Сложный Комплекс С Отжиманием, Тягой, Взятием На Грудь И Жимом Гантелей

Часть тела: Другое

Мышца: Другое

Оборудование: Гантель

Сложный комплекс с отжиманием, тягой, взятием на грудь и жимом гантелей — это комплексное движение с двумя гантелями на все тело, которое объединяет отжимание в планке, тягу, взятие на грудь и жим над головой в одном непрерывном повторении. На изображении показана последовательность на полу, которая начинается в сильной высокой планке с гантелями под плечами, а затем переходит от горизонтального жима и тяги к силовой работе стоя над головой. Его лучше рассматривать как упражнение на координацию и силу, а не как чисто изолирующее движение.

Поскольку это движение связывает несколько шаблонов вместе, оно одновременно сильно нагружает грудь, трицепсы, плечи, верх спины, корпус, ягодицы и хват. Отжимание и тяга проверяют стабильность корпуса, а взятие на грудь и жим завершают повторение за счет мощного разгибания ног и контроля над головой. Это делает Сложный комплекс с отжиманием, тягой, взятием на грудь и жимом гантелей полезным для спортсменов и атлетов, которым нужно одно упражнение для тренировки передачи усилия от пола к положению стоя.

Здесь подготовка важнее, чем в обычном жиме или тяге. Начните с двух гантелей на полу, возьмитесь за рукоятки, поставьте ноги достаточно широко, чтобы удерживать таз ровно, и опустите ребра, чтобы не провисала поясница. Планка должна ощущаться надежной еще до первого отжимания, потому что любой поворот, слабая середина корпуса или нестабильное положение плеч сразу проявятся, как только вы начнете выполнять тягу гантелей.

Дальше сохраняйте каждую часть повторения отдельной и четкой. Опускайте грудь под контролем, выжимайтесь вверх, тяните одну гантель, не позволяя корпусу вращаться, затем повторите на другой стороне, прежде чем шагнуть или подвести стопы вперед для взятия на грудь. Ловите гантели близко к плечам, вставайте за счет ног и жмите над головой без отклонения назад. Взятие на грудь должно быть четким, а не небрежным, и в финале жима запястья, локти и плечи должны быть выстроены друг над другом.

Это требовательный комплекс, поэтому лучших результатов обычно добиваются с умеренными весами и чистыми переходами. Он хорошо подходит для силово-кондиционных кругов, тренировок на все тело или вспомогательной работы, когда нужен тяжелый повтор, сочетающий силу верхней части тела, контроль корпуса и мощность. Двигайтесь плавно, заканчивайте подход, когда тяга начинает вращать корпус или жим превращается в прогиб в пояснице, и используйте страховку или свободное пространство, если работаете с более тяжелыми гантелями над головой.

Инструкции

• Поставьте две гантели на пол и займите высокую планку, держа руки на рукоятках, плечи над запястьями, ноги расставив достаточно широко для устойчивости, а ягодицы напряженными.
• Подконтрольно опуститесь в отжимание, удерживая грудь между гантелями и локти примерно под углом 45 градусов к корпусу.
• Вернитесь в верхнюю точку отжимания, не позволяя тазу провисать или пояснице прогибаться.
• Перенесите вес на одну руку и потяните противоположную гантель к нижним ребрам, сохраняя плечи параллельными полу.
• Опустите эту гантель под контролем, затем выполните тягу другой стороной, чтобы обе стороны работали без сильного поворота корпуса.
• Шагните или подведите стопы вперед к гантелям, выполните наклон в тазобедренных суставах и выведите гантели в положение фронт-рэка на уровне плеч с помощью взятия на грудь.
• Встаньте, выталкиваясь ногами, затем жмите гантели над головой, пока локти не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Опустите гантели обратно к плечам, подконтрольно верните их на пол, снова зафиксируйте планку и повторите нужное число раз.

Советы и рекомендации

• Используйте более легкую пару гантелей, чем для обычного взятия на грудь и жима, потому что отжимание и тяга сильно добавляют нестабильности.
• Держите стопы шире во время отжимания и тяги, если таз стремится заваливаться из стороны в сторону.
• Тяните гантель к нижним ребрам, а не строго в сторону, чтобы плечо оставалось собранным, а широчайшая мышца работала больше.
• Относитесь к отжиманию как к строгому повторению и не позволяйте груди отбиваться от пола или рукояток.
• В планке слегка подтягивайте подбородок и держите шею длинной; взгляд вперед обычно ломает линию от головы до пят.
• Когда поднимаете гантели на грудь, ведите их близко к телу, а не уводите по дуге от себя.
• Завершайте жим с опущенными ребрами и напряженными ягодицами, чтобы вес не превращался в стоячий прогиб назад.
• Заканчивайте подход, когда тяга начинает разворачивать корпус или когда жим над головой превращается в толчок через расслабленную поясницу.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в сложном комплексе с отжиманием, тягой, взятием на грудь и жимом гантелей?

Это комплекс на все тело, в котором сильно задействуются грудь, трицепсы, плечи, верх спины, корпус, ягодицы и хват.

Это упражнение больше на силу или на кондицию?

Оно может быть и тем, и другим, но чаще его используют как силово-кондиционное упражнение, потому что отжимание, тяга, взятие на грудь и жим поддерживают высокий пульс.

Начинать упражнение нужно из планки или из положения стоя?

Показанная последовательность начинается из высокой планки с руками на гантелях, а затем переходит в завершающую фазу взятия на грудь и жима стоя.

Насколько строгой должна быть тяга в этом упражнении?

Очень строгой. Гантель должна двигаться к ребрам без разворота таза и без перекоса плеч.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но только с легкими гантелями и короткими подходами. Сначала новичок должен уверенно владеть планкой для отжиманий, стабильной тягой одной рукой и отдельными взятием на грудь и жимом.

Это упражнение нужно выполнять с одной гантелью или с двумя?

Используйте две гантели, чтобы можно было выполнить отжимание, чередующуюся тягу и взятие на грудь в жим над головой без смены снаряда.

Какая самая большая ошибка в части с взятием на грудь и жимом?

Самая частая ошибка — небрежно выполнить взятие на грудь, а затем сильно отклониться назад, чтобы завершить жим.

Как сделать это упражнение легче?

Возьмите более легкие гантели, поставьте стопы шире в планке и сократите амплитуду жима, пока не сможете удерживать ребра опущенными, а корпус стабильным.