Обратный Кранч, Версия 2

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Другое

Обратный кранч, версия 2, - это упражнение на пресс в положении лежа на полу, которое начинается с выпрямленных ног и заканчивается подтягиванием коленей и отрывом таза от пола. Движение выполняется за счет контролируемого заднего наклона таза, а не за счет маха ногами или резкого подъема бедер. На изображении руки остаются вытянутыми вдоль корпуса для баланса, голова и плечи расслаблены, а видимую работу выполняет нижняя часть тела, пока корпус остается собранным.

Этот вариант особенно полезен, когда нужна строгая работа на корпус, тренирующая мышцы живота в сложном рычаге. При выпрямленных ногах пресс должен контролировать начальный скручивание и не допускать прогиба в пояснице от пола. Когда колени движутся к груди, таз должен подниматься ровно настолько, чтобы слегка оторвались копчик и нижняя часть спины, что сохраняет акцент на прямой мышце живота, а сгибатели бедра и косые мышцы лишь помогают.

Положение тела важно, потому что упражнение работает правильно только тогда, когда ребра остаются опущенными, а поясница сохраняет нейтральное положение. Лягте на спину на коврик, положите руки вдоль тела и начните с выпрямленных перед собой ног. Перед первым повторением слегка подверните подбородок, расслабьте шею и напрягите корпус. Затем выдыхайте, подтягивая колени, и позволяйте тазу следовать за движением, а не наоборот.

Фаза возврата должна быть такой же контролируемой, как и подъем. Медленно опускайте таз, пока поясница снова не коснется пола, затем выпрямляйте ноги, не давая им резко падать или делать рывок. Лучшие подходы выглядят плавно и повторяемо от начала до конца, с небольшим, но осознанным скручиванием, ровным дыханием и без инерции. Используйте Обратный кранч, версия 2, как дополнительную работу на пресс, как часть комплекса на корпус или как разминку для брейсинга и контроля таза.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз и выпрямите ноги перед собой.
• Опустите ребра, слегка прижмите поясницу к полу и мягко подверните подбородок, чтобы шея оставалась расслабленной.
• Одним контролируемым движением подтяните колени к груди, держа бедра близко и не допуская маха или рывка.
• Когда колени идут внутрь, подкручивайте таз вверх, чтобы копчик и нижняя часть спины слегка отрывались от пола.
• Коротко задержитесь вверху, когда мышцы пресса полностью сократились, а ноги находятся над тазом.
• Медленно опустите таз, пока поясница снова не коснется пола.
• Верните ноги в исходное положение, не позволяя им резко падать или прогибать спину.
• Снова настройте дыхание и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Держите руки на полу для баланса, а не для того, чтобы толкать корпус.
• Думайте о том, что вы подкручиваете таз к ребрам, а не просто поднимаете колени.
• Если поясница рано начинает прогибаться, укоротите рычаг, сильнее согнув колени до начала подхода.
• Небольшое, четкое скручивание лучше, чем большой мах, который снимает нагрузку с пресса.
• Выдыхайте, когда колени идут внутрь и таз начинает подкручиваться вверх.
• Опускайте ноги медленно: эксцентрическая фаза должна быть такой же контролируемой, как и подъем.
• Держите плечи расслабленными, чтобы шея не напрягалась и не забирала на себя работу.
• Прекратите подход, если таз начинает раскачиваться или ноги резко опускаются обратно вниз.
• Если сводит сгибатели бедра, уменьшите амплитуду и замедлите темп, прежде чем добавлять повторения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует Обратный кранч, версия 2?

В первую очередь он нагружает прямую мышцу живота, а косые мышцы и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать корпус.

Почему в этом варианте в начале ноги выпрямлены?

Старт с прямыми ногами делает рычаг длиннее, поэтому прессу приходится работать сильнее, чтобы контролировать скручивание.

Насколько высоко должны подниматься бедра от пола?

Только настолько, чтобы слегка оторвались копчик и нижняя часть спины; это подкручивание таза, а не подъем рывком.

Могут ли новички выполнять этот обратный кранч?

Да, но новичкам обычно лучше начинать с меньшей амплитуды и согнутых коленей, пока они не научатся контролировать таз.

Какая самая распространенная ошибка в этом движении?

Позволять ногам раскачиваться и использовать инерцию вместо контролируемого подкручивания таза.

Зачем держать руки на полу вдоль тела?

Руки помогают сохранять баланс и удерживать корпус неподвижным, не превращая повторение в толчок или мах.

Должен ли я чувствовать это и в сгибателях бедра?

Небольшая работа сгибателей бедра нормальна, но скручивание должны вести мышцы пресса, а завершать повторение должен таз.

Как усложнить Обратный кранч, версия 2?

Замедлите фазу опускания, сделайте паузу вверху или держите ноги более прямыми, чтобы пресс работал против более длинного рычага.

Это хорошее упражнение для нижней части пресса?

Да, это хороший вариант для акцента на нижней части пресса, потому что в верхней точке повтора таз должен подкручиваться вверх.