Марш В Ягодичном Мостике

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Марш в ягодичном мостике — это упражнение на полу, которое сочетает удержание ягодичного мостика с попеременным подъемом коленей. Вы лежите на спине, поднимаете таз в положение мостика, а затем сохраняете стабильность таза, пока поочередно отрываете одну стопу от пола. Движение одновременно развивает разгибание в тазобедренном суставе, контроль таза и стабильность корпуса, поэтому оно полезно, когда нужна работа для ягодиц и кора без большой нагрузки.

В этом упражнении важен видимый рисунок движения: одна нога остается опорной, а другое колено тянется к груди, после чего стороны меняются. Такое повторяющееся смещение опоры заставляет ягодичную мышцу на опорной стороне удерживать таз на одном уровне и не допускать движения в пояснице. Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, а задняя поверхность бедра, прямая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают удерживать мостик и предотвращать вращение.

Хорошее повторение начинается еще до первого шага марша. Поставьте стопы достаточно далеко от таза, чтобы можно было уверенно отталкиваться пятками, затем поднимитесь до положения, в котором туловище и бедра образуют прямую линию без чрезмерного прогиба в позвоночнике. После этого рабочая нога должна подниматься медленно, а противоположная сторона должна оставаться устойчивой и высокой. Если таз скручивается, опускается или смещается вперед, вы двигаетесь слишком быстро либо удерживаете слишком высокий мостик для того уровня контроля, который есть у вас в этот день.

Поскольку это упражнение на стабильность с собственным весом, его чаще всего используют как разминку, дополнительную работу для ягодиц, тренировку кора или упражнение для контроля в реабилитационном стиле. Его можно упростить, если замедлить марш, сократить рычаг или поднимать колено ниже. Вы должны чувствовать ощутимую работу ягодичной мышцы опорной ноги и мышц живота, но не судорогу, неприятное давление в пояснице или движение, где доминирует задняя поверхность бедра.

Относитесь к этому упражнению как к проверке качества, а не скорости. Главные цели — плавное чередование, одинаковая высота таза и ровное дыхание. Когда это сохраняется, упражнение развивает тот вид контроля, который переносится на приседания, выпады, бег и другие односторонние упражнения для нижней части тела.

Инструкции

• Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и вытяните руки вдоль корпуса.
• Поставьте пятки так, чтобы можно было уверенно давить через них, затем напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении.
• Сожмите ягодицы и поднимите таз, пока туловище и бедра не образуют прямую линию от плеч до коленей.
• Смотрите, чтобы оба колена были направлены вперед, и не раскрывайте ребра и не переразгибайте спину в верхней точке.
• Из положения мостика поднимите одно колено к груди, не позволяя тазу опускаться или вращаться.
• Верните эту стопу на пол под контролем, затем так же поднимите другое колено.
• Маршируйте вперед и назад медленными, ровными шагами, сохраняя таз высоким и на одном уровне.
• Выдыхайте при каждом подъеме колена и вдыхайте, когда стопа возвращается на пол.
• Опустите таз на пол, как только мостик начинает провисать или вы теряете контроль.

Советы и рекомендации

• Давите через опорную пятку, а не через носок, чтобы мостик вели именно ягодицы.
• Уменьшите подъем колена, если при подъеме ноги таз начинает скручиваться.
• Держите такую высоту мостика, при которой таз остается ровным; низкий, но стабильный мостик лучше, чем высокий и шаткий.
• Думайте о том, чтобы подтянуть ребра к тазу и не дать пояснице брать нагрузку на себя.
• Поднимайте бедро только настолько, насколько можете без переноса веса в противоположное плечо или стопу.
• Если сводит заднюю поверхность бедра, поставьте стопы немного дальше и уменьшите высоту мостика.
• Используйте медленный темп вместо быстрых чередующихся шагов, чтобы каждая сторона вынуждена была стабилизировать таз.
• Слегка подтяните подбородок и расслабьте шею вместо того, чтобы смотреть по сторонам во время марша.
• Прекращайте подход, как только одна сторона таза начинает опускаться, потому что это обычно первый признак потери контроля в коре.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует марш в ягодичном мостике?

В первую очередь он тренирует ягодицы, а также дополнительно включает кор и заднюю поверхность бедра, пока вы удерживаете таз ровным во время марша.

На какой высоте должен быть таз в мостике, прежде чем начинать марш?

Поднимитесь до момента, когда туловище и бедра образуют прочную линию, но остановитесь до того, как поясница начнет прогибаться или ребра раскроются.

Обе стопы должны оставаться на полу во время марша?

Нет. Одна стопа остается на опоре, а другое колено поднимается к груди, после чего вы меняете стороны.

Какая самая большая ошибка в технике этого упражнения?

Самая частая ошибка — позволять тазу скручиваться или опускаться при подъеме колена, из-за чего марш превращается в неаккуратное удержание мостика.

Почему я чувствую это больше в задней поверхности бедра, чем в ягодицах?

Если стопы стоят слишком далеко от таза или вы поднимаетесь слишком высоко, задняя поверхность бедра может брать нагрузку на себя. Подвиньте стопы чуть ближе и держите мостик под контролем.

Можно ли выполнять марш в ягодичном мостике, если у меня чувствительная поясница?

Часто да, потому что это упражнение на полу с небольшой нагрузкой, но только если вы можете держать ребра опущенными и не допускать прогиба в пояснице.

Как усложнить марш без добавления веса?

Замедлите темп, делайте паузу на секунду при каждом поднятом колене или дольше удерживайте мостик между сменой сторон.

Что я должен чувствовать во время хорошего повторения?

Вы должны чувствовать ягодицу опорной стороны, нижнюю часть пресса и небольшую работу задней поверхности бедра, при этом таз должен оставаться спокойным и ровным.