Смит Машина Коленный Подъем Таза
Смит Машина Коленный Подъем Таза — это сложное упражнение для нижней части тела, направленное на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение является вариацией традиционного подъема таза, но с использованием машины Смита для стабильности и контроля движения. Выполняя это упражнение на коленях, вы исключаете необходимость в скамье или возвышении, что делает его подходящим как для домашних, так и для тренировок в зале. Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении этого упражнения, — это большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы важны для повседневной активности, такой как ходьба, бег и даже сидение. Включая это упражнение в свою программу тренировок, вы можете укрепить и подтянуть эти мышцы, улучшить осанку и повысить общую силу нижней части тела.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Установите штангу на машине Смита на уровне бедер.
- Поставьте скамью за штангой перпендикулярно машине.
- Встаньте на колени на скамью, лицом к штанге, с ногами на полу.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.
- Медленно опустите торс к полу, сохраняя прямую спину.
- Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите таз вниз.
- Выполните необходимое количество повторений, после чего аккуратно уберите штангу.
- Примечание: Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног на протяжении всего упражнения.
Советы и хитрости
- Активируйте ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держа голову, шею и спину на одной линии.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
- Контролируйте фазу опускания для максимальной активации мышц.
- Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать прогрессировать.
- Добавляйте разнообразные вариации подъема таза для проработки разных волокон мышц.
- Сочетайте это упражнение с другими для комплексной тренировки ног.
- Используйте мягкий коврик для удобства коленей.
- Не торопитесь, сосредотачивайтесь на технике.
