопатки и улучшить свою стабильность в заднем рычаге.
• Постепенно увеличивайте продолжительность удерживания с течением времени, чтобы улучшить свою силу и выносливость.
• Включите специфические тренировки для заднего рычага, такие как "прошлое" и "немецкие висы", в свою тренировочную программу.
• Обеспечьте себе достаточный отдых и время для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать свой прогресс.
• Включите упражнения, которые нацелены на мышцы, участвующие в заднем рычаге, такие как подтягивания, тяги и упражнения на пресс.
• Обратите внимание на правильное положение рук и силу хвата, чтобы улучшить свою стабильность во время упражнения.
• Обязательно разогрейте мышцы перед попыткой выполнить задний рычаг, чтобы снизить риск травмы.
• Поддерживайте правильное дыхание на протяжении всего упражнения, чтобы оставаться расслабленным и сосредоточенным.