Присед В Смите С Резинкой

Часть тела: Бёдра

Мышца: Другое

Оборудование: Эспандер

Присед в Смите с резинкой сочетает направленную траекторию грифа в тренажере Смита с наружным сопротивлением резинки, надетой вокруг бедер. В итоге получается присед, который держит нижнюю часть тела в честной работе: тренажер задает фиксированную траекторию, а резинка заставляет колени и таз оставаться активными на протяжении всего повторения.

Это движение в первую очередь используется для тренировки бедер, особенно квадрицепсов, а ягодичные мышцы и внешняя часть таза помогают удерживать колени в разведенном положении против сопротивления резинки. Поскольку траектория грифа фиксирована, это хороший вариант, когда вам нужен объем приседаний при меньших требованиях к равновесию, чем в приседе со свободной штангой, или когда нужен четкий ориентир, чтобы колени не заваливались внутрь.

Здесь настройка важнее, чем во многих других вариантах приседа. Гриф должен лежать на верхней части трапеций или задней поверхности плеч, резинка должна оставаться выше колен или на верхней части бедер, а стопы нужно поставить достаточно далеко вперед, чтобы вы могли сесть вниз, не упираясь в тренажер. Слишком узкая стойка или положение слишком близко к грифу обычно делают присед скованным и вынуждают таз и колени двигаться по неудобной линии.

При опускании держите грудь поднятой, позволяйте тазу опускаться между стопами и мягко разводите колени наружу в резинку по мере движения вниз. В нижней точке бедра должны опускаться настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, без сильного подкручивания таза и без отрыва пяток. На подъеме толкайтесь всей стопой, сохраняйте натяжение резинки и завершайте каждое повторение полным выпрямлением корпуса, а не откидыванием назад для фиксации грифа.

Присед в Смите с резинкой — сильный выбор для гипертрофии, контролируемой практики приседа или тренировки нижней части тела в большем числе повторений, когда нужна более стабильная траектория, чем в свободном приседе. Он также может быть полезен для тех, у кого колени заваливаются внутрь, потому что резинка дает мгновенную обратную связь о положении таза. Используйте такой вес и такое натяжение резинки, которые позволяют сохранять один и тот же шаблон приседа от первого повторения до последнего, и прекращайте подход, если траектория тренажера, натяжение резинки или положение стоп начинают вынуждать к компенсации.

Инструкции

• Наденьте резинку выше колен или на верхнюю часть бедер, затем встаньте под гриф Смита так, чтобы он лежал на верхней части трапеций или на задней поверхности плеч.
• Поставьте стопы немного впереди таза, примерно на ширине плеч или чуть шире, а носки разверните ровно настолько, чтобы колени могли идти по линии стоп.
• Возьмитесь за гриф симметрично, снимите его с фиксаторов и полностью выпрямитесь перед началом первого повторения.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и опустите таз между стопами, сохраняя постоянное давление наружу в резинку.
• Опускайтесь до глубины, которую вы можете контролировать без отрыва пяток и без округления поясницы.
• Коротко задержитесь внизу, если можете сохранять натяжение резинки и всю стопу на полу.
• Поднимайтесь через середину стопы и пятку, разводя колени наружу против резинки по мере подъема.
• Полностью выпрямитесь вверху без отклонения назад, затем верните гриф на фиксаторы после подхода.

Советы и рекомендации

• Держите резинку выше колен: если она сползает на голени, подсказка для разведения колен становится слабее, а положение обычно ощущается нестабильным.
• Если гриф Смита заставляет вас оставаться слишком вертикально или, наоборот, тянет вперед, отведите стопы немного дальше перед грифом, пока траектория приседа не станет естественной.
• Разводите колени наружу только настолько, насколько это могут контролировать стопы и таз; чрезмерное усилие наружу часто, наоборот, заваливает своды стоп.
• Пусть гриф движется по плавной линии, а корпус остается над тазом; отскок из нижней точки обычно уводит нагрузку с бедер.
• Используйте контролируемую фазу опускания, чтобы резинка оставалась активной весь путь вниз, а не провисала внизу.
• Обычно достаточно резинки средней жесткости; если она настолько тугая, что меняет глубину приседа или стойку, настройка слишком агрессивная.
• Если пятки отрываются, уменьшите глубину, слегка расширьте стойку или используйте небольшую подставку под пятки, прежде чем добавлять вес.
• Заканчивайте подход, когда колени перестают уходить наружу или таз начинает подкручиваться в нижней точке.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в приседе в Смите с резинкой?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а резинка также заставляет внешнюю часть таза удерживать колени в разведенном положении.

Где должна располагаться резинка в приседе в Смите с резинкой?

Расположите ее выше колен или на верхней части бедер, чтобы она давала четкую подсказку для разведения колен, не сползая на нижнюю часть ноги.

Насколько далеко впереди грифа должны стоять стопы?

Обычно достаточно поставить их настолько вперед, чтобы вы могли садиться в присед, не оказываясь в слишком вертикальном или скованном положении.

Почему колени заваливаются внутрь в приседе в Смите с резинкой?

Стойка может быть слишком узкой, резинка слишком слабой или вес слишком большим. Отрегулируйте настройку так, чтобы вы могли сохранять давление наружу в резинку на протяжении всего повторения.

Могут ли новички выполнять присед в Смите с резинкой?

Да. Новичкам обычно лучше начинать с легкой резинки и неглубокой или умеренной амплитуды, пока траектория грифа и положение стоп не станут стабильными.

Должны ли пятки оставаться на полу в этом приседе?

Да, если это возможно. Если пятки отрываются, уменьшите глубину или используйте небольшую подставку под пятки, прежде чем пытаться делать более глубокое повторение.

Чем присед в Смите с резинкой отличается от обычного приседа в Смите?

Резинка добавляет наружное сопротивление в области колен, что дает дополнительную обратную связь по положению таза и может заставлять нижнюю часть тела работать тяжелее при том же весе.

Где должен ощущаться присед в Смите с резинкой?

В основном вы должны чувствовать его в передней части бедер и в ягодичных мышцах, а внешняя часть таза должна работать, чтобы колени не уходили внутрь.