Подтягивание Лежа Между Тремя Стульями

Подтягивание лежа между тремя стульями — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое направлено на мышцы спины, плеч и рук. Это упражнение является модификацией традиционного подтягивания лежа и добавляет дополнительную сложность за счет поднятия ног.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся три прочных стула одинаковой высоты. Начните с размещения стульев в одну линию с расстоянием около двух-трех футов между ними. Сядьте на пол лицом к стульям и положите руки на края стульев, крепко их обхватив.

Затем аккуратно продвиньте ноги вперед и поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Ваш вес должен поддерживаться руками и пятками. Это ваше исходное положение.

Отсюда напрягите мышцы кора и подтяните грудь к стульям, сохраняя тело прямым. Представьте, что вы сводите лопатки вместе, когда подтягиваетесь вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, вы можете выпрямить ноги и поднять их на более высокую поверхность, например, на скамью или ступеньку. Это потребует большей силы и устойчивости, обеспечивая дополнительную нагрузку для мышц верхней части тела.

Помните, что важно сосредоточиться на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения. Держите мышцы кора напряженными, плечи отведенными назад и избегайте излишнего раскачивания или прогиба спины. Начните с нескольких подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления.

Инструкции

• Выберите три устойчивых стула и поставьте их рядом друг с другом, чтобы их спинки смотрели наружу.
• Убедитесь, что стулья расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли дотянуться и обхватить края двух стульев руками.
• Сядьте на пол лицом к спинкам стульев и положите ноги на край третьего стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Обхватите края двух стульев пальцами, направленными внутрь, и оберните пальцы вокруг краев.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять бедра от пола, создавая прямую линию от головы до колен.
• Подтяните тело к стульям, сведя лопатки и согнув локти, держа их близко к телу.
• Продолжайте тянуться, пока грудь не достигнет или почти не достигнет уровня спинок стульев, и ненадолго задержитесь в этом сокращенном положении.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки и разгибая лопатки.
• Повторите движение заданное количество раз.
• Помните о соблюдении правильной формы на протяжении всего упражнения, держите тело прямым и избегайте раскачивания или излишних движений.

Советы и хитрости

• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы задействовать нужные мышцы.
• Увеличьте интенсивность, добавив утяжелители на грудь или надев утяжеленный жилет.
• Напрягайте мышцы кора для стабилизации тела во время движения.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимизировать активацию мышц.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток, чтобы проработать мышцы спины.
• Постепенно повышайте сложность, сужая положение рук на стульях.
• Убедитесь в устойчивости и надежности стульев перед началом упражнения.
• Проведите тщательную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению.
• Прислушивайтесь к своему телу и изменяйте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.
• Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения мышц шеи.