Обратное Отжимание

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Собственный вес

Обратное отжимание — это упражнение на жим с собственным весом, выполняемое из жесткой планки на полу. В стандартном варианте на полу, который показан здесь, вы опускаетесь и выжимаете себя вверх, удерживая локти ближе к корпусу, чтобы трицепсы работали больше, чем при более широкой постановке в обычном отжимании. Это полезное силовое упражнение, когда нужен строгий, контролируемый жим верхней частью тела без внешней нагрузки, и оно вознаграждает чистую линию тела больше, чем скорость.

Основной акцент нагрузки приходится на трицепсы, а грудь, передние дельты, передняя зубчатая мышца, предплечья и мышцы кора помогают удерживать линию тела и плавно завершать каждое повторение. С точки зрения анатомии, основным двигателем является трехглавая мышца плеча, а помогают ей передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца, сгибатели предплечья и прямая мышца живота. Это делает движение хорошим вариантом для одновременного развития выносливости в жиме, силы рук и контроля плеч.

Положение тела имеет значение, потому что небольшое изменение ширины постановки рук или положения корпуса меняет распределение нагрузки. Начните из сильной высокой планки: ладони поставлены под плечами или чуть уже, запястья находятся строго под линией давления, ноги прямые, ягодицы напряжены. Держите шею длинной, а ребра опущенными, чтобы поясница не провисала. Если показанный вариант кажется слишком сложным, поставьте руки на скамью или выполняйте упражнение с коленей, чтобы сократить рычаг, сохраняя тот же путь локтей.

На каждом повторении опускайте грудь к полу, сгибая локти назад, а не разводя их в стороны. Держите плечи близко к корпусу, сохраняйте прямую линию от головы до пяток и останавливайтесь в самой глубокой точке, которую вы можете контролировать без потери положения плеч. Отталкивайте пол, пока локти полностью не выпрямятся, а лопатки не завершат движение вокруг грудной клетки. Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъеме.

Это упражнение хорошо подходит для вспомогательной жимовой работы, занятий с собственным весом и разминки перед тренировкой груди или плеч, когда нужно дать трицепсам дополнительный объем при меньшей нагрузке на суставы, чем в тяжелых жимовых упражнениях. Самые безопасные повторения — те, в которых корпус остается жестким, запястья чувствуют себя комфортно, а локти двигаются по одной и той же траектории. Если чувствуете, что плечи начинают брать на себя основную работу или поясница провисает, уменьшите сложность и ужесточите исходное положение перед тем, как добавлять повторения.

Инструкции

• Начните в высокой планке на полу: ладони под плечами или чуть уже, пальцы направлены вперед, ноги прямые, стопы вместе или на ширине таза для устойчивости.
• Зафиксируйте прямую линию от головы до пяток, напрягая ягодицы и мышцы живота, чтобы поясница не провисала.
• Надежно поставьте запястья под линией жима и держите шею длинной, глядя в пол немного впереди ладоней.
• Согните локти и опустите грудь к полу, ведя плечи вдоль корпуса, а не разводя их широко в стороны.
• Сохраняйте корпус жестким на опускании, чтобы грудь и таз опускались вместе, а не поочередно.
• Коротко задержитесь внизу, когда достигнете самой глубокой позиции, которую можете контролировать без потери положения плеч.
• Оттолкните пол, чтобы выпрямить руки и вернуться в полноценную планку, завершая движение с полностью выпрямленными локтями и плечами над ладонями.
• Вдыхайте на опускании, выдыхайте на выжиме вверх и заново напрягайте корпус перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Постановка рук лишь немного уже, чем в обычном отжимании, обычно сильнее нагружает трицепсы и не создает лишнего стресса для запястий.
• Держите локти направленными назад, а не в стороны: разведенные локти сильнее подключают плечи и делают повторение менее устойчивым.
• На опускании представляйте, что тянете грудь вперед и вниз между ладонями, а на подъеме мощно отталкиваете пол от себя.
• Если поясница начинает провисать, сократите подход или используйте наклон вместо того, чтобы заставлять себя делать больше повторений в сломанной планке.
• Короткая пауза внизу убирает инерцию и заставляет трицепсы выполнять работу вместо помощи от раскачки.
• Держите голову на одной линии с позвоночником; взгляд вперед или вытягивание шеи меняют положение планки и обычно сокращают доступную амплитуду.
• Если запястья раздражаются, выполняйте движение на упорах для отжиманий, гантелях или на краю скамьи, чтобы уменьшить разгибание в суставе.
• Останавливайте подход, когда таз начинает подниматься первым или плечи уходят вперед, потому что это первые признаки снижения качества повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы в первую очередь работают в обратном отжимании?

Основная нагрузка идет на трицепсы, а грудь, передние дельты и мышцы кора помогают сохранять жесткость тела на протяжении повторения.

Как должны стоять руки на полу?

Поставьте руки под плечами или чуть уже, пальцы направьте вперед, а запястья расположите строго под линией жима, чтобы положение было устойчивым.

Должны ли локти оставаться близко к корпусу?

Да. Прижатые локти сохраняют акцент на трицепсах и помогают не дать плечам перехватить основную работу.

Это то же самое, что обычное отжимание?

Похоже, но более близкая траектория локтей и более собранное положение тела делают это движение скорее жимовым вариантом с акцентом на трицепсы, чем обычным широким отжиманием.

Можно ли упростить упражнение, если я не могу удерживать полную планку?

Да. Используйте наклон на скамье или выполняйте упражнение с коленей, сохраняя ту же траекторию жима с прижатыми локтями.

Почему поясница начинает провисать во время повторения?

Обычно это означает, что напряжение корпуса ослабевает или подход слишком сложный. Сильнее напрягите ягодицы и мышцы живота, а при необходимости снизьте сложность.

Чем можно заменить упражнение, если на полу болят запястья?

Используйте упоры для отжиманий, гантели или край скамьи, чтобы уменьшить разгибание в запястьях.

Когда нужно заканчивать подход?

Останавливайтесь, когда локти начинают расходиться в стороны, таз поднимается первым или вы больше не можете опускаться и выжимать себя по той же контролируемой траектории.