Скручивания На Фитболе С Отягощением, Полный Диапазон

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: С утяжелителями

Скручивания на фитболе с отягощением, полный диапазон - это упражнение на пресс с нагрузкой, построенное на большом плавном движении по дуге над мячом. Опора позволяет корпусу раскрываться в разгибание при опускании и снова сворачиваться в сгибание при подъеме, поэтому пресс работает в большем диапазоне, чем при скручиваниях на полу. Это хороший вариант, когда нужна прямая нагрузка на мышцы кора, но при этом хочется держать вес близко к телу и легко контролировать движение.

Основные мышцы - прямая мышца живота, а косые и глубокие мышцы кора помогают удерживать грудную клетку и таз в правильном положении. Если держать диск или гантель у груди, сопротивление остается честным, но движение не превращается в тягу за счет шеи. Вариант с полным диапазоном важен потому, что пресс тренируется не только в верхней точке, но и при удлинении над мячом на опускании.

Расположите мяч под нижней частью лопаток или серединой спины, поставьте обе стопы полностью на пол и держите колени согнутыми примерно над голенями. Прижмите вес к груди, затем найдите положение, в котором голова, верх спины и таз ощущаются уравновешенно, прежде чем начать первое повторение. Если мяч стоит слишком высоко или слишком низко, движение становится неудобным, а нижняя часть спины начинает брать нагрузку на себя.

Выполняйте скручивание на выдохе, опуская ребра к тазу и отрывая лопатки от мяча без рывка головой вперед. В верхней точке держите вес прижатым к груди и позвольте укорачиваться именно прессу, а не тазу. Медленно опускайтесь, пока корпус снова не раскроется над мячом и пресс не почувствует растяжение, затем повторяйте по той же траектории в каждом повторении.

Это упражнение хорошо подходит как дополнительная работа на мышцы кора после основных упражнений или в отдельной тренировке на пресс, потому что здесь важнее чистый темп, чем большой вес. Начните с веса собственного тела или легкого диска, если не удается удерживать мяч неподвижно и расслаблять шею, и добавляйте сопротивление только тогда, когда амплитуда остается плавной. Если в пояснице появляется защемление или мяч скользит, уменьшите амплитуду, поставьте ноги шире или снизьте нагрузку прежде чем продолжать.

Инструкции

• Сядьте на пол и расположите фитбол за нижней частью лопаток, затем шагайте стопами вперед, пока колени не согнутся и обе стопы не будут стоять на полу.
• Лягте спиной на мяч и положите на него голову и верхнюю часть спины, сохраняя таз с опорой и стопы примерно на ширине таза.
• Держите диск или гантель обеими руками у середины груди и слегка сведите локти внутрь, не разводя их широко.
• Напрягите живот, слегка подберите подбородок и позвольте корпусу раскрыться над мячом, пока ребра и таз не окажутся в удобном исходном положении для первого повторения.
• На выдохе выполняйте скручивание, опуская грудную клетку к тазу и отрывая лопатки от мяча.
• Держите вес прижатым к груди и завершайте подъем, когда верхняя часть пресса полностью сократится, не дергая шеей вперед.
• Медленно опускайтесь обратно на мяч, пока верхняя часть спины снова не получит опору и пресс не растянется, затем сделайте вдох перед следующим повторением.
• Завершите подход, аккуратно опустив таз, контролируемо положив вес и отойдя от мяча.

Советы и рекомендации

• Держите мяч под нижней частью лопаток, а не под шеей.
• Прижимайте вес к грудине; если руки выпрямляются, удерживать нагрузку становится сложнее.
• Обе стопы держите полностью на полу и не поднимайте их; если пятки отрываются, чуть отведите ноги вперед или уменьшите нагрузку.
• При подъеме думайте о том, чтобы "опустить ребра", а не "сесть" - так скручивание остается в прессе.
• Опускайтесь достаточно медленно, чтобы мяч не катился под позвоночником.
• Останавливайте опускание до того, как в пояснице появится ощущение защемления; цель - длинное растяжение пресса, а не нагрузка на поясницу.
• Если шея работает сильнее, чем пресс, смотрите строго вверх и слегка держите подбородок поджатым.
• Возьмите более легкий диск, если не удается оторвать обе лопатки от мяча без рывка.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывают Скручивания на фитболе с отягощением, полный диапазон?

В первую очередь упражнение нагружает прямую мышцу живота, а косые и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать корпус.

Вес должен оставаться у груди или уходить над головой?

Держите вес прижатым к груди. Так нагрузка остается управляемой и снижается риск тянуть движение шеей.

Насколько высоко нужно подниматься на мяче?

Поднимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от мяча и пресс не завершит скручивание, затем опускайтесь, прежде чем начнете полагаться на инерцию.

Подходит ли Скручивания на фитболе с отягощением, полный диапазон новичкам?

Да, но новичкам стоит начать с веса собственного тела или очень легкого диска и сначала освоить положение мяча, прежде чем добавлять нагрузку.

Почему во время этого скручивания устает шея?

Шея обычно берет работу на себя, когда подбородок уходит вперед или вес отдаляется от груди. Держите взгляд вверх и слегка поджимайте подбородок.

Можно ли использовать гантель вместо диска?

Да, если вы можете плотно удерживать ее у груди и не позволять ей тянуть плечи вперед.

В чем преимущество использования фитбола в этом упражнении?

Мяч позволяет корпусу двигаться в более длинной амплитуде, поэтому пресс работает и при сокращении, и при контролируемом удлинении.

Как сделать Скручивания на фитболе с отягощением, полный диапазон сложнее?

Используйте чуть более тяжелую нагрузку у груди, но только если удается удерживать мяч стабильным и сохранять плавную траекторию повторения от начала до конца.