Боковой V-Подъем На Полу

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Боковой V-Подъем на полу — это упражнение на боковую часть кора с собственным весом, выполняемое на полу, когда вы опираетесь на один предплечье, а противоположную руку легко кладете за голову. В начале тело остается вытянутым, затем вы укорачиваете боковую линию талии, сближая корпус и ноги. На вид движение простое, но качество каждого повторения зависит от того, удерживаете ли вы ребра, таз и плечо в одной линии, а не вращаетесь и не раскачиваетесь.

Основной тренировочный эффект дают косые мышцы живота и остальная мускулатура туловища, которые работают на сгибание и стабилизацию тела по боковой линии. Подъем также требует, чтобы сгибатели бедра и ягодичные мышцы помогали контролировать положение ног, а плечо на полу оставалось собранным и устойчивым. На практике это делает упражнение полезным для развития силы боковой части корпуса, лучшего контроля туловища и более четкого напряжения по средней линии для спортивной работы, круговых комплексов и вспомогательной тренировки кора.

Положение тела имеет значение, потому что упражнение начинается из поддерживаемой боковой позиции лежа или похожей на боковую планку. Разместите предплечье строго под плечом, держите шею длинной и выровняйте ноги так, чтобы корпус мог двигаться без провала в нижнее плечо. Если тело откатывается назад или таз опускается, косые мышцы теряют напряжение, и повторение превращается в свободный подъем ноги вместо контролируемого бокового скручивания.

Каждое повторение должно ощущаться как осознанное укорачивание боковой части талии. Поднимайте корпус и ноги вместе или сближайте локоть и ноги по той же дуге, что показана на изображении, а затем сделайте короткую паузу перед контролируемым опусканием. Возвращение должно быть достаточно медленным, чтобы ребра оставались опущенными, а таз сохранял правильное положение. Выдыхайте в фазе усилия, полностью сбрасывайте напряжение внизу и меняйте сторону, чтобы обе стороны работали одинаково.

Используйте это движение, когда вам нужно упражнение для кора с собственным весом, которое сложнее базовой боковой планки, но при этом его легко прогрессировать за счет темпа, амплитуды и объема. Оно хорошо подходит для разминки, завершения блока на кор и общих кондиционных тренировок. Самый безопасный вариант — тот, который вы можете выполнять строго от первого повторения до последнего, без тяги в шее, без подъема плеча и без инерции, имитирующей амплитуду.

Инструкции

• Лягте на правый бок на пол, выпрямите и сложите ноги одна на другую, а правое предплечье поставьте под плечо.
• Легко положите левую руку за голову, держите шею длинной и перед началом выровняйте ребра над тазом.
• Упритесь правым предплечьем в пол, чтобы плечо оставалось собранным и вы не проваливались в сустав.
• Держите обе ноги длинными и поднимайте их лишь настолько, чтобы сохранять активность, со стопами вместе или почти вместе.
• Выдохните и поднимайте корпус и ноги навстречу друг другу в боковом V-образном подъеме, направляя левый локоть и левую ногу в одну сторону.
• Кратко зафиксируйтесь в верхней точке, не заваливая плечо и не перекатываясь на спину.
• Опускайтесь под контролем, пока корпус и ноги снова не вытянутся, не давая ребрам расходиться в стороны во время возврата.
• Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону и повторите с тем же контролем.

Советы и рекомендации

• Держите опорный локоть строго под плечом, чтобы нагрузка оставалась на боковой части туловища, а не на суставе.
• Думайте о сокращении левой части талии при подъеме; не тяните голову к колену.
• Если вы откатываетесь назад, чуть сильнее разверните грудь вперед и перед каждым повторением удерживайте таз в одной линии.
• Используйте меньший подъем ног, если сгибатели бедра начинают доминировать, а косые мышцы перестают работать.
• Держите верхнюю руку легко за головой, чтобы шея не выполняла основную работу в скручивании.
• Двигайте и корпус, и ноги; если двигается только один конец, повторение превращается в неполный боковой подъем.
• Опускайтесь достаточно медленно, чтобы ребра оставались опущенными, а бок талии находился под напряжением.
• Прекратите подход, если плечо начинает подниматься к уху или если нижнее бедро проваливается в пол.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в Боковом V-Подъеме на полу?

Основную работу выполняют косые мышцы живота, а сгибатели бедра, прямая мышца живота, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеча помогают удерживать боковое положение.

Нужно ли касаться локтем колена или стоп?

Нет. Сближайте корпус и ноги настолько, насколько можете, не скручивая тело и не тянув шею.

Должны ли ноги оставаться прямыми во время повторения?

Да, цель — в основном прямые ноги. Небольшой сгиб в коленях допустим, если тугие задние поверхности бедра мешают удерживать боковую линию.

Это упражнение подходит новичкам?

Да, если сохранять небольшую амплитуду и медленный темп. Новички также могут начать с бокового скручивания или более короткого подъема ног.

Почему нижнее плечо ощущается некомфортно?

Плечо должно оставаться над локтем и быть собранным в пол. Если в нем возникает ощущение зажима, уменьшите амплитуду и не проваливайтесь в сустав.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Самая частая проблема — перекатываться на спину и использовать инерцию вместо того, чтобы сохранять боковое положение тела.

Нужно ли делать обе стороны?

Да. Тренируйте каждую сторону отдельно, чтобы левая и правая косые мышцы получали одинаковую нагрузку и одинаковую амплитуду.

Как сделать упражнение сложнее без добавления веса?

Замедлите фазу опускания, дольше задерживайтесь вверху или немного дальше вытяните ноги, сохраняя строгую боковую позицию.