Растяжка Бедра В Сгибании И Разгибании

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Другое

Растяжка бедра в сгибании и разгибании — это упражнение на подвижность тазобедренных суставов на полу, выполняемое из поддерживаемого положения выпада на коврике. Одна нога остается впереди и вытянута, а другая уходит назад, при этом обе руки остаются на полу, чтобы вы могли контролировать, насколько далеко смещается таз. Цель не в том, чтобы любой ценой добиться глубокой растяжки; задача — плавно переходить между более согнутым и более разогнутым положением бедра, не перегружая поясницу.

Это упражнение полезно, когда бедра ощущаются зажатыми после сидения, бега, приседаний, выпадов или повторяющейся тренировки нижней части тела. Смещение таза вперед акцентирует разгибание заднего бедра и раскрывает его переднюю часть, а возврат назад меняет нагрузку на переднюю ногу и прилегающую линию паха и задней поверхности бедра. Поскольку тело одновременно находится в двух разных положениях, небольшие изменения стойки, угла таза и опоры на руки сильно влияют на ощущения.

На изображении показано поддерживаемое положение, поэтому руки здесь действительно работают. Держите грудь приподнятой, ребра над тазом, а амплитуду движения достаточно небольшой, чтобы сохранять контроль. Если гнаться за большей амплитудой, прогибая поясницу, поворачиваясь в сторону передней ноги или проваливая плечи, растяжка обычно уходит из бедер и становится менее эффективной. Спокойное повторение обычно лучше, чем резкое.

Используйте эту растяжку в разминке, заминке или блоке мобильности, когда нужно восстановить движение в бедрах без утомления. Она также хорошо подходит между подходами на нижнюю часть тела, если бедрам нужен небольшой сброс перед следующим силовым движением. Новички могут держать амплитуду небольшой и сильнее опираться на руки, а более опытные атлеты могут дольше задерживаться в конечной точке и мягко покачиваться между сгибанием и разгибанием, если растяжка остается плавной и без боли.

Инструкции

• Встаньте на коврик в поддерживаемом положении выпада: одна нога впереди, другая уходит назад, а обе руки стоят на полу под плечами.
• Держите переднюю стопу и заднее колено в удобной линии, затем выровняйте таз, чтобы ни одна сторона не разворачивалась наружу.
• Слегка приподнимите грудь и напрягите нижнюю часть живота ровно настолько, чтобы ребра не уходили вверх.
• Сместите таз вперед на несколько сантиметров, пока не почувствуете удлинение передней части заднего бедра и растяжение по линии бедра.
• Останьтесь в этом положении и сделайте медленный вдох, не позволяя пояснице прогибаться или плечам проваливаться.
• Чтобы вернуться к сгибанию, немного отведите таз назад, сохраняя руки на полу и корпус высоким.
• Покачивайтесь вперед и назад в той же контролируемой амплитуде на заданное количество повторений вместо того, чтобы подпрыгивать в более глубокое положение.
• Завершите подход, вернув таз под себя, затем поменяйте сторону и повторите с другой ногой впереди.

Советы и рекомендации

• Держите обе руки на полу как дополнительные опоры, чтобы таз мог двигаться без потери баланса.
• Думайте о движении таза вперед и назад, а не о том, чтобы тянуть грудь к полу.
• Более короткая стойка часто лучше, чем слишком глубокий выпад, если передняя часть заднего бедра ощущается зажато.
• Если начинает работать поясница, уменьшите амплитуду и держите ребра над тазом.
• Выдыхайте, когда опускаетесь в переднее положение, чтобы помочь расслабить сгибатели бедра и ягодицы.
• Оставляйте переднюю ногу вытянутой только настолько, насколько колено и задняя поверхность бедра остаются в комфорте.
• Подкладка под заднее колено может заметно облегчить положение на жестком полу.
• Прекратите подход, если чувствуете резкую боль в паху, онемение или ощущение заедания в тазобедренном суставе.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь действует растяжка бедра в сгибании и разгибании?

Она в основном нагружает сгибатели бедра задней ноги, а также растягивает линию бедра передней ноги, пах и окружающие стабилизаторы.

Почему в этом положении руки стоят на полу?

Руки помогают удерживать корпус высоким и контролировать таз, чтобы растяжка оставалась в бедрах, а не уходила в поясницу.

Передняя нога должна оставаться прямой?

Она может оставаться вытянутой, но легкий сгиб допустим, если он помогает держать таз ровно и не перегружает колено или заднюю поверхность бедра.

Почему иногда я чувствую это в пояснице?

Обычно это значит, что таз уходит в передний наклон и поясничный отдел берет нагрузку на себя. Уменьшите амплитуду и сохраняйте легкое напряжение пресса.

Можно ли просто удерживать растяжку вместо покачиваний на повторения?

Да. Короткая фиксация хорошо подходит, если вы хотите подышать в положении перед сменой стороны.

Подходит ли это упражнение для новичков?

Да, если держать амплитуду небольшой, использовать руки для опоры и не пытаться насильно уйти в глубокое положение, похожее на шпагат.

Как сделать растяжку интенсивнее, не теряя технику?

Сместите таз немного дальше вперед, держите грудь высоко и следите, чтобы колени и таз оставались в одной линии, прежде чем добавлять амплитуду.

Какая самая частая ошибка в положении на полу?

Обычно люди разворачиваются или проваливаются в плечах вместо того, чтобы держать таз ровно и выполнять движение маленьким и контролируемым.