Подтягивание В Форме L
Подтягивание в форме L — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы спины, плеч, рук и кора. Это сложное движение сочетает в себе традиционное подтягивание с изометрическим удержанием, чтобы усилить тренировку и задействовать мышцы под разными углами. Для выполнения подтягивания в форме L начните с захвата перекладины руками чуть шире плеч, ладони направлены от вас. Из положения виса напрягите мышцы кора и поднимите ноги перед собой, пока тело не образует форму "L", а ноги будут параллельны полу. Удерживая это положение, начните подтягивание, активируя мышцы спины и подтягивая грудь к перекладине. Задержитесь на секунду в верхней точке, чувствуя сильное сокращение в спине, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с виса на перекладине с пронированным хватом, чуть шире плеч.
- Активируйте мышцы кора, подтягивая лопатки вниз и назад.
- Согните колени и поднимите их к груди, образуя форму "L" телом.
- Держите ноги прямыми и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение, удерживая контроль и напряжение в мышцах кора.
- Повторите необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на сведении и опускании лопаток, чтобы более эффективно задействовать мышцы спины.
- Поддерживайте правильное выравнивание тела, удерживая мышцы кора напряженными и ноги прямыми.
- Начните с облегчённых вариантов подтягивания в форме L, например, с подтягиваний с согнутыми коленями, прежде чем переходить к полному движению.
- Активируйте бицепсы, начиная движение с легкого сгибания локтей перед подтягиванием.
- Практикуйте упражнения на силу хвата, такие как вис на перекладине или использование тренажеров для хвата, чтобы улучшить хват для подтягивания в форме L.
- Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания виса, чтобы развить выносливость и стабильность в положении L.
- Включайте упражнения на подвижность плеч, чтобы улучшить диапазон движений для выполнения подтягивания в форме L.
- Добавляйте в свою тренировочную программу упражнения на укрепление широчайших мышц и верхней части спины, такие как тяги и подтягивания.
- Убедитесь, что используете прочную перекладину или турник для безопасного выполнения подтягиваний в форме L.
- Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.
