Отжимания На Брусьях Между Стульями

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Собственный вес

Отжимания на брусьях между стульями — это жимовое упражнение с собственным весом, выполняемое с руками на двух устойчивых стульях, между которыми находится тело. Это практичное движение на грудь и трицепсы, которое также требует от передней части плеч и средней части корпуса удерживать торс в порядке, пока руки проходят глубокую жимовую амплитуду. Поскольку руки зафиксированы на отдельных опорах, настройка важна не меньше самого повтора: если стулья шатаются, скользят или стоят на разной высоте, плечи и запястья за это заплатят.

Основной тренировочный эффект возникает из сочетания разгибания в локтях и разгибания в плечах в нижней точке отжимания. Поэтому это упражнение обычно сильнее всего ощущается в груди, трицепсах и передних дельтах, а корпус помогает предотвратить лишние раскачивания. С точки зрения анатомии основная работа приходится на большую грудную мышцу, при участии передней дельты, трехглавой мышцы плеча и прямой мышцы живота. Для большинства занимающихся небольшой наклон вперед смещает нагрузку в сторону груди, а более вертикальный торс немного больше акцентирует трицепсы.

Чистый повтор начинается еще до опускания. Поставьте стулья на ровную нескользкую поверхность и надежно возьмитесь за края сидений или внешние перекладины, держа запястья под плечами. Встаньте высоко на прямых руках, опустите плечи вниз от ушей и удерживайте грудь раскрытой, не выпячивая ребра. Затем контролируемо опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся примерно параллельно полу или пока комфорт в плечах и высота стульев не подскажут остановиться.

В нижней точке тело должно оставаться собранным, а не проваливаться расслабленно. Держите локти направленными назад, а не разводите их широко, и не заваливайтесь в переднюю часть плеча. Возвращайтесь вверх, нажимая на стулья вниз и от себя на выдохе, заканчивая повтор с прямыми руками и контролируемыми плечами, а не рывком или подпрыгиванием. Лучшие повторы выглядят плавно, повторяемо и тихо от начала до конца.

Используйте отжимания на брусьях между стульями, когда вам нужен простой жим с собственным весом, который можно усложнять за счет рычага, темпа или амплитуды, а не внешнего отягощения. Это хорошо подходит для развития силы верхней части тела, домашних тренировок и вспомогательной работы на грудь или трицепсы, но это не то движение, которое стоит выполнять наспех, если конструкция нестабильна или плечи ощущаются зажато. Сохраняйте безболезненную амплитуду, надежно фиксируйте стулья и используйте только такую глубину, которую можете контролировать чисто.

Инструкции

• Поставьте два прочных стула на ровную нескользкую поверхность, оставив между ними достаточно места для вашего тела.
• Возьмитесь за края сидений или боковые перекладины, затем встаньте между стульями и удерживайте тело на прямых руках.
• Опустите плечи вниз и отведите их от ушей, держите грудь раскрытой и напрягите корпус перед началом движения.
• Слегка наклоните торс вперед, если хотите больше акцента на грудь, или оставайтесь чуть более вертикальными для сильнее выраженной работы трицепсов.
• Согните локти и опускайте тело по контролируемой траектории, пока плечи не окажутся близко к параллели или чуть раньше, чем плечи потеряют комфорт.
• Держите локти направленными назад под умеренным углом вместо широкого разведения, а запястья удерживайте в нейтральном и ровном положении.
• Коротко задержитесь внизу, не отталкиваясь от стульев и не позволяя плечам уходить вперед.
• Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться наверх, сохраняя собранность груди и плеч.
• Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании и завершайте каждый повтор с ровным контролем, прежде чем начинать следующий.

Советы и рекомендации

• Проверьте оба стула до первого повтора; если хотя бы один смещается, остановитесь и заново настройте положение.
• Небольшой наклон вперед обычно делает движение больше похожим на жим на грудь, тогда как более высокий торс смещает усилие к трицепсам.
• Не позволяйте плечам подниматься к ушам в верхней точке; удерживайте их опущенными на протяжении всего подхода.
• Если в нижней точке спереди в плече появляется зажим, сократите амплитуду вместо того, чтобы форсировать более глубокое опускание.
• Не давайте ребрам выпячиваться во время жима; сильный прогиб обычно превращает движение в неконтролируемое раскачивание.
• Опускайтесь медленно, чтобы нижняя позиция оставалась под контролем, а не превращалась в падение на стулья.
• Останавливайтесь с чуть согнутыми локтями вверху, если жесткая фиксация вызывает раздражение в локтях или плечах.
• Скрестите щиколотки или согните колени, чтобы уменьшить раскачивание, если ноги продолжают смещаться во время подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего работают в отжиманиях на брусьях между стульями?

Основная нагрузка приходится на грудь, а трицепсы и передняя часть плеч выполняют большую часть работы, когда вы выжимаетесь из нижней точки.

Лучше наклоняться вперед или оставаться более вертикально?

Небольшой наклон вперед обычно смещает больше работы на грудь. Более вертикальное положение заставляет сильнее работать трицепсы.

Насколько низко опускаться в отжимании?

Опускайтесь только до тех пор, пока плечи чувствуют себя комфортно и без боли, либо пока плечи не окажутся близко к параллели. Контроль важнее глубины.

Почему так важны устойчивые стулья?

Все упражнение зависит от фиксированных опор для рук. Если стулья шатаются или скользят, плечи и запястья теряют необходимую поддержку.

Можно ли делать это упражнение, если плечи ощущаются зажато?

Только если вы можете сохранить комфортную амплитуду. Зажатые или раздраженные плечи — это сигнал сократить опускание или выбрать другой вариант жима.

Что делать, если больше всего чувствую локти?

Уменьшите амплитуду, не фиксируйте локти агрессивно и опускайтесь медленнее. Слишком большая нагрузка на суставы обычно означает, что настройка или глубина слишком требовательны.

Как проще всего усложнить движение?

Используйте более медленную фазу опускания, более глубокую, но по-прежнему контролируемую амплитуду или больший наклон торса вперед, прежде чем добавлять внешнее отягощение.

Подходит ли это упражнение для новичков?

Да, но только если стулья надежные и вы можете контролировать всю амплитуду. Многим новичкам лучше сначала работать с меньшей амплитудой или с отжиманиями на брусьях с опорой на скамью.