Боковая Планка С Аддукцией Бедра (с Согнутым Коленом)
Боковая планка с аддукцией бедра (с согнутым коленом) — это сложное упражнение, которое направлено на работу кора, особенно косых мышц живота и приводящих мышц бедра. Это упражнение является вариацией традиционной боковой планки, добавляющей элемент силы и стабильности бедра. Оно отлично подходит для развития общей стабильности кора, улучшения баланса и увеличения подвижности бедра.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните, лежа на боку с вытянутыми ногами и стопами, сложенными друг на друга.
- Поднимитесь на предплечье, выровняв локоть прямо под плечом.
- Поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
- Согните верхнее колено и поместите стопу перед нижним коленом. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая корпус напряженным и тело в прямой линии, поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя колено согнутым.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Советы и хитрости
- Держите корпус напряженным в течение всего упражнения для поддержания стабильности и контроля.
- Вы можете увеличить сложность, используя утяжелители для ног или резиновую ленту вокруг ног.
- Сохраняйте правильное выравнивание, выстраивая плечи, бедра и лодыжки в одну линию.
- Сосредоточьтесь на сжатии мышц внутренней поверхности бедра при подъеме верхней ноги, задействуя приводящие мышцы бедра.
- Контролируйте движение и избегайте раскачивания ноги. Это поможет более эффективно задействовать целевые мышцы.
- Не забывайте дышать равномерно в течение упражнения, чтобы насыщать мышцы кислородом и сохранять концентрацию.
- Начинайте с короткого времени удержания и постепенно увеличивайте его по мере укрепления и привыкания к упражнению.
- Прислушивайтесь к своему телу и избегайте боли или дискомфорта. При необходимости модифицируйте упражнение или остановитесь.
- Убедитесь, что у вас стабильная опора, прочно опираясь на поддерживающую руку и равномерно распределяя вес.
- Включайте это упражнение в сбалансированную тренировочную программу, чтобы задействовать разные группы мышц и улучшить общую силу и стабильность.
