Разделенный Присед С Эспандером И Горизонтальным Удерживанием Паллоф

Разделенный присед с эспандером и горизонтальным удерживанием Паллоф — это динамичное и сложное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц в нижней части тела, коре и верхней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, вам сначала понадобится эспандер и стабильная опорная точка. Начните с того, что прикрепите один конец эспандера к опорной точке на уровне талии. Встаньте спиной к опорной точке и оберните другой конец эспандера вокруг своей талии. Затем примите положение для разделенного приседа, поставив одну ногу вперед, а другую — позади. Опустите тело в положение разделенного приседа, убедившись, что оба колена согнуты под углом 90 градусов, а переднее колено выровнено с лодыжкой. Это активирует ваши квадрицепсы, ягодицы и задние мышцы бедра. Когда вы находитесь в положении разделенного приседа, удерживайте руки перед собой, обеими руками держа эспандер. Задействуйте мышцы кора и тяните эспандер горизонтально от тела, держа руки вытянутыми и параллельными полу. Это положение будет бросать вызов вашей стабильности кора, ротационной силе и мышцам плеч. Сохраняйте положение разделенного приседа и напряжение в эспандере в течение установленного времени или количества повторений, затем поменяйте ноги и повторите упражнение на другой стороне. Это упражнение можно включить в вашу тренировку для ног или в тренировку всего тела, чтобы улучшить силу нижней части тела, стабильность и общую функциональную физическую подготовку.

Инструкции

• Начните с прикрепления эспандера к прочной опорной точке на уровне талии.
• Станьте спиной к опорной точке, ноги на ширине бедер.
• Шагните вперед одной ногой и поставьте ее на комфортном расстоянии перед собой.
• Держите эспандер обеими руками и разместите руки на уровне груди.
• Опустите тело, сгибая колени, бедра и лодыжки в положение приседа, удерживая торс вертикально.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
• Сохраняя положение приседа, вытяните руки вперед до полного выпрямления.
• Удерживайте это положение, убедившись, что ваши руки параллельны полу.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Толкните через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз, а затем поменяйте ноги.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения для стабилизации тела и поддержания баланса.
• Следите за тем, чтобы грудь была поднята, а плечи отведены назад для правильной осанки.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать через пятку передней ноги, чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы и квадрицепсы.
• Используйте эспандер с подходящим уровнем натяжения, чтобы бросить вызов вашим мышцам, не компрометируя вашу форму.
• Сохраняйте контролируемый темп во время приседа и поддерживайте напряжение во время удерживания Паллоф, чтобы максимизировать преимущества упражнения.
• Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно, чтобы оптимизировать поступление кислорода и стабилизировать ваш кор.
• Начинайте с эспандера с меньшим сопротивлением и постепенно увеличивайте интенсивность по мере улучшения вашей силы, чтобы избежать травм.
• Экспериментируйте с различными положениями ног, такими как более широкий или более узкий шаг, чтобы нацелиться на разные группы мышц и добавить разнообразие в ваши тренировки.
• Включите это упражнение в свою программу тренировок для нижней части тела или всего тела, чтобы улучшить силу мышц, стабильность и баланс.
• Слушайте свое тело и модифицируйте упражнение по мере необходимости, чтобы учесть любые индивидуальные ограничения или ограничения.