Задний Вис
Задний вис — это сложное и продвинутое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела, в первую очередь на спину, плечи и кор. Также известное как обратная планка, это упражнение требует силы, баланса и осознания своего тела. Оно включает в себя горизонтальное удержание тела, вися на перекладине или кольцах, спиной к земле.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, повиснув на перекладине с прямым хватом, на ширине плеч.
- Задействуйте мышцы кора и подтяните колени к груди.
- Медленно вытяните ноги перед собой, удерживая их прямыми и параллельными земле.
- Продолжайте напрягать мышцы кора и опускайте плечи вниз и от ушей.
- Удерживайте это положение, сохраняя тело прямым и параллельным земле, в течение желаемого времени.
- Чтобы выйти из заднего виса, согните колени обратно к груди и ослабьте напряжение в плечах.
- Постепенно опуститесь в исходное положение, вися на перекладине.
- Повторите упражнение рекомендуемое количество подходов и повторений.
Советы и хитрости
- Задействуйте мышцы кора и сосредоточьтесь на поддержании прямого положения тела во время выполнения упражнения.
- Начните с прогрессий с согнутыми ногами, прежде чем переходить к продвинутым вариациям.
- Практикуйте упражнения на депрессию лопаток, чтобы укрепить лопатки и улучшить стабильность в заднем висе.
- Постепенно увеличивайте продолжительность удержания со временем, чтобы улучшить силу и выносливость.
- Включите специфические для заднего виса упражнения, такие как "скручивание" и "немецкие висы", в свою тренировочную программу.
- Давайте себе достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать прогресс.
- Добавьте упражнения, нацеленные на мышцы, задействованные в заднем висе, такие как подтягивания, тяги и упражнения для кора.
- Обратите внимание на правильное положение рук и силу хвата, чтобы улучшить стабильность во время упражнения.
- Обеспечьте правильную разминку перед выполнением заднего виса, чтобы снизить риск травм.
- Сохраняйте правильное дыхание во время выполнения упражнения, чтобы оставаться расслабленным и сосредоточенным.
