Подъем Ног И Таза Лежа На Полу

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъем ног и таза лежа на полу — это упражнение с собственным весом на полу, которое тренирует нижний пресс, контроль таза и умение подкручивать таз без использования инерции. Вы начинаете лежа на спине с выпрямленными ногами, затем поднимаете и подтягиваете их так, чтобы таз подкручивался вверх, а колени двигались к груди, после чего под контролем опускаете ноги обратно на пол.

Это движение полезно, когда вам нужен кор, который делает акцент на заднем наклоне таза и контроле корпуса больше, чем классическое скручивание. Основная нагрузка приходится на пресс, а помогают косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие мышцы кора. В анатомических терминах основная работа ложится на прямую мышцу живота (Rectus abdominis), при участии наружных косых мышц (External obliques), подвздошно-поясничной мышцы (Iliopsoas) и поперечной мышцы живота (Transversus abdominis).

Положение тела имеет значение, потому что пол почти не оставляет места, чтобы скрыть некачественные повторения. Лягте ровно, расслабьте плечи, разведите руки для баланса и слегка прижмите поясницу к полу перед первым повторением. Когда вы начинаете, цель не в том, чтобы подбрасывать ноги выше; цель — подкручивать таз и сохранять организованный корпус по мере движения ног.

Каждое повторение должно ощущаться как контролируемое подтягивание из нижней части живота, а не как рывок ногами или мах бедрами. Колени подтягиваются, таз немного отрывается от пола, а затем ноги возвращаются в длинное исходное положение без резкого падения. Если вы теряете подкручивание таза и движение превращается в бросок ног, подход уходит от целевых мышц.

Это хорошее вспомогательное упражнение для тренировок кора, разминки, кондиционных кругов или как завершающее упражнение в день ног, когда нужна работа на пресс без оборудования. Новички могут использовать меньшую амплитуду и более медленный темп, а более сильные атлеты могут усложнить упражнение, удерживая ноги более прямыми на опускании или делая короткую паузу в подтянутом положении. Держите движение плавным и воспроизводимым, чтобы пресс сохранял контроль от первого до последнего повторения.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, ноги прямые, пятки вместе, руки разведите в стороны для баланса.
• Перед началом мягко прижмите поясницу к полу и держите голову и плечи расслабленными.
• Напрягите пресс, затем начните с длинных ног, слегка приподнятых над полом, или слегка касающихся пола, если вам нужна меньшая амплитуда.
• С выдохом согните колени и подтяните их к груди, позволяя тазу подкручиваться вверх вместо того, чтобы махать ногами.
• Поднимайте таз только настолько, насколько можете, сохраняя движение контролируемым и не позволяя пояснице сильно отрываться от пола.
• Коротко задержитесь вверху, когда колени подтянуты, а пресс максимально сокращен.
• С вдохом медленно выпрямите ноги обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в центре корпуса.
• Опускайте пятки близко к полу, не расслабляясь полностью, затем повторите нужное число раз.
• Прекратите подход, если вам приходится махать ногами или если начинает казаться, что поясница берет движение на себя.

Советы и рекомендации

• Пусть подтягивание делает пресс, а не резкое сгибание коленей или толчок бедрами.
• Если при выпрямлении ног поясница прогибается, сократите амплитуду и опускайте пятки только частично.
• Небольшая пауза вверху делает подкручивание таза чище и не дает подходу превратиться в быстрый мах ногами.
• Старайтесь держать бедра спокойными на опускании; ноги должны удлиняться под контролем, а не падать.
• Держите руки широко и расслабленно, чтобы они не отрывали плечи от пола.
• Если доминируют сгибатели бедра, замедлите фазу опускания и сначала думайте о подкручивании копчика вверх.
• Прямые ноги усложняют упражнение, поэтому слегка согните колени, если поясница не может оставаться в правильном положении.
• Используйте медленный выдох во время подтягивания, чтобы удерживать ребра вниз и не давать корпусу расходиться.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в упражнении подъем ног и таза лежа на полу?

Оно в первую очередь нагружает пресс, особенно нижнюю часть прямой мышцы живота, а также подключает косые мышцы и глубокие мышцы кора.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам стоит начинать с небольшой амплитуды и сильнее сгибать колени, если не удается удерживать поясницу под контролем на полу.

Как должны двигаться ноги в упражнении подъем ног и таза лежа на полу?

Ноги должны переходить из длинного положения в подтянутое, а таз при этом слегка подкручивается вверх. Не раскачивайте их вверх и вниз по большой дуге.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Самая большая ошибка — использовать инерцию и позволять бедрам резко отрываться от пола. Повторение должно выглядеть как контролируемое подкручивание, а не бросок ног.

Должна ли поясница оставаться прижатой к полу?

Поясница должна мягко сохранять контакт с полом в начале и оставаться под контролем по мере движения ног. Если она сильно прогибается, сократите амплитуду.

Почему у меня так сильно работают сгибатели бедра?

Сгибатели бедра помогают поднимать ноги, но не должны забирать на себя все повторение. Замедление фазы опускания и акцент на подкручивании таза обычно возвращают большую часть работы в пресс.

Как сделать упражнение подъем ног и таза лежа на полу проще?

Сильнее сгибайте колени, держите пятки ближе к полу и уменьшите амплитуду подъема таза, пока не сможете контролировать каждое повторение.

Как усложнить это упражнение без дополнительного веса?

Держите ноги более прямыми, дольше задерживайтесь в подтянутом положении или замедлите фазу опускания, чтобы пресс дольше оставался под напряжением.

Нужно ли поднимать плечи или шею?

Нет. Плечи должны оставаться расслабленными на полу, а шея — в нейтральном положении, пока основную работу выполняет корпус.