Выход В Переднюю Планку

Часть тела: Талия

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Выход в переднюю планку — это упражнение с собственным весом на мышцы кора, которое переводит вас из положения стоя с наклоном в длинную, зафиксированную высокую планку, а затем обратно в стойку. Оно одновременно тренирует пресс, плечи, широчайшие и стабилизаторы таза, поэтому упражнение полезно, когда нужна сила кора и контроль всего тела, а не только чистая сила или кардио.

Подготовка важна, потому что упражнение становится сложнее по мере того, как вы дальше уводите руки от стоп. Начните с небольшого сгибания коленей, длинного наклона к полу и такой длины задней поверхности бедра, чтобы спина не начинала округляться слишком рано. Когда вы выходите в планку, плечи должны оказаться над запястьями, а тело должно выглядеть как одна прямая линия от головы до пят.

Хороший выход в переднюю планку выполняется медленно, осознанно и без суеты. Переставляйте руки маленькими шагами, напрягайте ягодицы и не позволяйте ребрам расходиться, когда планка становится длиннее. Задача не в том, чтобы быстро добраться до пола; задача в том, чтобы удержать положение достаточно долго, чтобы мышцы кора и плечи сделали свою работу, а поясница не взяла нагрузку на себя.

Это движение хорошо подходит для разминки, кругов на мышцы кора, подготовки к спорту или вспомогательной работы в дни, когда нужна сила против разгибания корпуса и немного подвижности в задней поверхности бедра и плечах. Его также легко упростить: сократите выход, сохраняйте мягкое сгибание в коленях или поставьте руки на скамью или тумбу, если вариант на полу слишком сложный. Это делает выход в переднюю планку удобным для новичков, но только если амплитуда остается честной.

Используйте упражнение как проверку качества контроля корпуса. Если таз провисает, плечи уходят за запястья или шея тянется вперед, значит, подход слишком длинный или слишком быстрый. Двигайтесь чисто, сбрасывайте напряжение между повторениями и останавливайтесь до того, как спина начнет прогибаться, а дыхание станет поверхностным и торопливым.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, слегка согните колени и выполните наклон в тазобедренных суставах, пока кончики пальцев не смогут дотянуться до пола перед носками.
• Поставьте обе ладони на пол на ширине плеч и переставляйте их вперед, пока плечи не окажутся над запястьями в высокой планке.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и отталкивайтесь от пола, чтобы голова, ребра, таз и пятки оставались на одной прямой линии.
• Поочередно переставляйте руки вперед маленькими шагами, пока не дойдете до самой длинной планки, которую можете удержать без провисания поясницы.
• Коротко удержите планку на вдохе и выдохе, держите шею длинной, подбородок слегка подвернутым, а вес — по центру между руками и носками.
• Под контролем переставляйте руки назад под плечи, стараясь как можно меньше двигать тазом, пока стопы остаются на месте.
• Шагните или верните стопы назад к рукам, чтобы снова перейти в положение стоя с наклоном, затем поднимитесь с контролем и заново зафиксируйте корпус.
• Повторите заданное количество повторений, останавливая подход, если теряете прямую линию планки или вынуждены слишком спешить на возврате.

Советы и рекомендации

• Сократите выход, если таз начинает провисать еще до того, как вы дошли до сильной планки.
• Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы тугая задняя поверхность бедра не тянула поясницу в округление.
• Разведите пальцы и давите всей ладонью, чтобы положение запястий ощущалось стабильнее.
• Сразу после выхода в планку подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к тазу.
• Переставляйте руки маленькими шагами; слишком длинные шаги обычно превращают повторение в растяжку для плеч, а не в упражнение на кор.
• Если плечи уходят за запястья, остановите выход на шаг раньше и удерживайте более короткий рычаг.
• Выдыхайте, когда фиксируете планку, а затем дышите спокойно, не задерживая дыхание на весь повтор.
• Используйте наклон на скамье или тумбе, если вариант на полу приводит к потере позиции в шее, запястьях или пояснице.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего прорабатывает выход в переднюю планку?

В первую очередь он тренирует пресс и глубокие мышцы кора, а плечи, широчайшие и ягодицы помогают удерживать планку стабильной.

Сложен ли выход в переднюю планку для новичков?

Да, может быть, но новичкам проще, если сократить амплитуду, слегка согнуть колени или использовать скамью вместо пола.

Должны ли ноги оставаться прямыми при выходе в переднюю планку?

Не обязательно. Небольшое сгибание коленей часто лучше, потому что оно не дает спине округляться и делает возврат в стойку плавнее.

Почему таз провисает в положении планки?

Обычно руки ушли слишком далеко вперед для вашей текущей силы кора. Сократите амплитуду и завершайте повтор до того, как поясница начнет прогибаться.

Где должны быть плечи в конце выхода в переднюю планку?

Плечи должны располагаться над запястьями, грудная клетка должна быть под контролем, а тело — образовывать одну длинную линию от головы до пят.

Можно ли выполнять выход в переднюю планку на наклоне?

Да. Скамья или тумба уменьшают длину рычага и подходят, если вариант на полу слишком тяжел для запястий, плеч или поясницы.

Это больше упражнение на кор или на подвижность?

Это прежде всего упражнение на стабильность кора, но наклон и выход также проверяют подвижность задней поверхности бедра и плеч.

Что делать, если во время выхода в переднюю планку болят запястья?

Попробуйте сильнее развести пальцы, давить всей ладонью или поставить руки на скамью. Если боль остается острой, остановите подход.