Жим От Груди В Тренажёре С Рычагами, Плейт-лоад

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Тренажёр с рычагом

Жим от груди в тренажёре с рычагами, плейт-лоад — это горизонтальный жим на тренажёре, выполняемый лёжа на мягкой скамье, когда вы отталкиваете от груди рычаги с нагруженными блинами. Направленная траектория помогает лучше сосредоточиться на усилии грудных мышц, а плечи и трицепсы помогают в работе, поэтому упражнение полезно для развития силы и объёма груди без требований к балансу, как в жиме со свободным весом.

То, как вы настроите тренажёр, сильнее всего влияет на ощущения от движения. Отрегулируйте сиденье или скамью так, чтобы рукояти были на уровне середины груди, затем лягте назад так, чтобы голова, верх спины и таз опирались на подушку. Упритесь обеими стопами в пол, держите грудную клетку собранной без чрезмерного прогиба в пояснице и перед началом движения сведите лопатки назад и вниз. Такое положение даёт груди устойчивую опору для жима и не позволяет передней части плеч слишком рано перехватить нагрузку.

Каждое повторение должно идти по естественной дуге тренажёра, а не по прямой линии, которую вы навязываете руками. Жмите рукояти вверх и немного вперёд до почти полного выпрямления рук, но не вбивайте их в жёсткий локаут и не поднимайте плечи к ушам. На опускании контролируйте возврат рукоятей, пока грудь не получит сильное, но комфортное растяжение, а локти не опустятся ниже уровня плеч настолько, насколько ваши плечи позволяют без нарушения техники. Дыхание должно быть ритмичным: выдыхайте на жиме, вдыхайте на возврате.

Поскольку это жим по фиксированной траектории, небольшие изменения настройки здесь важнее, чем в жиме лёжа со штангой. Слишком высоко установленное сиденье обычно превращает движение в работу плеч, а слишком низкое сиденье может сократить амплитуду для груди и заставить кисти сильно заламываться назад. Перед тем как ставить более тяжёлые блины, сравните положение обеих сторон тренажёра, держите кисти над предплечьями и используйте такой темп, который позволяет уверенно контролировать нижнюю позицию, а не выталкивать себя из неё за счёт отбива.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок с акцентом на грудь, для работы на гипертрофию верхней части тела или как вспомогательное после более тяжёлых жимов. Это также практичный вариант для новичков, которым нужен более контролируемый жимовой паттерн, если нагрузка остаётся достаточно лёгкой, чтобы сохранять правильное положение лопаток, локтей и кистей. Если в плечах появляется неприятное ощущение, немного сократите амплитуду, уменьшите нагрузку и перепроверьте высоту сиденья вместо того, чтобы принудительно уходить глубже.

Инструкции

• Отрегулируйте высоту сиденья или скамьи так, чтобы рукояти оказались на уровне середины груди, затем лягте так, чтобы голова, верх спины и таз были поддержаны подушкой.
• Поставьте обе стопы на пол и держите грудную клетку над тазом, не уходя в чрезмерный прогиб в пояснице.
• Возьмитесь за рукояти с прямыми кистями, затем отведите лопатки назад и вниз, чтобы зафиксировать грудь перед жимом.
• Начинайте так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч, а предплечья располагались под таким углом, при котором рукояти ощущаются сбалансированными в руках.
• Выдыхайте, когда жмёте рукояти вверх и немного вперёд по плавной дуге, следуя рычажной траектории тренажёра.
• Останавливайтесь чуть не доходя до жёсткого локаута, чтобы плечи оставались опущенными, а локти не выпрямлялись резко.
• Вдыхайте, когда медленно опускаете рукояти до сильного растяжения груди без ухода плеч вперёд.
• Каждое повторение начинайте с того же положения плеч и того же упора стоп, затем повторяйте заданное число раз.

Советы и рекомендации

• Если рукояти начинают слишком высоко на груди, опустите сиденье; если слишком низко, поднимите его до тех пор, пока траектория жима не начнёт ощущаться как естественный жим на уровне середины груди.
• Держите кисти над костяшками пальцев, а не заламывайте их назад, особенно когда нагрузка становится тяжёлой.
• Небольшой прижим локтей обычно лучше сохраняет комфорт передней части плеч, чем сильное разведение в стороны.
• Опускайте руки достаточно медленно, чтобы чувствовать, как грудные мышцы удлиняются, но не настолько глубоко, чтобы плечи уходили вперёд с подушки.
• Не гонитесь за жёстким локаутом, если он поднимает плечи; контролируемое почти полное выпрямление обычно лучше подходит для этого тренажёра.
• Жмите обе рычажные руки одинаково, чтобы одна сторона не уходила вперёд другой.
• Если таз отрывается или грудная клетка выталкивается вверх, нагрузка слишком велика или сиденье настроено неправильно.
• Используйте такой вес, который позволяет уверенно контролировать нижнюю позицию, а не вылетать из растяжения за счёт отбива.
• Держите шею длинной и расслабленной, чтобы усилие в жиме оставалось в груди и трицепсах, а не уходило в верх трапеций.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в жиме от груди в тренажёре с рычагами, плейт-лоад?

Основную работу выполняют грудные мышцы, а передняя дельта и трицепсы помогают на протяжении всего жима.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да. Направленная траектория рычагов делает его хорошим вариантом для новичков, если правильно выставлены высота сиденья и нагрузка.

Где должны находиться рукояти перед каждым повторением?

Они должны находиться примерно на уровне середины груди, чтобы вы могли жать без подъёма плеч и без слишком высокого дотягивания.

Нужно ли сильно разводить локти в стороны в жиме рычагами?

Нет. Умеренный прижим локтей обычно лучше удерживает плечи в правильном положении и сохраняет больше нагрузки на грудь.

Насколько низко нужно опускать рукояти?

Опускайте их до ощущения уверенного растяжения груди, но останавливайтесь до того, как плечи начнут уходить вперёд или передняя часть сустава почувствует зажатие.

Почему в этом тренажёре нагрузку перехватывают плечи?

Чаще всего сиденье стоит слишком высоко, локти слишком сильно разведены или амплитуда глубже, чем ваши плечи могут контролировать.

Это лучше, чем жим лёжа со штангой?

Не лучше, а просто по-другому. Тренажёр даёт больше стабильности и фиксированную траекторию, поэтому может облегчать изоляцию работы на грудь.

Как прогрессировать в этом упражнении?

Добавляйте повторения или вес только если положение сиденья, кистей и плеч остаётся одинаковым от подхода к подходу.