Боковой Шпагат

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Боковой шпагат — это упражнение на мобильность тазобедренных суставов на полу, которое раскрывает внутреннюю поверхность бедер и одновременно учит контролировать конечный диапазон положения бедер. Оно полезно для танцоров, мастеров боевых искусств, гимнастов и атлетов, которым нужна лучшая длина приводящих мышц, более чистое положение в шпагате или больший комфорт при глубокой широкой стойке. На изображении тело опирается на руки на полу, и это хорошее напоминание о том, что в этом движении на первом месте стоит контроль, а уже потом глубина.

Основной тренировочный эффект связан с нагрузкой на приводящие мышцы, тазобедренные суставы и таз в длинном, опорном положении. По мере раскрытия ног внутренняя поверхность бедер удлиняется под напряжением, а корпус должен не допускать проваливания или скручивания туловища. Поэтому работа в боковом шпагате часто ощущается тяжелее, чем простая статическая растяжка: вы просите бедра раскрыться, пока туловище остается собранным.

Постановка очень важна, потому что небольшие изменения в положении рук, угле наклона туловища и угле ног меняют, куда именно приходится растяжение. Начните с достаточно широкой постановки, чтобы почувствовать приводящие мышцы, а затем используйте руки, чтобы поддерживать столько массы тела, сколько нужно. По возможности держите коленные чашечки и носки направленными вверх, а обе седалищные кости - прижатыми к полу или тянущимися к нему равномерно, чтобы один тазобедренный сустав не уходил вперед.

Хороший повтор бокового шпагата выполняется медленно и терпеливо. Вдохните, чтобы создать пространство вдоль позвоночника, затем на выдохе чуть сильнее раскройте бедра или поднимите туловище более вертикально, если диапазон это позволяет. Цель не в том, чтобы подпрыгнуть в более глубокий шпагат; цель - зафиксироваться в повторяемом положении, которое можно удерживать без зажима в паху и потери выравнивания.

Работа в боковом шпагате хорошо подходит после разминки нижней части тела, в конце тренировки или в отдельном блоке мобильности. Ее также можно использовать как контрольный тест на раскрытие бедер со временем. Держите растяжение в безболезненном диапазоне, используйте опоры или более высокое положение рук, если пол слишком низко, и выходите из положения постепенно, чтобы бедра не возвращались в зажатое состояние сразу же. Такой более медленный выход помогает бедрам сохранить новый диапазон вместо того, чтобы резко вернуться к защитному положению.

Инструкции

• Сядьте на пол в широкую разведенную стойку, поставив руки на пол перед плечами для опоры.
• Сначала удлините позвоночник, а затем позвольте бедрам опуститься в шпагат, не проваливаясь вперед.
• По возможности держите коленные чашечки и носки направленными вверх, чтобы растяжение оставалось во внутренней поверхности бедер.
• Легко надавливайте руками и седалищными костями, чтобы удерживать оба бедра на одном уровне и не разворачиваться в одну сторону.
• На выдохе немного разведите ноги дальше только в том случае, если положение остается плавным и безболезненным.
• Если готовы, поднимите туловище чуть более вертикально, не позволяя нижней части спины сильно округляться.
• Удержите самую глубокую чистую позицию на один-два спокойных вдоха, затем держите шею расслабленной, а грудную клетку открытой.
• Верните руки назад и медленно сведите ноги, чтобы завершить повтор без резкого выхода из растяжки.

Советы и рекомендации

• Используйте руки на полу столько, сколько нужно; растяжение должно открывать бедра, а не перегружать нижнюю часть спины.
• Если внутренняя поверхность бедер ощущается горячей, а в паху появляется резкая боль, немедленно уменьшите ширину шпагата.
• Держите коленные чашечки направленными вверх, чтобы растяжение оставалось в приводящих мышцах, а колени не скручивались.
• Небольшой наклон вперед может быть полезен, но округленная спина обычно означает, что туловище ушло дальше, чем могут поддержать бедра.
• Блоки или йога-кирпичи могут сделать упражнение полезнее, если руки не достают до пола удобно.
• Одна сторона часто кажется более тугой, чем другая; удерживайте оба бедра направленными вперед, а не пытайтесь насильно выровнять их.
• Не пружиньте в нижней точке шпагата, особенно если мышцы еще не разогреты.
• Более длительные удержания работают лучше, чем повторное принуждение, потому что цель - научить бедра расслабляться под контролем.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего работают в боковом шпагате?

Боковой шпагат в основном растягивает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедер, а тазобедренные суставы и ягодицы помогают контролировать положение.

Боковой шпагат - это то же самое, что и поперечный шпагат?

Да, боковой шпагат по сути является поперечным шпагатом или вариантом широкой разведенной стойки, в зависимости от того, как показано упражнение.

Почему в боковом шпагате руки находятся на полу?

Руки уменьшают вес, который должны удерживать бедра, и позволяют безопаснее контролировать глубину растяжки.

Должны ли колени быть прямыми в боковом шпагате?

Обычно цель - прямые колени, но небольшой сгиб допустим, пока вы нарабатываете диапазон. Выпрямляйте ноги только настолько, насколько можете без скручивания бедер или зажима в паху.

Могут ли новички выполнять боковой шпагат?

Да, но новичкам следует оставаться выше над полом и использовать руки для опоры. Самый безопасный прогресс - меньший диапазон, удерживаемый с хорошим контролем.

Какие ощущения должны быть в боковом шпагате?

Должно ощущаться сильное растяжение по внутренней поверхности бедер и в области тазобедренных суставов, а не резкая боль в паху или колене.

Сколько времени нужно удерживать боковой шпагат?

Обычно используют короткие повторные удержания примерно по 20-60 секунд, пока растяжение остается плавным, а дыхание - спокойным.

Как сделать боковой шпагат сложнее?

Поднимите туловище более вертикально, уменьшите опору на руки или дольше удерживайте конечное положение, не позволяя тазу поворачиваться или нижней части спины проваливаться.