Отжимания С Перекрещенными Руками

Отжимания с перекрещенными руками - это динамическая вариация классических отжиманий, которая нацелена на мышцы груди, плеч и трицепсов. Это сложное движение также включает мышцы кора и может помочь улучшить общую силу и стабильность верхней части тела. Для выполнения отжиманий с перекрещенными руками начните в положении высокой планки, поставив руки немного шире ширины плеч. Вместо того чтобы держать руки прямо под плечами, перекрестите их, поставив правую руку на левую сторону груди, а левую руку на правую сторону груди. Ваши пальцы должны быть направлены к противоположному плечу. Из этого исходного положения активируйте мышцы кора и опустите грудь к земле, сохраняя прямую линию от головы до пят. Держите локти близко к бокам, опускаясь вниз, чтобы обеспечить правильную форму и нацелиться на нужные группы мышц. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, нажмите через грудь и плечи, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Поднимаясь, сосредоточьтесь на контролируемом, плавном движении, сжимая грудь и трицепсы. Помните, что можно начинать с модификаций, таких как выполнение отжиманий с колен или на возвышенной поверхности, например, на скамье или ступени, если это необходимо. Постепенно увеличивайте количество повторений или изучайте другие сложные вариации отжиманий, когда освоите отжимания с перекрещенными руками. Включение отжиманий с перекрещенными руками в вашу тренировочную программу поможет добавить разнообразие и интенсивность в тренировки верхней части тела, помогая достичь ваших фитнес-целей, одновременно укрепляя и формируя грудь, плечи и руки. Как и при выполнении любого упражнения, убедитесь в правильной разминке, форме и технике, чтобы максимально увеличить результаты и минимизировать риск травм.

Инструкции

• Начните в традиционной позиции для отжиманий, поставив руки немного шире ширины плеч и выпрямив тело в прямую линию от головы до пят.
• Перекрестите правую руку через левую так, чтобы ваши руки перекрестились на запястьях.
• Сохраняя мышцы кора активированными, опустите тело к земле, сгибая локти, удерживая их близко к бокам.
• Нажмите через грудь, трицепсы и плечи, чтобы выпрямить локти и поднять тело обратно в исходное положение.
• Повторите движение рекомендованное количество раз.
• Смените положение рук, перекрестив левую руку через правую, и повторите упражнение.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии тела от головы до пят.
• Активируйте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
• Начинайте с комфортного диапазона движений и постепенно увеличивайте его.
• Выдыхайте, поднимаясь в исходное положение.
• Для усложнения упражнения попробуйте поднять ноги на устойчивую поверхность.
• Если упражнение кажется слишком сложным, выполняйте его с колен.
• Включайте отжимания с перекрещенными руками в свою регулярную тренировку верхней части тела.
• Убедитесь, что ваши руки расположены немного шире ширины плеч для оптимальной устойчивости.
• Избегайте блокировки локтей в верхней точке движения, чтобы предотвратить ненужное напряжение.
• Смотрите вперед и избегайте смотреть вниз, чтобы сохранить правильную форму.