Тяга Нижнего Блока На Заднюю Дельту

Часть тела: Плечи

Мышца: Другое

Оборудование: Кабельный тренажёр

Тяга нижнего блока на заднюю дельту — это упражнение на блочном тренажере в положении сидя, которое делает акцент на заднюю часть плеч, а верх спины и руки помогают направлять тягу. На изображении показаны нижний блок, рукоять и сидячее положение с небольшим наклоном корпуса вперед, поэтому настройка здесь особенно важна: траектория тяги и угол корпуса определяют, останется ли повтор сосредоточенным на задних дельтах или превратится в дерганую тягу всем телом с подъемом плеч.

Этот вариант полезен, когда вы хотите, чтобы блок сохранял постоянное напряжение в мышцах тяги, а не приходилось полагаться на инерцию. Когда руки начинают вытянутыми перед собой, задние дельты, ромбовидные мышцы и средняя трапеция должны чисто инициировать повтор, а локти должны двигаться наружу и назад, а не прижиматься к ребрам. Именно такой широкий путь локтей и делает упражнение акцентированным на заднюю дельту.

Хороший повтор начинается с того, что вы сидите ровно на скамье, стабилизируете корпус и опускаете плечи до начала тяги. Затем ведите локти назад и немного в стороны, пока рукоять не дойдет примерно до уровня верхней части груди или плеч, после чего на мгновение сожмите мышцы, не позволяя грудной клетке раскрываться, а пояснице — подхватывать нагрузку. Возврат должен быть медленным и контролируемым, чтобы плечи оставались под контролем, пока руки снова удлиняются в сторону стека.

Тяга нижнего блока на заднюю дельту хорошо подходит как дополнительная работа в день верха тела, в тренировке на тягу или в любом месте, где вам нужен лучший баланс плеч и контроль верхней части спины. Особенно полезна она для людей, которые много жмут или долго сидят за столом, потому что развивает контроль лопаток и силу задней части плеч без необходимости в больших весах. Начинайте с такого веса, который позволяет вести рукоять чисто, и воспринимайте каждый повтор как строгую тягу, а не как рывок всем телом.

Инструкции

• Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку и закрепите рукоять так, чтобы трос шел прямо к вам.
• Поставьте стопы устойчиво, слегка наклоните корпус вперед и держите позвоночник длинным, грудь приподнятой, но ребра опущенными.
• Возьмитесь за рукоять обеими руками и тянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части плеч.
• Перед началом тяги опустите плечи вниз, подальше от ушей.
• Выдохните и ведите локти назад и в стороны, удерживая их выше запястий, пока рукоять движется к верхней части груди.
• Коротко задержитесь, когда рукоять дойдет до уровня плеч или верхней части груди и задние дельты будут полностью сокращены.
• Медленно опустите рукоять, пока руки снова не станут вытянутыми, а трос не окажется под контролем.
• Снова зафиксируйте положение плеч и повторите нужное количество повторений без раскачивания корпуса.

Советы и рекомендации

• Держите локти разведенными, чтобы тяга оставалась на задних дельтах, а не превращалась в узкую тягу на широчайшие.
• Если рукоять доходит до живота, значит, блок обычно слишком низко или локти опускаются слишком сильно.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед, но не превращайте повтор в сидячую становую тягу за счет поясницы.
• Позвольте лопаткам двигаться естественно, а в конце сведите их назад без подъема плеч.
• Выбирайте такой вес, который позволяет на мгновение задержаться в верхней точке без рывка стека.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы руки не забирали повтор у плеч.
• Опускайте рукоять под контролем на всю амплитуду, а не позволяйте стеку тянуть руки вперед.
• Выдыхайте на тяге и вдыхайте, когда руки возвращаются в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует тяга нижнего блока на заднюю дельту?

В первую очередь она нагружает заднюю часть плеч, а ромбовидные мышцы, средняя трапеция и бицепсы помогают в тяге.

Почему нужно слегка наклоняться вперед, а не сидеть строго вертикально?

Небольшой наклон корпуса вперед дает рукояти пространство для движения и помогает тянуть с разведенными локтями, а не уходить в обычную тягу с прижатыми локтями.

Где должна заканчиваться рукоять?

Для большинства занимающихся чистое завершение находится примерно на уровне верхней части груди или плеч, при широко разведенных локтях и без подъема плеч.

Должны ли локти оставаться близко к корпусу?

Нет. Тяга на заднюю дельту выполняется по более широкой траектории локтей; если локти прижаты, движение больше превращается в тягу на широчайшие.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Да, если вес достаточно легкий, чтобы корпус оставался неподвижным, а траектория рукояти была под контролем с первого повтора.

Какая самая частая ошибка?

Чаще всего люди либо поднимают плечи, либо раскачивают корпус, чтобы закончить повтор, вместо того чтобы позволить задним дельтам двигать рукоять.

Как дышать во время подхода?

Выдыхайте, когда тянете рукоять назад, а затем вдыхайте на контролируемом возврате к исходному выносу рук.

Можно ли использовать это упражнение для улучшения баланса плеч?

Да. Это сильный вариант дополнительной работы, когда вам нужно больше нагрузки на заднюю часть плеч и верх спины для поддержки жимов и осанки.