Тяга Каната С Колен

Тяга каната с колен — это фантастическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп, что делает его эффективным дополнением к любой тренировочной программе. Это упражнение в первую очередь активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также в некоторой степени работает с корпусом и верхней частью тела.

Чтобы выполнить тягу каната с колен, вам понадобится тренажер с тросом с низким креплением и веревка или ручка. Начните с того, что прикрепите веревку к тросу и опустите крепление в нижнее положение. Устройтесь на земле в коленном положении, лицом от тренажера, с ногами на ширине плеч и немного выдвинутыми вперед бедрами. Схватите веревку или ручку обеими руками, убедившись, что ваши ладони обращены друг к другу.

Активируйте корпус и поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Держите руки прямыми, выдохните и отведите бедра назад, наклоняя тело вперед под небольшим углом. Важно сосредоточиться на использовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий для начала движения, а не полагаться на нижнюю часть спины. Когда вы наклоняете верхнюю часть тела, позвольте рукам пройти между ногами, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Как только вы достигли комфортного положения растяжки, вдохните и активируйте ягодичные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Энергично толкните бедра вперед, возвращая тело в вертикальное коленное положение. Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и избегайте использования инерции для раскачивания веса.

Тяга каната с колен не только помогает развивать силу и мышцы задней цепи, но также способствует улучшению подвижности и стабильности бедер. Не забудьте выбрать подходящий вес, который бросает вам вызов, не нарушая вашу технику. Включите это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы улучшить общую силу и стабильность нижней части тела.

Инструкции

• Начните с настройки тренажера с тросом на низком уровне и прикрепите ручку веревки к тросу.
• Встаньте на колени, лицом от машины, с ручкой веревки между ног.
• Схватите ручку веревки сверху и держите руки вытянутыми перед собой.
• Устройтесь в коленном положении, отведя бедра назад, а корпус слегка наклонив вперед.
• Это ваше исходное положение.
• Активируйте мышцы кора и потяните ручку троса назад между ногами, сохраняя наклон в бедрах.
• При тяге ручки сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении бедер вперед.
• Кратко остановитесь, когда достигнете полностью вытянутого положения с полностью заблокированными бедрами.
• Медленно отпустите трос обратно в исходное положение, вытянув руки вперед и наклонившись в бедрах.
• Повторите необходимое количество повторений.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на активации кора на протяжении всего движения.
• Используйте контролируемое и целенаправленное движение, избегая резких рывков или раскачивания.
• Держите спину прямой и поддерживайте хорошую осанку, чтобы избежать травм.
• Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее и более уверенно выполняете упражнение.
• Не забывайте регулярно дышать на протяжении всего движения.
• Экспериментируйте с различными положениями рук, чтобы задействовать разные мышцы.
• Включите это упражнение в программу тренировок для всего тела, чтобы максимизировать его пользу.
• Убедитесь, что трос надежно закреплен, а машина правильно настроена перед началом упражнения.
• Выполняйте движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на связи между разумом и мышцами.
• Не забывайте растягиваться до и после упражнения, чтобы предотвратить напряжение или растяжения мышц.