Растяжка Задней Поверхности Бедра Вперед

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка задней поверхности бедра вперед — это выполняемая на полу односторонняя растяжка, которая раскрывает заднюю поверхность бедра на выпрямленной передней ноге и одновременно учит таз и корпус оставаться ровно. Руки на полу дают опору, чтобы вы могли сосредоточиться на чистом наклоне в тазобедренных суставах, а не бороться за равновесие. На практике это контролируемое упражнение на подвижность для задней поверхности бедра, где икры, ягодицы и стабилизаторы нижней части тела помогают удерживать положение организованным.

Настройка имеет значение, потому что растяжка сильно меняется в зависимости от того, как вы ставите переднюю стопу, куда выводите таз и насколько позволяете тазу разворачиваться. Когда передняя нога выпрямлена, пятка прижата к полу, а носки подняты, задняя поверхность бедра и икроножная мышца этой ноги получают натяжение. Длинная грудная клетка и нейтральное положение позвоночника позволяют растяжке проходить через тазобедренные суставы, а не за счет провала в пояснице.

Движение должно ощущаться как осознанный наклон и дотягивание, а не как принудительное складывание. Отводите таз назад, пока не почувствуете сильную, но контролируемую линию натяжения по задней поверхности выпрямленной ноги, затем дышите и удерживайте положение. Если растяжка превращается в защемление, напряжение нерва или резкий дискомфорт за коленом, отступите и сократите амплитуду. Небольшой сгиб в колене часто быстрее всего делает растяжку чище и продуктивнее.

Это упражнение полезно перед тренировкой нижней части тела, когда нужно раскрыть зажатую заднюю поверхность бедра, после тренировки, когда нужно снизить темп и восстановить амплитуду, или между подходами, когда ваша цель — лучшее положение ног. Поскольку руки остаются на полу, оно также хорошо подходит как регрессия для людей, которые пока не могут удерживать равновесие в стоячей растяжке задней поверхности бедра.

Относитесь к нему как к качественному упражнению, а не к соревнованию на глубину. Держите переднюю стопу в тыльном сгибании, таз максимально ровно и дышите спокойно, опускаясь только настолько, насколько положение остается контролируемым. При правильном выполнении растяжка задней поверхности бедра вперед учит тело сохранять длину задней поверхности бедра без потери осанки, поэтому она полезна для разминки, восстановительных сессий и долгосрочной работы над гибкостью.

Инструкции

• Начните на коврике: одна нога вытянута вперед, пятка стоит на полу, носки подтянуты вверх, а другая нога согнута сзади для опоры.
• Поставьте обе руки на пол рядом с выпрямленной ногой, чтобы сохранять равновесие, не проваливаясь в растяжку.
• Разверните таз прямо к передней ноге и сохраняйте длинную грудную клетку, прежде чем углубляться.
• Сделайте небольшой вдох, слегка зафиксируйте корпус и отведите таз назад к пятке.
• Держите переднее колено прямым, но не заблокированным, и позвольте растяжке нарастать по задней поверхности бедра.
• Используйте руки только настолько, насколько это нужно для равновесия; не давите так сильно, чтобы плечи поднимались вверх.
• Удерживайте конечное положение с ровным дыханием и расслабленной шеей, затем немного углубляйте растяжку только если положение остается чистым.
• Возвращайтесь, контролируемо подавая таз вперед, затем повторите на другую сторону с такой же настройкой.

Советы и рекомендации

• Подтягивайте носки передней стопы к голени, чтобы линия задней поверхности бедра ощущалась четче, а икра не перехватывала нагрузку.
• Если растяжка слишком резко ощущается за коленом, слегка согните переднее колено вместо того, чтобы сильнее наклонять таз.
• Держите обе косточки таза направленными вперед; разворот таза обычно переводит растяжку в другое положение.
• Длинный выдох часто позволяет опуститься чуть глубже без лишнего натяжения в пояснице.
• Если руки далеко от пола, поставьте их на блоки или скамью, чтобы корпус оставался длинным.
• Не пружиньте в нижней точке и не выходите из нее рывками; замрите, дышите и вносите только небольшие изменения.
• Если растяжка больше чувствуется в икре, уменьшите угол в голеностопе или сделайте стопу чуть менее вертикальной.
• Тяните грудную клетку вперед, а не резко складывайтесь над бедром.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь прорабатывает растяжка задней поверхности бедра вперед?

В первую очередь она прорабатывает заднюю поверхность бедра на выпрямленной передней ноге, а икры и ягодицы помогают как вспомогательные ткани.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Новичкам обычно лучше всего выполнять его с руками на полу или на блоках и с небольшим сгибом в переднем колене.

Должна ли передняя пятка все время оставаться на полу?

Да. Если пятка прижата к полу, а носки подняты, растяжка лучше остается в задней поверхности бедра.

Почему я чувствую эту растяжку еще и в икре?

Потому что голеностоп уходит в тыльное сгибание. Если икра ощущается сильнее, поднимайте носки менее агрессивно или сократите амплитуду.

Должен ли таз оставаться ровно направленным к передней ноге?

Да. Ровное положение таза помогает сохранять честную растяжку и уменьшает скручивание в пояснице.

Какая самая большая ошибка в положении на полу?

Округление позвоночника и погоня за глубиной. Обычно это уводит растяжку с задней поверхности бедра в спину.

Сколько времени держать каждую сторону?

Для работы над подвижностью хорошо подходит удержание в течение 15–30 секунд, либо 3–5 медленных вдохов и выдохов, если вы используете упражнение в разминке.

Какой вариант использовать, если пол слишком низко?

Поставьте руки на йога-блоки, степ или скамью, чтобы сохранять длинный корпус, не теряя равновесия.

Можно ли делать это после тренировки ног?

Да. После тренировки оно часто полезно, потому что помогает восстановить длину задней поверхности бедра без пружинящих движений и без принудительного увеличения амплитуды.