Отжимания Между Стульями

Отжимания между стульями — это высокоэффективное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. Это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома, используя два прочных стула. Это упражнение включает мышцы в толчковом движении, работая против собственного веса тела для наращивания силы и тонуса. Чтобы выполнить отжимания между стульями, разместите два стула друг напротив друга на комфортном расстоянии. Положите руки на край одного стула и сделайте шаг вперед, вытянув ноги перед собой. Держите руки прямыми и на ширине плеч, крепко держась за край стула для стабильности. Теперь опустите тело, сгибая руки и медленно опуская бедра к полу. Продолжайте, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Важно поддерживать контроль и избегать резких движений или чрезмерной нагрузки на суставы. Затем выдыхайте и поднимайте тело, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Сосредоточьтесь на задействовании трицепсов и грудных мышц, чтобы стабилизировать и поднять вес своего тела. Не забывайте держать спину прямой и кор в напряжении на протяжении всего движения. Отжимания между стульями можно модифицировать, изменяя расстояние между стульями или сгибая колени, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. По мере прогресса вы можете увеличить сложность, надев жилет с отягощением или поставив ноги на возвышенность. Включение отжиманий между стульями в вашу тренировочную программу может помочь укрепить и сформировать верхнюю часть тела, увеличить выносливость мышц и улучшить общую функциональную физическую подготовку. Как и с любым упражнением, важно прислушиваться к своему телу, поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм.

Инструкции

• Найдите два прочных стула, предпочтительно с подлокотниками или прочными спинками.
• Разместите стулья друг напротив друга, на расстоянии примерно ширины плеч.
• Сядьте на один из стульев и положите руки на подлокотники или спинки стульев, крепко их держа.
• Поднимите бедра над стулом и отодвиньте ноги вперед так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а руки были прямыми.
• Опустите тело, сгибая локти, держа их направленными назад и близко к телу.
• Продолжайте опускать тело, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу или чуть ниже.
• Толкайте через руки и выпрямляйте руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
• Повторите нужное количество повторений.
• Убедитесь, что вы держите кор в напряжении, поддерживаете правильную форму и дышите на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и контроля.
• Начните с комфортной ширины между стульями, чтобы обеспечить стабильную опору.
• Постепенно увеличивайте сложность, перемещая стулья дальше друг от друга.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в прямой линии от головы до пят.
• Контролируйте спуск, сгибая локти и держа их близко к телу.
• Толкайте ладонями, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
• Избегайте блокировки локтей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
• Если вы новичок, вы можете начать с использования стула с подлокотниками для дополнительной поддержки.
• Чтобы задействовать разные мышцы, экспериментируйте с различными положениями рук, такими как узкий или широкий хват.
• Рассмотрите возможность использования перчаток или захватов, чтобы уменьшить нагрузку на руки и запястья.