Стоячее Разгибание И Сгибание Спины

Упражнение стоящее разгибание и сгибание спины является отличным способом укрепить и растянуть мышцы нижней части спины. Это упражнение нацелено на мышцы выпрямителей позвоночника, которые отвечают за поддержку и разгибание позвоночника. Для выполнения этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Начните движение, разгибая спину, медленно отклоняясь назад, удерживая мышцы кора напряженными и слегка согнутыми коленями. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины, когда отклоняетесь назад. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем, чтобы добавить компонент сгибания, вы наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямой и слегка согнутыми коленями. При наклоне вперед вы почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра и сокращение в нижней части спины. Удерживайте это положение на мгновение, следя за правильной формой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно для улучшения осанки, увеличения гибкости и укрепления мышц нижней части спины. Оно может выполняться как часть разминки или как самостоятельное упражнение. Помните, начинайте с легкого веса или без веса, постепенно увеличивая интенсивность по мере улучшения силы и гибкости. Как всегда, слушайте свое тело и прекратите упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.

Инструкции

• Начните стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз.
• Медленно отклоняйтесь назад, выгибая спину и глядя вверх на потолок.
• Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя растяжение в нижней части спины.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы кора напряженными.
• Затем медленно наклонитесь вперед, округляя спину и подводя подбородок к груди.
• Удерживайте это растяжение несколько секунд, чувствуя растяжение в верхней части спины.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы кора напряженными.
• Повторите это движение разгибания и сгибания спины желаемое количество раз.

Советы и хитрости

• Сохраняйте правильную осанку во время выполнения упражнения, чтобы задействовать нужные мышцы.
• Сосредоточьтесь на контролируемых движениях на протяжении всего диапазона движений.
• Напрягайте мышцы кора для стабилизации позвоночника во время упражнения.
• Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте интенсивность по мере увеличения силы.
• Дышите глубоко и выдыхайте во время фазы усилия упражнения.
• Слушайте свое тело и изменяйте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.
• Включите разнообразные упражнения для спины в свою тренировочную программу, чтобы задействовать разные мышцы.
• Растягивайте мышцы спины до и после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.
• Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле для устойчивости и равновесия.
• Проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и безопасно.