Отжимания На Полу С Использованием Стула

Отжимания на полу с использованием стула — это универсальное упражнение, которое нацелено на мышцы трицепсов, груди и плеч, помогая вам развивать силу и рельеф верхней части тела. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале, что делает его удобным выбором для тех, кто не имеет доступа к специализированному оборудованию. Чтобы выполнить отжимания на полу с использованием стула, вам понадобится стабильный стул или скамья. Начните с того, что сядьте на край стула, держась за передний край руками, пальцы направлены вперед. Сдвиньте ягодицы с края стула и вытяните ноги вперед. Ваши руки должны быть прямыми, поддерживая вес вашего тела. Затем опустите свое тело, сгибая локти, позволяя вашим верхним рукам быть параллельными полу. Держите грудь поднятой, а плечи опущенными, напрягая пресс и поддерживая хорошую осанку на протяжении всего движения. Небольшая пауза внизу, а затем толкните себя руками, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Для новичков вы можете изменить это упражнение, сгибая колени и держа ноги плоскими на земле, что уменьшает вес вашего тела, который вы будете поднимать. По мере прогресса и наращивания силы вы можете усложнить задачу, выпрямив ноги или даже подняв их на более высокую поверхность, чтобы увеличить сложность. Включение отжиманий на полу с использованием стула в вашу тренировочную программу, наряду с другими упражнениями, нацеленными на различные группы мышц, поможет вам развить сбалансированную и сильную верхнюю часть тела. Не забывайте всегда правильно разогреваться перед началом тренировки и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать ненужного напряжения или травм.

Инструкции

• Начните с того, что поставьте прочный стул на пол позади себя.
• Сядьте на край стула, держась за передний край руками.
• Сдвиньте ноги вперед и вытяните их перед собой.
• Как только ваши ноги будут вытянуты, сдвиньте ягодицы с края стула, поддерживая свой вес руками на краю стула.
• Согните локти и опустите тело к полу, держа спину близко к стулу.
• Продолжайте опускаться, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Толкните себя обратно вверх, выпрямляя руки, держа плечи опущенными и пресс в напряжении.
• Повторите нужное количество повторений.
• Не забывайте дышать во время упражнения и поддерживать правильную форму.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной форме и технике, чтобы эффективно задействовать целевые мышцы.
• Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, избегая раскачиваний или резких движений.
• Держите пресс в напряжении и спину прямой на протяжении всего упражнения, чтобы защитить позвоночник.
• Постепенно увеличивайте сложность, добавляя вес или уменьшая помощь, предоставляемую стулом.
• Стремитесь к полному диапазону движений, опускаясь, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем поднимаясь обратно до полного выпрямления рук.
• Включайте отжимания в свою тренировочную программу как минимум два раза в неделю, чтобы способствовать наращиванию силы и мышц в груди, трицепсах и плечах.
• Не забудьте размяться перед выполнением отжиманий, чтобы предотвратить травмы и улучшить результаты.
• Рассмотрите возможность использования ремня для отжиманий или утяжелительного жилета для добавления сопротивления и дальнейшего вызова вашим мышцам.
• Обратите внимание на дыхание, выдыхая во время фазы отжимания и вдыхая во время опускания.
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо, чтобы избежать переутомления и усталости.