Круги Тазом Стоя
Круги тазом стоя — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое учит плавно описывать тазом круг, не отрывая стопы от пола. Оно полезно для разминки бедер, паха, ягодиц и корпуса перед упражнениями на нижнюю часть тела, бегом или спортивной нагрузкой. Цель не в том, чтобы добиться большой амплитуды. Цель в том, чтобы круг был чистым, ровным и контролируемым, чтобы бедра могли открываться и закрываться без участия поясницы.
На изображении показана высокая стойка, руки на поясе, небольшое сгибание коленей, а корпус проходит через небольшой наклон вперед, боковой наклон и возврат. Такая позиция важна, потому что тазу нужно пространство для движения, а ребра должны оставаться над ним в собранном положении. Если колени зафиксированы или грудная клетка проваливается, движение обычно превращается в небрежный прогиб в спине вместо настоящего круга тазом.
Представьте, что вы рисуете маленький круг пряжкой ремня. Смещайтесь вперед, затем вокруг одной стороны, немного назад, потом вокруг другой стороны, удерживая обе стопы полностью на полу и равномерно распределяя вес. Движение должно ощущаться непрерывным, а не разбитым на отдельные части. Дыхание должно оставаться спокойным и ровным, с легким выдохом в самой напряженной части круга. Меняйте направление, чтобы обе стороны работали честно.
Это упражнение лучше всего подходит как элемент разминки, как сброс напряжения между подходами или как низкоинтенсивное вспомогательное упражнение для тех, кому нужен лучший контроль таза. Оно также может помочь атлетам, которые чувствуют скованность при наклонах или приседаниях, потому что учит таз отделяться от грудной клетки. Держите амплитуду безболезненной и не заходите в любое ощущение защемления в передней части бедра или дискомфорта в пояснице.
Поскольку это упражнение с собственным весом и небольшой нагрузкой, качество важнее усилия. Хорошее повторение выглядит плавным, тихим и воспроизводимым. Плохое повторение выглядит поспешным, с разворотом через плечи или чрезмерным прогибом в поясничном отделе. Сначала используйте маленькие круги, а затем увеличивайте их только если можете сохранять тот же контроль от начала до конца.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину бедер, и положите руки на таз.
- Слегка согните оба колена, чтобы ноги оставались расслабленными, а не зафиксированными.
- Легко напрягите середину тела и выровняйте ребра над тазом перед началом движения.
- Сместите таз вперед и начните описывать им небольшой круг.
- Продолжайте круг, смещаясь в одну сторону, затем назад и вокруг к другой стороне.
- Держите обе стопы на полу и распределяйте вес равномерно по всей стопе.
- Пусть корпус следует за тазом, но не превращайте движение в большой поворот или боковой наклон за счет плеч.
- Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте направление круга и повторите с тем же контролем.
Советы и рекомендации
- Начинайте с маленького круга; если движение чистое, позже можно увеличить амплитуду.
- Держите колени слегка согнутыми, потому что зафиксированные колени обычно уводят движение в поясницу.
- Думайте о том, что вы ведете пряжку ремня по плавной петле, а не раскачиваете грудную клетку из стороны в сторону.
- Если чувствуете защемление в передней части бедра, сократите переднюю часть круга и оставайтесь чуть выше.
- Держите пятки на полу, а пальцы стоп расслабленными, чтобы стопы не разворачивались и не отрывались во время круга.
- Легко выдыхайте, проходя самую напряженную боковую или заднюю часть повтора.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы можно было остановиться в любой точке круга, не теряя равновесия.
- Меняйте направление между подходами, чтобы одна сторона не выполняла всю работу.
Часто задаваемые вопросы
Что развивает Круги тазом стоя?
В первую очередь оно развивает подвижность тазобедренных суставов и контроль таза, а ягодицы, корпус и стабилизаторы поясницы помогают сохранять плавность движения.
Круги тазом стоя — это растяжка или активное упражнение?
Это скорее активное упражнение на подвижность. Вы контролируемо двигаете бедра, а не просто висите в статической растяжке.
Должны ли плечи сильно двигаться во время этого упражнения?
Нет. Плечи должны оставаться почти неподвижными, пока круг описывают таз и корпус.
Насколько большим должен быть круг?
Насколько нужно, чтобы движение оставалось плавным и устойчивым. Маленький круг с чистым контролем лучше, чем большой круг с разворотом корпуса или болью в спине.
Новички могут выполнять Круги тазом стоя?
Да. Это хорошее упражнение для разминки новичков, потому что оно выполняется с собственным весом и развивает базовое ощущение контроля таза.
Что я должен чувствовать во время выполнения?
Вы должны чувствовать, как бедра, ягодицы и корпус работают вместе. Легкое растяжение допустимо, но резкое защемление или дискомфорт в пояснице — нет.
Какая самая частая ошибка?
Слишком большой круг и выпускание ребер или прогиб в пояснице. Обычно это превращает упражнение в компенсацию вместо контроля.
Нужно ли выполнять движение в обе стороны?
Да. Смена направления помогает сохранять симметрию таза и не дает одной схеме движения стать доминирующей.
