Оттис-Ап
Оттис-Ап — это динамическое и сложное упражнение, которое нацелено на мышцы кора, одновременно задействуя верхнюю и нижнюю части тела. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет улучшить общую силу, стабильность и выносливость мышц. Основное внимание в Оттис-Ап уделяется мышцам живота, включая прямую мышцу живота (пресс), косые мышцы и глубокие стабилизирующие мышцы, поддерживающие позвоночник. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет и тонизирует мышцы кора, улучшает осанку, повышает спортивные результаты и снижает риск болей в пояснице. Кроме того, Оттис-Ап задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы при подъёме из начального положения, что способствует развитию силы верхней части тела и выносливости.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на спину на коврик для упражнений или на пол.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер.
- Руки держите прямыми вдоль тела, ладонями вниз.
- Напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу.
- Сохраняя это положение, начните поднимать плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела к коленям.
- Продолжайте подниматься, пока лопатки не оторвутся от пола и вы не окажетесь в сидячем положении.
- На верхней точке задержитесь на секунду и напрягите мышцы живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение, перекатываясь вниз позвонок за позвонком, пока спина не станет плоской на полу.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Держите мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на качестве каждого повторения, а не на их количестве.
- Контролируйте дыхание: выдыхайте при подъёме верхней части тела и вдыхайте при опускании.
- Постепенно увеличивайте количество повторений или добавляйте сопротивление.
- Следите за правильной техникой, чтобы избежать напряжения в шее и пояснице.
- Включайте другие упражнения на мышцы кора в свою тренировочную программу.
- Сочетайте Оттис-Ап с кардиоупражнениями для комплексной программы.
- Будьте последовательны в своих тренировках, чтобы увидеть улучшения.
- Обеспечьте организму сбалансированное питание для восстановления и роста мышц.
- Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, чтобы избежать перетренированности.
