Подъем Ног Лежа С Подъемом Таза

Часть тела: Бёдра

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъем ног лежа с подъемом таза — это упражнение на корпус на полу, которое сочетает подъем прямых ног с небольшим обратным скручиванием в верхней точке. Оно полезно, когда вам нужна прямая работа на пресс без оборудования, особенно для развития контроля нижнего пресса, таза и сгибателей бедра при сохранении неподвижного корпуса на полу.

Упражнение выглядит простым, но исходное положение имеет значение. Лягте на спину, сведите ноги вместе и положите руки вдоль тела для баланса. Цель — удерживать ребра опущенными и поясницу в правильном положении, чтобы ноги могли двигаться без прогиба корпуса и без раскачивания таза из стороны в сторону.

Основную работу выполняет прямая мышца живота, а помогают ей косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы корпуса. Когда ноги поднимаются вверх, мышцы живота должны сопротивляться разгибанию; когда таз отрывается от пола, нижний пресс завершает повтор коротким задним подкручиванием таза. Такое сочетание делает упражнение сложнее обычного подъема ног, потому что нужно контролировать и траекторию ног, и небольшой подъем таза.

Хорошее повторение выполняется плавно, а не быстро. Поднимайте ноги под контролем, затем приподнимите таз на несколько сантиметров от пола, не забрасывая ноги назад и не используя инерцию. На опускании сначала верните таз на пол, а затем медленно опускайте ноги, останавливаясь до того, как поясница начнет отрываться от пола в прогиб. Если вы рано теряете положение поясницы, уменьшите амплитуду или слегка согните колени, чтобы пресс оставался главным.

Подъем ног лежа с подъемом таза хорошо подходит для тренировок, где акцент сделан на корпус, для вспомогательной работы или в конце более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Он также может помочь тем, кому нужен лучший контроль положения таза во время бега, спринта или других спортивных движений. Держите шею расслабленной, дышите ровно и воспринимайте повтор как контролируемую последовательность, а не как мах ногами.

Новичкам проще всего освоить это движение, если начать с меньшей амплитуды и более медленной фазы опускания. Более опытным спортсменам сложность заключается в том, чтобы держать ноги более прямыми, опускать их ниже без потери положения спины и выполнять верхнее подкручивание таза четко, без небрежности.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, положите руки вдоль тела и слегка прижмите ладони к полу для баланса.
• Перед началом первого повторения слегка подверните подбородок, опустите ребра и мягко прижмите поясницу к полу.
• Держите обе ноги прямыми или лишь слегка согнутыми в коленях и опускайте их настолько низко, чтобы вы все еще могли контролировать таз.
• Выдохните и поднимите обе ноги к потолку, не раскачивая таз и не разводя стопы в стороны.
• Когда ноги приблизятся к вертикали, приподнимите таз от пола, подтягивая линию пояса к ребрам.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы таз поднялся всего на несколько сантиметров, а работу выполнял пресс, а не инерция.
• Сначала опустите таз обратно на пол, затем медленно опускайте ноги, пока они не окажутся чуть выше пола или пока поясница вот-вот не начнет прогибаться.
• Сохраняйте плавное опускание и прекращайте подход, если не можете удерживать поясницу под контролем у пола.
• Снова опустите ребра, напрягите корпус и повторите нужное количество повторений.

Советы и рекомендации

• Прижимайте ладони к полу, но не помогайте себе руками забрасывать ноги вверх.
• Если при опускании ног поясница начинает прогибаться, сократите амплитуду и останавливайте движение выше.
• Держите ноги вместе, чтобы таз не разворачивался во время подъема.
• Думайте не о том, чтобы просто поднять стопы к потолку, а о том, чтобы подкрутить копчик вверх.
• Небольшой сгиб в коленях лучше, чем небрежный мах прямыми ногами, если задняя поверхность бедра зажата.
• Удлините фазу опускания до трех или четырех секунд, чтобы пресс контролировал всю траекторию.
• Если больше всего вы чувствуете движение в сгибателях бедра, начинайте повтор с чуть более высокого положения ног.
• Смотрите вверх, чтобы шея оставалась расслабленной, а не напрягалась во время подкручивания.
• Завершайте подход, как только подъем таза превращается в мах ногами или ребра начинают отрываться от пола.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъем ног лежа с подъемом таза»?

Оно в основном тренирует прямую мышцу живота и нижний пресс, а косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие мышцы корпуса помогают стабилизировать таз.

Должен ли таз отрываться от пола в каждом повторении?

Да, но совсем немного. Подъем таза в верхней точке — это короткое обратное скручивание, а не большой мост.

Насколько низко опускать ноги?

Опускайте их только до тех пор, пока можете удерживать поясницу прижатой к полу. Правильная амплитуда — та, в которой пресс сохраняет контроль.

Могут ли новички выполнять подъем ног лежа с подъемом таза?

Да, но им стоит начинать с меньшей амплитуды или с легким сгибом коленей, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Почему я чувствую это упражнение больше в сгибателях бедра, чем в прессе?

Обычно ноги опускаются слишком низко или повторение выполняется слишком быстро. Начните выше, замедлите фазу опускания и сосредоточьтесь на подкручивании таза вверху.

Это то же самое, что и обратное скручивание?

Это очень близкое движение, но в этой версии перед подкручиванием таза добавлен более прямой подъем ног, из-за чего рычаг становится длиннее, а нагрузка на корпус выше.

Что делать, если задняя поверхность бедра кажется зажатой?

Слегка согните колени или держите ноги чуть выше, чтобы сохранять подкрученное положение таза без лишнего напряжения в попытке держать ноги прямыми.

Куда положить руки?

Держите их вдоль тела ладонями вниз. Если нужна дополнительная опора, можно положить руки под таз, но не подталкивайте себя, чтобы создать инерцию.