Полный Maltese

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Full Maltese — это продвинутая гимнастическая статическая позиция на прямых руках, в которой нужно сохранять длинную, открытую линию тела, пока плечи и грудь сопротивляются очень большой нагрузке рычага. В классическом варианте корпус остается почти горизонтальным, а руки работают далеко от тела, поэтому упражнение развивает силу плеч, напряжение грудных мышц, контроль передней зубчатой мышцы и общую жесткость тела, а не просто скорость повторений. Это силовое упражнение на навык, а не движение по инерции, и качество линии важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать позицию.

Постановка определяет разницу между чистым Maltese и развалом с перегрузкой суставов. Опора должна быть устойчивой, локти остаются прямыми, а плечи должны быть собраны, а не подниматься к ушам. Если грудная клетка выпячивается или таз уходит, нагрузку начинает забирать поясница, и позиция перестает быть полезной. Хорошее повторение ощущается как длинный рычаг, удерживаемый под контролем, с напряжением в груди, передних дельтах и глубоком коре, при этом шея остается расслабленной.

Поскольку рычаг очень длинный, вход в позицию и выход из нее должны быть осознанными. Наклоняйтесь в удержание только настолько, насколько вы можете сохранять прямые руки, собранные плечи и ровный таз. Короткие, четкие удержания лучше, чем попытка взять больший угол и дать телу скручиваться. Если позиция начинает распадаться, сразу уменьшите наклон вместо того, чтобы пытаться спасти повторение инерцией.

Full Maltese обычно используют как продвинутую вспомогательную работу, силовой гимнастический навык или упражнение на напряжение на прямых руках, которое сочетают с наклонами в планше, удержаниями в упоре и работой на сжатие корпуса. Лучше всего оно подходит, когда цель — развивать точность под нагрузкой. Для большинства тренирующихся упражнение должно оставаться коротким, чистым и безболезненным, а прогресс должен приходить за счет лучшего качества линии, более правильного положения плеч и более контролируемого времени удержания.

Инструкции

• Встаньте на устойчивые низкие упоры или рукояти, поставив руки немного шире плеч и полностью выпрямив локти.
• Выведите плечи вперед, пока корпус не начнет вытягиваться в длинную почти горизонтальную линию.
• Держите плечи собранными вниз и немного вперед, чтобы не подниматься в верхние трапеции.
• Сожмите ягодицы и подтяните ребра, чтобы поясница не прогибалась по мере увеличения нагрузки рычага.
• Разведите руки в линию Maltese и сохраняйте симметрию обеих сторон, не скручивая корпус.
• Удерживайте позицию заданное время, сохраняя спокойную шею и неглубокое, контролируемое дыхание.
• Если таз проваливается, плечи уходят назад или локти сгибаются, завершите удержание и заново примите исходное положение перед следующей попыткой.
• Подконтрольно верните вес в исходное положение и повторите для следующего удержания.

Советы и рекомендации

• Небольшое изменение наклона сильно меняет нагрузку, поэтому увеличивайте угол удержания очень постепенно.
• Держите локти заблокированными, но не переразгибайте их и не вешайте вес на суставы.
• Если запястья раздражаются, используйте паралетсы или другие опоры с нейтральным хватом вместо упора на ладони.
• Плечи должны ощущаться собранными вниз и вперед, а не задираться к ушам.
• Не позволяйте ребрам подниматься при дыхании; сохраняйте напряжение корпуса даже в коротком удержании.
• Короткие, чистые удержания лучше, чем длинные с проваливающейся грудью или скручивающимся тазом.
• Если одна сторона опускается первой, проверьте постановку рук и уменьшите рычаг перед следующей попыткой.
• Останавливайте подход сразу, как только линия меняется, вместо того чтобы пытаться спасать повторение инерцией.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего работают в Full Maltese?

Он сильно нагружает грудь, плечи, переднюю зубчатую мышцу, трицепсы и глубокие мышцы кора как силовое удержание на прямых руках.

Full Maltese подходит для новичков?

Нет. Большинству людей сначала нужны наклоны в планше, удержания в упоре или более простые упражнения на рычаг, прежде чем они смогут чисто удерживать эту позицию.

Должны ли локти сгибаться во время удержания?

Нет. Упражнение построено вокруг прямых рук и напряжения плеч, а не вокруг жима через согнутый локоть.

Почему в этой позиции болят запястья?

Обычно опора слишком плоская, слишком низкая или слишком далеко позади линии плеч. Паралетсы или другие нейтральные опоры часто делают удержание более комфортным для запястий.

Как долго нужно удерживать Full Maltese?

Начинайте с очень коротких удержаний и увеличивайте время только если линия тела остается неизменной от начала до конца.

Какая самая большая ошибка в Full Maltese?

Самый быстрый способ потерять позицию — позволить пояснице прогнуться и плечам подняться, когда рычаг становится тяжелым.

Можно ли выполнять это упражнение на кольцах или рукоятях?

Да, но постановка должна быть устойчивой. Вариант на кольцах или рукоятях обычно сложнее, потому что каждое небольшое колебание увеличивает нагрузку.

Чем Full Maltese отличается от планша?

В Full Maltese используется более широкая и открытая линия рук и более длинный рычаг в плечах, поэтому его обычно еще сложнее контролировать.